Как медитировать

Как медитировать

Свершилось! Вы готовы приступить к медитативной практике и ощутить пользу, которую она приносит. Но с чего начать новичку или человеку, возвращающемуся к медитации после долгого перерыва? От множества различных методик и традиций медитации разбегаются глаза, непонятно, за что браться и как делать это правильно. Чтобы обилие информации вас не отпугнуло, мы собрали главное, от поз для медитации до советов по налаживанию регулярной практики.

Основы медитации

Большинство медитаций начинается с того, что вы садитесь в тихом месте, закрываете глаза, успокаиваете разум и сосредотачиваетесь на дыхании. Однако в этом упражнении скрыто гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд. Во время медитации мы вырабатываем осознанность и сострадание. Мы тренируем разум, чтобы он перестал отвлекаться и лучше сосредотачивался на настоящем моменте. Используя дыхание, как якорь, мы учимся отпускать свои мысли и чувства, позволяя им свободно приходить и уходить.

Как начать медитировать

Обучение медитации — несложный и понятный процесс, особенно если вы выполните несколько подготовительных шагов.

1. Выберите удобное время и место. По данным исследований, самый простой способ сформировать новую привычку — выполнять нужное действие каждый день в то же время в том же месте. Не думайте об этом слишком много: лучшее время для медитации — то, когда ради нее можно отложить все остальные дела. Лучшее место — там, где вам комфортно и ничто не отвлекает.

2. Решите, сколько времени вы будете медитировать. Новичкам рекомендуется начинать с коротких занятий длительностью 5-10 минут. Постепенно увеличивая время медитации, вы сможете определить комфортную для вас продолжительность. Самое главное здесь — выбрать такую длительность упражнения, чтобы оно давало эффект, но при этом оставалось выполнимым, чтобы вы могли делать его каждый день.

3. Сядьте удобно. Не скрещивайте руки и ноги, поставьте стопы на пол, положите ладони на колени или по бокам. Спина должна быть прямой, но не напряженной. Можно подложить под поясницу небольшую подушку или свернутое полотенце, чтобы было легче держать осанку.

4. Решите, нужны ли вам подсказки во время медитации. Медитация с подсказками проходит под руководством опытного инструктора: очно, в группе или с использованием аудиозаписи, как в Buddo. Медитация с подсказками рекомендуется тем людям, которые только осваивают эту практику. У большинства таких упражнений похожий формат: инструктор объясняет, как разум ведет себя во время медитации, проводит вас по шагам конкретной методики, а в конце занятия дает рекомендации по ее внедрению в повседневную жизнь.

Простые медитации для начинающих

Сканирование тела — отличная методика медитации для начинающих. Она позволяет синхронизировать тело и разум посредством мысленного сканирования от макушки до пальцев ног.

Вот как выполняется эта методика:

  • С закрытыми глазами, начиная с верхней точки головы, мысленно сканируйте тело сверху вниз.
  • Во время сканирования замечайте, какие области тела напряжены, какие расслаблены, где ощущается дискомфорт, легкость или тяжесть.
  • Повторите сканирование несколько раз (каждое в течение примерно 20 секунд) и используйте результаты наблюдения, чтобы выстроить полную картину ощущений тела в настоящий момент.
  • Если вы отвлеклись на мысли, просто возвращайте внимание к тому участку тела, на котором остановились.

Когда вы освоите эту методику, привыкните к ней, попробуйте выполнить упражнение с более глубоким сканированием тела.

Как не бросить медитировать

Очень важно заниматься медитацией каждый день. Но как наладить по-настоящему регулярную практику при таком количестве отвлекающих факторов и конкурирующих приоритетов? Возможно, это вас удивит, но в случае медитации частота занятий важнее их длительности. Иными словами, медитировать 10 минут каждый день полезнее, чем 70 минут в неделю.

Именно регулярность занятий помогает мозгу учиться открытости и осознанности в своем темпе, а затем переносить эту осознанность в повседневную жизнь. Кроме того, если мы поставим перед собой задачу медитировать регулярно, стабильно, в посильном режиме, то не будем отвлекаться на мысли о том, есть ли у нас прогресс, и не бросим занятия, потому что перетрудились.

Еще одна польза ежедневных медитаций в том, что мы начнем выполнять упражнение все более уверенно. И эта уверенность поможет нам в те дни, когда медитировать будет особенно трудно и тяжело (а это неизбежно). Чем больше мы медитируем, тем лучше понимаем, какой подход нужен к занятию конкретно сегодня. Наладив регулярные практики, мы смиримся с тем, что в какие-то дни упражнение будет даваться нам сравнительно легко, а в другие придется приложить больше усилий. Какой бы ни была ситуация, мы будем готовы ее принять.

  • Основы