image

Очень подробный гид по медитации

Мы в Buddo хорошо знаем, как легко потеряться в потоке информации о медитации. Виды практик, подходящее время дня, асаны. Чтобы хоть немного облегчить путь тем, кто только знакомится с медитацией, мы создали короткий гид. В нем вы найдете ответы на самые популярные вопросы, а также массу ссылок на более глубокие материалы на ту или иную тему.

Прежде всего: медитацией может заниматься каждый. Это самой доступный способ борьбы со стрессом и тревожностью, не требующий никакого оборудования. Практиковать медитацию можно в любом месте: во время прогулки, поездки на общественном транспорте, в ожидании приема доктора и даже посреди сложной рабочей встречи.

Понимание медитации

Медитация насчитывает тысячи лет. У наших предков практика была сосредоточен на познании сакральной и мистической стороны жизни. Сегодня медитация, в основном, используется для релаксации и снижении стресса.

Во время медитации вы фокусируете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять разум и вызывать стресс. Как правило, этот процесс приводит к улучшению физического и эмоционального благополучия. Из-за связи физического и психического состояния медитация считает комплиментарным видом медицины между разумом и телом.

Что такое медитация

Сколько должна длиться медитация и другие вопросы, которые вы хотели задать

Преимущества медитации

Медитация дарит ощущение спокойствия, мира и равновесия, которые могут принести пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и здоровью в целом.

Эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается ваша сессия медитации. Медитация может помочь вам более спокойно пережить свой день и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Многочисленные преимущества медитации

Медитация и эмоциональное благополучие

Политическая повестка, пандемия коронавируса, тревога за здоровье близких, дедлайны на работе — все это вызывает стресс. Когда вы медитируете, вы избавляетесь от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать в себя:

  • Получение нового взгляда на стрессовые ситуации
  • Развитие навыков управления стрессом
  • Повышение самосознания
  • Сосредоточение внимания на настоящем
  • Уменьшение негативных эмоций
  • Развитие воображения и творческих способностей
  • Повышение терпения и терпимости

7 способов справиться с эмоциональной турбулентностью

Что происходит с мозгом во время медитации

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно такое, которое может ухудшиться из-за стресса.

Некоторые исследования признают, что медитация способна помочь справиться с симптомами таких состояний, как:

  • Тревога
  • Астма
  • Рак
  • Хроническая боль
  • Депрессия
  • Болезни сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Проблемы со сном
  • Головные боли, вызванные напряжением.

Медитация не является заменой традиционному медицинскому лечению. Но может быть полезным дополнением к основному лечению.

Гарвардский нейробиолог: медитация не только снижает стресс, но и меняет мозг

Метод Вима Хофа: медитация, дыхание и закаливание как альтернатива медикаментам, подтвержденная наукой

Типы медитации

Существует много видов медитации и техник релаксации, которые имеют компоненты медитации. Все они преследуют одну и ту же цель — достичь внутреннего покоя.

Управляемая медитация. «Проводник» ведет вас через медитацию, прося визализироваться ситуации и места. В процессе вы стараетесь использовать как можно больше чувств: запахов, звуков, прикосновений.

Мантра-медитация. В этом типе медитации вы повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы предотвратить отвлекающие мысли.

Медитация осознанности. Как можно догадаться из названия, этот вид медитации направлен на развитие осознанности. Во время практике вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, например, на потоке вашего дыхания. На фоне возникают мысли и эмоции, но вы позволяете им приходить и уходить без осуждения.

Что такое осознанность

6 занятий осознанностью для всей семьи

Цигун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия. Цигун является частью традиционной китайской медицины.

Тайцзи, или тай-чи — это форма «нежных» китайских боевых искусств. Во время практики нужно выполнить серию самостоятельных поз или движений в медленной, изящной манере, в то же время практикуя глубокое дыхание.

Трансцендентальная медитация. В Трансцендентальной медитации вы про себя повторяете лично назначенную мантру: звук, слово или фразу.

Йога. Вы выполняете серию асан и контролируемых дыхательных упражнений. Когда вы переходите к позам, требующим равновесия и концентрации, рекомендуется сосредоточиться на настоящем моменте.

Элементы медитации

В различных типах медитации могут встречаться одни и те же приемы. Вот наиболее распространенные из них:

Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания, как правило, является одним из самых важных элементов медитации. Это помогает освободить ваш разум от многих отвлекающих факторов, которые вызывают стресс и беспокойство. В зависимости от вида медитации вы можете сосредоточить внимание на конкретном объекте, образе, мантре или дыхании.

Расслабленное дыхание. Эта техника включает в себя глубокое, равномерное дыхание с использованием диафрагмальной мышцы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание и набрать больше кислорода.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию может быть легче, если вы находитесь в тихом месте, где вас ничто не отвлекает.

По мере прогресса вы сможете медитировать в любом месте и в любое время. Особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит наибольшую пользу, например, в пробке, на напряженной рабочей встрече или в длинной очереди.

Трудности медитации и как их преодолеть

Удобное положение. Положение лотоса и соединенные пальцы, пожалуй, самая известная иллюстрация медитации. На самом же деле, вы можете медитировать сидя, лежа, гуляя —  лишь бы вам было комфортно. Единственное напутствие: старайтесь сохранять прямую осанку во время практики.

Лучшие позы для медитации

Открытость. Позвольте мыслям проходить через ваш разум без осуждения.

Способы практики медитации

Не позволяйте мыслям о медитации «правильным» способом усиливать ваш стресс. Не существует одного метода для всех, опыта каждого человека уникален. Кому-то требуется посещение групповых занятий, а кому-то достаточно скачать приложение.

И все мы время от времени сталкиваемся с отсутствием мотивации, нехваткой сил или времени для полноценной практики. В таком случае можно попробовать достичь равновесия каким-то из нижеперечисленных способов:

Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — одна из самых естественных функций организма. Сосредоточьтесь на ощущениях и звуках во время вдохов и выдохов. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание рассеется, мягко верните фокус к дыханию.

Просканируйте свое тело. В отличие от базовой медитации осознанности, где внимание остается на дыхании, сканирование тела предполагает систематическую концентрацию на различных ощущениях и областях тела, от макушки до кончиков пальцев на ногах. Сначала вам может показаться, что вы абсолютно ничего не чувствуете. Но по мере продвижения вы начнете открывать для себя целый мир новых ощущений. Некоторые ощущения могут быть приятными — легкое тепло, комфортная тяжесть. Другие ощущения можно назвать нейтральными — покалывания или зуд. Но некоторые могут быть и неприятными. Все это нормально.

Как правильно медитировать?

Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру — религиозную или светскую. Примеры религиозных мантр включают Иисусову молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

Ходите и медитируйте. Сочетание прогулки с медитацией —эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику в любом месте: в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

Замедлите темп ходьбы, чтобы вы могли сосредоточиться на каждом движении ваших ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на каком-то конкретном пункте назначения. Сконцентрируйтесь на своих ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ногу, двигаете вперед и ставите на землю.

Читайте и размышляйте. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и потратить несколько минут на то, чтобы спокойно поразмыслить об их значении.

Чтение вслух может стать вашей практикой осознанности

Чтение можно заменить прослушиванием песен с последующим анализом лирики. Возможно, вы захотите записать свои размышления или обсудить их с другом.

Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы фокусируете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Можно как смотреть на физическое изображение кого-то/чего-то, так и визуализировать его.

Почему доброта по отношению к другим людям полезна для здоровья

Настоящая радость: ежедневная практика осознанности

Развитие навыков медитации

Не судите о своих навыках медитации —  это только усилит ваш стресс. Как и любое начинание, медитация требует практики. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы фокусируетесь. Мысли имеют свойство появляться внезапно вне зависимости от того, как долго вы практикуете медитацию.

Поэкспериментируйте, и вы, скорее всего, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас. Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, что нет правильного или неправильного способа медитации. Важно, что медитация помогает вам уменьшить стресс и чувствовать себя лучше.

Похожие статьи