image

6 занятий осознанностью для всей семьи

Осознанность — это практика целенаправленной концентрации внимания на настоящем моменте и принятии его как он есть, без оценки. Исследования показали, что осознанность снижает тревожность даже у людей, которые занимаются практикой не очень долго. Это не единственный плюс. Дети и взрослые, которые практикуют осознанность, учатся лучше. А если у вашего ребенка СДВГ, эти техники могут помочь справиться с импульсивностью и гиперактивностью.

У осознанности так много преимуществ, что ее все чаще преподают в школах. Но еще важнее то, что вы как родитель можете сделать со своей собственной семьей. Мы приведем шесть примеров веселых и мощных вариантов досуга, которые станут отличной тренировкой осознанности.

Отправляйтесь на «прогулку подслушивания»

Выйдите на прогулку и гуляйте вместе в тишине, прислушиваясь к звукам, которые вы обычно не замечаете: шелест листьев, падение сосновой шишки с дерева, ваше собственное ровное дыхание. Конечно, прогулка на природе станет особенно расслабляющей, однако эта активность уместна и в шумном торговом центре или ресторане. Если компанию вам составит ребенок, можно предложить ему сделать «усилители» звука. Для этого вырежьте отверстие в дне двух пластиковых стаканчиков и закрепите их на ушах (дном к уху).

Распробуйте свою еду

Вкус, текстура и температура продуктов настолько различны, что делает осознанное питание одной из самых простых практик. Попросите каждого члена семьи провести первые несколько минут завтрака/обеда/ужина, молча играя с едой во рту, замечая различные ощущения. Сосредоточьтесь на ощущениях от ложки горячей овсянки с фруктами, орехами и корицей или первого глотка утреннего кофе. В какой-то момент ваши мысли неизбежно убегут. Когда вы поймете, что перестали фокусироваться, мягко верните внимание к настоящему моменту.

Загляните в свое тело

Пионер осознанности Джон Кабат-Зинн из университета Массачусетса призывает людей проводить «сканирование тела.» Сядьте или лягте со своими детьми и, начиная с пальцев ног, направляйте внимание на разные части тела, пока не достигнете макушки. Это упражнение можно выполнять как вслух, так и про себя. С детьми попробуйте по очереди называть ту или иную часть тела и кратко описывать свои ощущения. Вы можете начать со слов: «Я сосредоточен на своем животе, и он урчит.» Затем ваш ребенок продолжает: «Я сосредоточен на пальцах левой ноги, и они чувствуют покалывание.» Продолжайте, пока не надоест или не закончатся части тела. Это упражнение на осознанность для детей также станет ненавязчивым уроком анатомии.

Наслаждайтесь тишиной

В период оговоренной тишины каждый занимается своими обычными делами, просто в это время никто не разговаривает. Начните с 5 или 10 минут и попробуйте довести период тишины до часа или больше. Я знаю людей, которые соблюдают тихие субботы с пробуждения до полудня. Другие виды общения — письменность, сигналы, язык жестов — не следует поощрять, хотя вы можете дать каждому небольшой блокнот для записи мыслей, которые будут озвучены позже. В первый раз подобной практики вас может оглушить шум в вашей голове. Наш разум старается заполнить тишину бормотанием внутри. Но через некоторое время ментальный шум уменьшается, хотя и никогда не прекращается полностью. Вы заметите, что мир стал более живым, потому что, когда вы закрываете путь, по которому уходит так много энергии, она перенаправляется на другие чувства.

Попробуйте медитацию сидя

Медитация, когда вы сидите неподвижно и сосредотачиваетесь на чем-то одном, может быть трудной не только для детей, но и для взрослых. Но она очень эффективна — вот почему буддийские монахи, индуистские свами и христианские созерцательные практики тратят на нее так много времени. Выключите свет и телефоны и попросите всех сесть на пол или на стул со спинкой на несколько минут. Самая распространенная форма медитации — это сосредоточение на дыхании. Дети могут представить, что они медленно выдыхают, чтобы охладить чашку горячего чая, а затем так же медленно вдыхают, чтобы сделать глоток. Когда они освоятся с концепцией, попросите их вдыхать и выдыхать через нос. Завершайте каждый сеанс сплачивающим действием. Например, можно взяться за руки и передать немного любви пожатием руки человека справа и делать так, пока круг не замкнется.

Трудности медитации и как их преодолеть

Используйте приложение для медитации

Видеоигры или залипание перед телевизором — это противоположность осознанности, но это не означает, что нужно полностью отказываться от гаджетов. Просто установите на них полезные приложения, например, Buddo. В нем есть отдельный раздел с медитациями для детей с простыми уроками, цель которых — знакомство ребенка с осознанностью.

Похожие статьи