Что происходит с вашим мозгом, когда вы медитируете

Что происходит с вашим мозгом, когда вы медитируете

В человеческом мозге находится от 80 до 100 миллиардов нейронов, и каждый из них может образовывать тысячи связей с другими нейронами. Таким образом формируется сложная сеть из сотен триллионов синапсов, которые позволяют клеткам мозга общаться друг с другом.

«Это похоже на компьютерную сеть, состоящую из пятисот триллионов транзисторов, каждый из которых представляет «бит» информации».

Тем не менее, несмотря на все открытия современной нейробиологии, механизм функционирования нашего разума остается одной из величайших и захватывающих загадок. Мы много знаем о том, как мозг помогает нам оставаться в живых, общаться и воспринимать окружающий мир. Но эти знания продолжают меняться и дополняться с необычайной скоростью. Современные знания — лишь верхушка гигантского айсберга, чья красота скрыта от нашего взора.

Разумно ли тогда предполагать, что фокусирование внимания на дыхании в течение короткого времени каждый день, может иметь огромное влияние на наше самочувствие? В наших ли силах вообще менять свой мозг?

Сейчас все объясним. Год назад я пару недель мучился постоянным кашлем. Никаких других симптомов, только боль в груди, усиливающаяся с каждым днем. Я не курю. Я регулярно занимаюсь спортом, стараюсь правильно питаться и практикую циклическое голодание. Когда я попытался понять, откуда у меня этот кашель, то понял, что не могу вспомнить, когда в последний раз медитировал.

В тот же вечер я медитировал на свежем воздухе и неспешно дышал в течение 10 минут, оживляя в голове счастливые воспоминания. Такая медитация обычно помогает мне достичь сердечной и физиологической согласованности, как описано психиатром и нейробиологом Дэвидом Шрайбером в своей книге «Инстинкт к исцелению»:

«В исследовании, опубликованном Американским журналом кардиологии, доктор Уоткинс и исследователи из Института сердца продемонстрировали, что сам акт воспоминания положительной эмоции или воображения приятной сцены быстро вызывает переход вариабельности сердечного ритма в фазу согласованности. Согласованность сердечного ритма влияет на эмоциональную область мозга, обеспечивая стабильность и сигнализируя о том, что все находится в рабочем состоянии. Эмоциональная область мозга реагирует на это сообщение, усиливая согласованность в сердце».

На следующий день кашель почти прошел.

Раньше я несколько раз сталкивался с подобными эпизодами. Когда у меня возникают проблемы со здоровьем, но в то же время я хорошо высыпаюсь, пью достаточно воды, нормально питаюсь и занимаюсь спортом, это обычно означает, что тело дает мне сигнал: пора медитировать.

До недавнего времени большая часть исследований мозга проводилась на животных. Внедрение магнитно-резонансной томографии (МРТ) в клиническую практику в 1980-х годах привело к значительному научному прогрессу. С появлением МРТ ученые смогли измерить активность и изменения в отдельных частях человеческого мозга.

В частности, Сара Лазар, нейробиолог из Гарвардской медицинской школы, использует МРТ, чтобы изучать очень тонкие и детализированные структуры мозга и видеть, что с ним происходит, когда человек занимается йогой и медитацией.

Может ли медитация по-настоящему изменить структуру мозга?

В своем первом исследовании Лазар изучала людей с обширным опытом медитации. Исследование было сосредоточено на внутренних переживаниях (без мантр или пения). Полученные данные показали, что медитация может замедлить или предотвратить возрастное истончение лобной коры, которая способствует формированию воспоминаний. Общеизвестно, что когда люди стареют, они становятся более забывчивыми. Лазар и ее команда обнаружили, что у людей в возрасте 40-50 лет, практикующих медитацию, было такое же количество серого вещества в коре головного мозга, что и у 20-30-летних.

Для своего второго исследования Сара Лазар привлекла людей, которые никогда раньше не медитировали, и провела их через программу ежедневных медитаций по снижению стресса, основанную на осознанности. Лазар хотела выявить положительное влияние медитации осознанности на эмоционально-психологическое состояние, снижение симптомов различных расстройств, таких как тревога, депрессия, расстройство пищевого поведения, бессонница или хроническая боль.

Через восемь недель она обнаружила, что объем мозга испытуемых увеличился в четырех областях, из которых наиболее важными были: гиппокам (структура в форме морского конька, отвечающая за обучение, хранение воспоминаний, пространственную ориентацию и регулирование эмоций) и височное соединение (область, где встречаются височные и теменные доли. Она отвечает за сочувствие и сострадание).

Единственная область, объем которой уменьшился, была амигдала. Эта миндалевидная структура отвечает за запуск реакции «бей или беги» в качестве ответа на угрозу — реальную или предполагаемую.

В амигдале уменьшение серого вещества коррелировало с изменением уровня стресса. Чем меньше становилась амигдала, тем меньше стресса испытывали люди. Исследование доказало, что изменение миндалевидного тела отражает изменение реакции людей на окружающую среду, а не на саму среду.

Какой главный двигатель изменений в мозге?

Наш мозг меняется на протяжении всей жизни — это явление называется нейропластичностью. Серое вещество в мозге может утолщаться или сокращаться, связи между нейронами способны улучшаться или наоборот ухудшаться и даже разрываться.

Долгое время считалось, что когда наш «детский мозг» полностью разовьется, единственное, что можно ожидать в будущем, — это постепенный закат. Теперь мы знаем, что наше повседневное поведение в буквальном смысле меняет наш мозг на протяжении всей жизни. Те же механизмы, которые позволяют мозгу изучать новые языки или заниматься спортом, могут помочь нам научиться быть счастливыми.

Нейробиолог Лара Бойд из Университета Британской Колумбии отмечает, что для поддержания способности обучаться человеческий мозг может меняться тремя способами:

  1. Химический. Передача химических сигналов между нейронами, что связывают с краткосрочным ухудшением (например, памяти или двигательных навыков).
  2. Структурный. Области мозга, отвечающие за определенное поведение, могут менять свою структуру или увеличиваться. Чтобы эти изменения произошли, требуется больше времени, что подчеркивает важность целенаправленной практики.
  3. Функциональный. Повышенная возбудимость области мозга по отношению к определенному поведению. Чем больше вы используете конкретную область мозга, тем легче ее снова активировать.

«Повторяйте поведение, которое полезно для вашего мозга и бросайте привычки, которые причиняют вам вред. Практикуйтесь … и стройте такой мозг, какой хотите вы», доктор Лара Бойд.

Счастье — врожденный дар или навык, который можно развить?

Если мы примем идею о том, что ощущение счастья — это навык, который можно развивать, становится очевидно, что медитация это упражнения специально для мозга. На сегодня нет достаточных научных данных, чтобы с уверенностью сказать что эффективнее: 5-минутный сеанс осознанности или 30-минутный. Но мы точно знаем, что регулярная практика медитации помогает добиться долгосрочных устойчивых результатов.

Ученые из Центра здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон характеризуют счастье с точки зрения 1) устойчивых положительных эмоций, 2) восстановления после отрицательных эмоций, 3) социального поведения и щедрости, а также же 4) осознанности и блуждания разума.

«Было обнаружено, что уровень счастья повышается, когда люди лучше способны удерживать положительные эмоции; быстрее оправляться от негативного опыта; участвовать в эмпатических и альтруистических действиях; и выражать высокий уровень осознанности», — доктор Ричард Дж. Дэвидсон, Брианна С. Шайлер.

Мы склонны во многом винить наш мозг: за неспособность помнить, за то, что мы плохо себя чувствуем, за медлительность, как если бы это был капризный правитель, которому остальная часть нашего тела должна подчиняться во что бы то ни стало. Мы отказываемся брать на себя ответственность за здоровье и благополучие своего мозга. Если бы мы это сделали, то смогли бы понять, что этот феноменальный орган наш друг, а не враг.

Мы понимаем, что для того, чтобы пробежать 10 км или сделать 50 отжиманий, нужно регулярно тренироваться. Но мы останавливаемся, когда мозг не дает мгновенных результатов. Что-то в духе: «Я медитировал 20 минут, но все еще чувствую себя ужасно. Что за ерунда?!».

Человеческий мозг чрезвычайно пластичен и ежедневно устанавливает новые нейронные связи, однако эти запутанные сети необходимо укреплять своим поведением. Представьте лесные тропинки: если не ходить по ним регулярно, они начнут зарастать и, в конце концов, исчезнут.

Медитация поможет расслабиться и регулировать эмоции в краткосрочной перспективе. Но она также может навсегда изменить ваш мозг. Разные учителя осознанности предлагают разные методики. Со временем вы сможете выработать и свою собственную. Например, я предпочитаю сидеть в удобном кресле, а не принимать позу лотоса. Или я пользуюсь Buddo, чтобы приятный голос гида проводил меня по всем этапам и помогал сохранять осознанность. То, что подходит одному, может не подходить другому, и наоборот.

Любой тип обучения — это в высшей степени индивидуальный процесс, общим знаменателем которого является упорный труд. И наука доказывает, что если мы приложим усилия для перепрограммирования мозга, это действительно поможет нам стать спокойнее и счастливее.

  • FAQ