Гарвардский нейробиолог: медитация не только снижает стресс, но и меняет мозг

Гарвардский нейробиолог: медитация не только снижает стресс, но и меняет мозг

Сара Лазар, нейробиолог из Гарвардской медицинской школы, была одним из первых ученых, кто провел научные исследования о пользе медитации. В результате она обнаружила, что медитация может в буквальном смысле изменить мозг.

Почему вы начали изучать влияние медитации и осознанности на мозг? 

Сара Лазар: Мы с другом готовились к Бостонскому марафону. У меня в то время были травмы из-за бега, поэтому я обратилась к физиотерапевту, который посоветовал мне заменить бег растяжкой. Так я начала заниматься йогой.

Мой учитель говорил, что йога делает нас более сострадательными и открывает сердца. Я слушала и думала про себя: «Да, да, да, я здесь просто, чтобы сделать растяжку». Но я начала замечать, что стала спокойнее. Мне стало легче справляться с трудными ситуациями. Я более открытой, мне стало легче смотреть на вещи со стороны.

Я думала, что это эффект плацебо. Но изучив научную литература, увидела доказательства того, что медитацию связывают со снижением стресса, депрессии, тревоги, снижением боли и бессонницы, а также с повышением качества жизни.

В то время я защищала докторскую диссертацию по молекулярной биологии. Сразу после защиты я начала свое исследование.

Как вы проводили исследование?

С.Л.: В первом исследовании мы изучали тех, кто долгое время медитировал, сравнивая их с контрольной группой. Мы обнаружили повышенное количество серого вещества в островковой доле, сенсорных областях, слуховой и сенсорной коре мозга у тех, кто долгое время практикует медитацию. И это логично. Когда у вас развита осознанность, вы обращаете внимание на свое дыхание, на звуки, на ощущения в настоящем моменте. Снижается мыслительный процесс. Логично, что в этом случае усиливается восприятие чувств.

Мы также обнаружили, что у исследуемой группы было больше серого вещества во фронтальной коре, которая связана с памятью и принятием управленческих решений.

Хорошо известно, что с возрастом кора головного мозга сужается: пожилым людям сложнее понимать и запоминать информацию. Но в одной из областей префронтальной коры у 50-летних из исследуемой группы было столько же серого вещества, сколько и у 25-летних.

Логично было предположить, что у людей с большим количеством серого вещества, было больше серого вещества еще до того, как они начали медитировать. Поэтому мы провели второе исследование.

Мы набрали две группы: тестовую и контрольную. Первая состояла из людей, которые никогда раньше не медитировали и для которых мы провели восьминедельную программу снижения стресса, основанную на практике осознанности. Вторая группа состояла из людей, которые не медитировали ни до, ни во время эксперимента.

И что вы обнаружили?

С.Л.: Спустя восемь недель мы обнаружили различия в объеме мозга в пяти различных областях. В группе, впервые изучавшей медитацию, мы обнаружили уплотнение в этих областях:

1. Задняя часть поясной извилины. Эта часть мозга связана с блужданием разума и самооценкой. Именно в ней мы обнаружили основное различие.

2. Левый гиппокамп, который помогает в обучении, мыслительном процессе, памяти и эмоциональной регуляции.

3. Височно-теменное соединение, которое отвечает за навык видеть себя со стороны, за сочувствие и сострадание.

4. Стволовая часть мозга, называемая мостом, где вырабатывается множество регуляторных нейромедиаторов.

Кроме того, уменьшилось в размерах миндалевидное тело — часть мозга, отвечающая за тревожность, страх и реакцию организма на стресс. Эта область мозга стала меньше в группе, которая прошла курс снижения стресса на основе осознанности. Изменение миндалевидного тела также коррелировало со снижением уровня стресса.

Сколько времени нужно медитировать, прежде чем станут заметны изменения в мозге?

С.Л.: Наши данные показывают изменения в мозге уже через восемь недель. Такие результаты мы получили даже несмотря на то, что исследование прошло не совсем по плану. Предполагалось, что участники будут медитировать ежедневно в течение 40 минут. Однако в реальности средний показатель составил 27 минут.

Мы только начинаем исследование, которое, надеюсь, позволит нам оценить функциональное значение этих изменений. Мои коллеги, проводившие нейровизуализационные исследования, отметили улучшение памяти и навыки регулирования эмоций как следствие медитации. Я же сосредотачивалась на науке о поведении и медитации. В наших планах — объединить их.

Что бы вы посоветовали делать читателям, учитывая последние научные данные?

С.Л.: Осознанность похожа на тренировки в спортзале. Это своего рода умственная зарядка. Аналогично спортивным упражнениям, которые укрепляют физическое здоровье, помогают нам лучше справляться со стрессом и способствуют долголетию, медитация приносит такую же пользу нашему ментальному здоровью.

Но, так же как и спорт, осознанность не может вылечить все. Воспринимайте ее как дополнительную терапию. Медитация действительно полезна для большинства людей. Самое главное, если вы собираетесь попробовать, — это найти хорошие инструкции. Осознанность одновременно и очень проста, и сложна. Вам нужно будет разбираться, что происходит у вас в разуме.

Вы медитируете?

С.Л.: Да.

Как медитация изменила вашу жизнь?

С.Л.: Я занимаюсь этим уже 20 лет, так что медитация оказала очень сильное влияние на мою жизнь. Медитация заземляет. Снижает стресс. Помогает более ясно думать. Помогает в отношениях. У меня больше эмпатии и сострадания к людям.

Расскажите о своей практике.

С.Л.: Она очень разная. Иногда я медитирую 40 минут. Иногда 5. Бывают дни, когда я вообще не медитирую. Это очень похоже на занятия спортом. Тренироваться три раза в неделю — это здорово. Но если у вас получается совсем немного, но каждый день, это тоже хорошо. Я уверена, что если бы я практиковалась больше, то получила бы больше пользы. Я понятия не имею, произошли ли какие-то изменения в моем мозге или нет, но у меня есть устоявшаяся практика, и это главное.

  • Медитация