Как побороть зависимость от телефона

Как побороть зависимость от телефона

Зависимость от телефона — один из самых опасных видов зависимости после наркотиков. Научные исследования связывают чрезмерное использование гаджетов с прокрастинацией, самоубийствами, нарушением сна, расстройством пищевого поведения, головными болями, низкой производительностью, нестабильными отношениями, плохим физическим и психическим здоровьем. Некоторые из этих проблем могут быть как причинами, так и следствиями телефонной зависимости.

Вспомните: как часто вы отвлекались на телефон, когда вам становилось скучно в компании или надоедал собеседник? Пренебрежение общением с другим человеком в пользу телефона — частая проблема в отношениях. Исследования подтверждают, что это ухудшает удовлетворенность отношениями, жизнью, а также может усугубить депрессию. Уход в телефон взамен человеческого общения — это форма социальной изоляции. Ученые утверждают, что даже наблюдение за другими людьми, «сидящими» в телефоне, может вызывать стресс и неприятные эмоции.

Что такое зависимость от телефона?

Давайте сначала разберемся, что такое телефонная зависимость и что считается чрезмерным использованием телефона. Зависимость от телефона, или компульсивное использование телефона, сопровождается интернет-зависимостью и зависимостью от социальных сетей. Психологи также называют это «проблематичным использованием телефона». В этой статье мы рассмотрим все эти виды. Смартфоны вызывают привыкание — это факт. Подобно наркотикам, человек может «подсесть» на телефон. Это приводит к бесконтрольному злоупотреблению, частой смене настроения и синдрому отмены, который может выражаться в раздражительности и гневе, когда у вас нет возможности пользоваться телефоном. Телефон может по-разному отрицательно влиять на жизнь человека.


Зависимость — это потеря контроля, потребность во все более высокой дозе, а также серьезное вмешательство в повседневную жизнь. В самых серьезных случаях людям, зависимым от телефона, требуется реабилитация в больнице.


Не всякое использование телефона является признаком зависимости, даже если люди используют телефон часто. Неконтролируемое использование телефона и психологическая зависимость — индикаторы серьезной проблемы. Использование телефона для отдыха или работы не проблема. Проблема — в неспособности регулировать «дозу». Если у вас зависимость от телефона, вы, вероятно, не можете отложить его в сторону на длительное время, несмотря на то, что подсознательно осознаете наличие проблемы.

Люди часто становятся зависимыми от телефона, потому что хотят уйти от реальности, справиться со стрессом, тревожностью и низкой самооценкой, получить социальное признание в виде лайков и так далее. Постоянный поток виртуальных наград и информации могут вызывать зависимость, а повседневные трудности подталкивают человека к ним.

Индикаторы проблемного использования телефона

Нет четкой отсечки, после которой можно признать, что вы пристрастились к телефону, но вот несколько индикаторов:

  • Вы проводите часы напролет в телефоне, играя в игры, просматривая социальные сети, открывая и закрывая приложения, отправляя текстовые сообщения и т. д.
  • Вы часто берете телефон без всякой цели, чтобы проверить уведомления или посмотреть, не изменилось ли что-то в ваших социальных сетях.
  • Ваше поведение онлайн и офлайн становится более интегрированным, и вы иногда забываете, что конкретно вы делали.
  • Вы нервничаете, если ваш телефон разряжен или у него низкий заряд батареи, находится вне зоны действия сети или на балансе скоро кончатся деньги.
  • Вы относитесь к телефону, как к одеялу, без которого вы чувствуете себя некомфортно в общественных местах.
  • Ваша повседневная деятельность отходит на второй план, отношения натянуты, вы не можете сосредоточиться и посвятить себя важным вещам в своей жизни.
  • Вы плохо относитесь к себе и заходите в Интернет, чтобы чувствовать себя лучше, но в конечном итоге вам становится хуже, когда вы видите жизнь других. Такое компульсивное использование телефона может быть вызвано проблемами психического характера.

Примеры проблемного использования телефона

  • Бесконечное пролистывание Инстаграма.
  • Игры в телефоне часами напролет.
  • Чрезмерное проявление обиды, одиночества, стремления к вниманию, ненависти, ревности и вражды в социальных сетях.
  • Социальные потребности не удовлетворяются (сексуальная близость, тесная дружба, физическое прикосновение и т.д.). Используются онлайн-альтернативы для компенсации низкого социального здоровья (порнография, социальные игры, игры с элементами виртуальной реальности).
  • Неспособность испытывать удовольствие и радость в реальном мире, но одновременно с этим излишние эмоции, связанные с онлайн-наградами: азартными играми, лайками, репостами, подписчиками и т.д.
  • FOMO (боязнь пропустить) и Nomophobia (фобия отсутствия мобильных устройств) вызывают психический и физический дискомфорт.
  • Вы часто испытываете ощущение, что получили уведомление, хотя на самом деле это не так.

Статистика использования телефона и Интернета

Согласно отчету за 2019 год, в среднем человек тратит на телефон около 3,5 часов в день, при этом 20% людей проводят более 4,5 часов в день. Карантин увеличил эти цифры: многие пользователи не выпускают телефон из рук по 8 и более часов в день.

В отчете за 2019 год также говорится, что 70% использования телефона длится менее 2 минут и половина респондентов берет в руки телефон каждые 3 минуты.

В отчете Comscore о глобальном состоянии мобильных устройств за 2019 год говорится, что 70% всего взаимодействия с цифровыми медиа в происходит с помощью смартфонов. Таким образом, телевидение, игровые приставки, ноутбуки, кинотеатры и т. д. составляют всего 30%.

Важные факты в исследованиях телефонной зависимости

Зависимость от телефона сопровождает тревожность, и эта тревожность часто снижает мотивацию к общению с людьми в реальной жизни. Это огромная проблема, потому что межличностные связи в офлайн-мире улучшают качество жизни. Снижение мотивации из-за интернет-зависимости значительно усложняет поддержание социального здоровья.

Зависимость от телефона может привести к ухудшению когнитивных функций. Оно выражается в ухудшении внимания, памяти, способности мыслить, принимать решения. Одна из главных причин этой регрессии — нарушения сна, спровоцированные зависимостью. Однако саморегуляция — личный контроль, приверженность здоровому образу жизни, принятие отрицательных эмоций — может противодействовать негативным последствиям зависимости и помочь преодолеть ее.

Еще одна потенциальная причина телефонной зависимости – социальная тревога, наблюдаемая у детей из проблемных семей. Неполная семья или плохое воспитание, полное пренебрежение или чрезмерный контроль часто препятствуют эмоциональному росту. Дети могут не знать, как вести себя в социуме. У них может выработаться страх насмешек, неодобрения, разочарования. Или убеждения «Я недостаточно хорош» или «Я плохой ребенок». В попытке избавиться от этих страхов и мыслей, дети уходят в виртуальный мир, непохожий на их реальность. Осознанность своих действий и навык жить в настоящем моменте в роли наблюдателя уменьшают негативное влияние телефонной зависимости.

Возможные нарушения психического здоровья такие, как биполярное расстройство, депрессия, беспокойство и проблемы с привязанностью, могут увеличить риск телефонной зависимости. Вероятность проблемного использования телефона также повышается, если человек склонен к скуке. В итоге скука становится мостиком от телефонной зависимости к тревоге или депрессии.

9 способов преодолеть зависимость от телефона

1. Выделите время для неконтролируемого использования телефона

Определите реалистичный дневной лимит на использование телефона, например, после обеда или каждые 45 минут, но договоритесь с собой, что прежде, чем взять его в руки, вы сделаете что-то полезное. Не отвлекайтесь на соблазнительные случайные уведомления, а в идеале отключите их. Проблема в том, что подобные нотификации мозг воспринимает, как потенциальную награду в виде лайка или комментария, и не может совладать с желанием тут же ее получить.

2. Прервите привычный распорядок дня

Наши привычки формируются в мозге. Как только действие повторяется достаточно часто, нейроны выстраиваются в цепи. Затем они автоматически направляют и диктуют наше поведение. Чем больше повторений, тем стабильнее становятся нейроны. Эти нейронные цепи срабатывают предсказуемым образом, и они срабатывают автоматически, практически без внешнего стимула. Вы можете и не осознавать начало привычных действий. Отказ от привычки означает, что вы меняете поведение нейронов, и единственный способ повлиять на них — это обеспечить изменение нейронной цепи.

Вы можете сделать это, сделав три вещи:

Осознать контекст, в котором возникает эта привычка.

Определите свое настроение, когда вы долго сидите в телефоне, и сделайте что-то, что изменит его. Вместо того чтобы бесконечно скролить, начните убираться или работать, и иногда в перерывах позволяйте себе проверить телефон.

Прервать триггер, запускающий привычку.

Определите триггеры и немедленно отвлекитесь: смените комнату, примите ванну, приготовьте чай и т. д.

Изменить свой внутренний диалог о телефонной зависимости.

Например, вместо: «Мне нужно проверить телефон, я хочу сделать это прямо сейчас», скажите себе: «Я могу стратегически ограничить использование телефона, чтобы не быть зависимым».

Пример:

Вы замечаете, что сразу после отправки имейла заходите в Инстаграм. В следующий раз попробуйте отправить имейл и осознанно приступить к новой рабочей задаче или сделать перерыв на растяжку. Скажите себе: «Имейл не конец моей работы, я могу сейчас начать новую задачу, а уже потом проверю соц.сети». Даже если эта практика позволит вам на несколько минут оторваться от телефона, это прогресс.

3. Проанализируйте свои ожидания

Если вы постоянно проверяете телефон, возможно, у вас есть определенные ожидания. Чего вы ждете, когда в очередной раз берете телефон в руки? Социального взаимодействия? Общения? Захватывающих перемен? Вы ожидаете поток новых уведомлений, но не получаете их? Эти вопросы помогут вам выяснить, какие психологические потребности компенсирует ваш телефон. Может быть, это потребность в принадлежности, социальном одобрении или потребность чувствовать себя желанным. Постарайтесь удовлетворить эти нужды более здоровыми способами.

4. Замените привычку

Замените привычное действие в телефоне чем-нибудь другим, например, вместо «Заметок» используйте блокнот и ручку, чтобы составить план на день.

5. Удалите приложения, выключите телефон или ограничьте количество уведомлений.

Удалите приложения, которые заставляют вас часто проверять телефон. Вы также можете убрать свой телефон и отключить уведомления. Открывая нотификации тогда, когда решите вы, а не устройство, вы обретаете контроль над ними. Если отключение уведомлений для вас неприемлемо, это может сигнализировать о проблемах в вашей социальной и личной жизни.

6. Классифицируйте активности в телефоне и выделите время для каждой из них

Разделите активность в смартфоне по категориям и выделите 2-5 минут на каждую. Делайте это как минимум через час после пробуждения и за час до сна. Таким образом вы разорвете связь между телефоном и переходом в режим сна и пробуждением. Игнорируйте все бессмысленные активности и делайте только 2 самые важные. Например, если вы хотите проверить обновления в Instagram для определенного профиля, делайте это, но не заходите в остальные. Если вы хотите с кем-то попереписываться, напишите этому человеку, но не скрольте ленту Facebook в ожидание ответа. Иными словами, не выполняйте несколько дел одновременно.

7. Определите свои социальные потребности и работайте над ними

Возможно, с помощью Reddit, Instagram, Facebook и Youtube вы пытаетесь восполнить социальный дефицит, который есть у вас в реальной жизни. Если это так, попробуйте познакомиться с новыми людьми, завязать беседу на вечеринке – в общем, увеличьте количество реальных социальных взаимодействий и постарайтесь получать от этого удовольствие. Не пытайтесь избавиться от одиночества через соц. сети. Здоровые межличностные отношения — лучшая защита от зависимости.

8. Контролируйте свою потребность в отвлечениях и стимуляции

Возможно, вам нужна пассивная сенсорная стимуляция. Подарите своему мозгу лучшую альтернативу: общение, здоровые игры, спорт, свидания, уход за собой, готовка, чтение, освоение нового языка. Если уж вы взяли телефон, попробуйте сменить активность: вместо скроллинга в Инстаграме поиграйте в онлайн-шахматы или судоку. Таким образом, вы обеспечите себе стимуляцию/отвлечение, которая не станет контрпродуктивной привычкой.

9. Учитесь убирать телефон

Когда вы проводите время с друзьями, где все, даже встретившись, не могут отложить свои устройства, попробуйте сыграть в игру. Пусть все положат телефон экраном вниз. И тот, кто первый возьмет телефон в руки, платит за ужин или кофе.

Бонус

От зависимости всегда нужно лечиться комплексно, поэтому не забывайте о здоровом питании, физической активности и качественном сне. Соблюдайте питьевой режим и личную гигиену. Выявляйте и устраняйте дефицит важных витаминов таких, как B12 и D, поскольку они влияют на память и депрессию. Справиться с зависимостью значит работать над качеством жизни.

  • FAQ