Как правильно медитировать

Медитация это простая, доступная для всех практика, позволяющая снизить уровень стресса, достичь большего спокойствия, ясности и создать условия для счастливого разума. Научиться медитировать совсем несложно, а положительные результаты не заставят себя долго ждать.
Здесь мы предлагаем самые простые советы, которые помогут вам вступить на путь, ведущий к спокойствию, гармонии и радости. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к релаксации.

Медитативные упражнения

Найдите удобное место и приготовьтесь к релаксации.


Основные принципы


Чтобы выработать привычку и освоить практику важно установить время для занятий медитацией. Всего несколько минут в день могут иметь огромное значение.

Некоторые люди жалуются, что не могут найти время для занятий в своем плотном графике. Но регулярная практика очень важна. Медитация - это инструмент, который помогает оставаться в текущем моменте в стрессовых ситуациях.

И нельзя забывать про осознанность, когда мы не занимаемся медитацией. Цель медитации — сохранять осознанность в каждый момент жизни, чтобы вы сохраняли ясность ума, сосредоточенность и открытость во всем, что вы делаете, не только во время практики, но и в повседневной жизни.

Смысл медитации не в том, чтобы позволять своим мыслям хаотично блуждать. Но он и не в том, чтобы добиться пустоты сознания. Напротив, практика заключается в направленном внимании к текущему моменту — особенно к нашим собственным мыслям, эмоциям и ощущениям — ко всему, что происходит с нами прямо сейчас.

Помимо основных инструкций по медитации мы составили руководство по некоторым популярным упражнениям, включая сканирование тела, медитацию при ходьбе и осознанность во время еды. Каждый из прикладных методов осознанности вдыхает жизнь даже в самые скучные, автоматические действия.

Хотя самостоятельная медитация является важнейшим элементом практики, неоценимую пользу может принести руководство опытного инструктора, особенно на первых этапах. Внимание человека имеет свойство легко отвлекаться, и нужны четкие инструкции учителя, чтобы вовремя возвратить нас в реальность.


Когда сознание блуждает

Это неизбежно: во время медитации мысли стремятся вырваться из-под контроля. Вас могут отвлечь какие-то ощущения в теле, события, происходящие вокруг, или же собственные мысли о прошлом или настоящем, оценки себя и других.

В этом нет ничего страшного— думать так же естественно, как дышать. Блуждание – это естественное состояние сознания.

Когда это происходит, просто отметьте для себя, о чем вы думаете или что вас отвлекло, а затем сделайте паузу.

Не обязательно сразу же возвращать свое внимание к дыханию. Вместо этого отпустите побеспокоившую вас мысль, вновь откройте внимание, а затем мягко верните осознанность к дыханию, наблюдая за каждым вдохом и выдохом.

Не нужно насильно заставлять себя думать о дыхании. Просто заново откройте внимание и мягко его направляйте.

Через несколько вдохов и выдохов разум снова начнет отвлекаться, можете не сомневаться. Не ругайте себя за это. Это естественно. Важно лишь то, как мы на это реагируем. Осознайте, о чем вы думаете — не вдаваясь в анализ этих мыслей и не позволяя им унести вас прочь от настоящего — и просто вернитесь в реальность, возобновив медитацию.

Самый важный навык в практике — это умение возвращаться. Возвращаться снова и снова. Отметили: "думаю", — сделали паузу и вернулись в настоящий момент.


Практика медитации осознанности

Вы можете практиковать медитацию осознанности самостоятельно в любое время и в любом месте. Но не менее полезным может стать и прослушивание курса медитации под руководством инструктора, особенно в самом начале. Инструкции опытного учителя будут вовремя напоминать вам о необходимости вернуться в текущий момент, помогут отпускать мысли и не быть слишком требовательными к самим себе.

Начните с курса Основы в приложении Buddo. Если у вас уже есть определенный опыт медитации или вы готовы попробовать свои силы на более длинной дистанции, выберите другие курсы в приложении.


Сканирование тела


В отличие от базовой медитации осознанности, где внимание остается на дыхании, сканирование тела предполагает систематическую концентрацию на различных ощущениях и областях тела, от макушки до кончиков пальцев на ногах.

Начните с верхней части головы. Не спеша направьте внимание на поверхность кожи, сантиметр за сантиметром. Попробуйте ощутить волосистую часть головы, уши, веки и нос. Продолжайте в том же духе, перемещая фокус внимания по лицу, перейдите к ушам, вниз по шее и плечам, и так до самых кончиков пальцев на ногах.

Сначала вам может показаться, что вы абсолютно ничего не чувствуете. Но по мере продвижения вы начнете открывать для себя целый мир новых ощущений. Некоторые ощущения могут быть приятными — легкое тепло, комфортная тяжесть. Другие ощущения можно назвать нейтральными — покалывания или зуд. Но некоторые могут быть и неприятными. Вы можете даже почувствовать боль.

Каким бы ни было ощущение, просто отметьте его для себя. Если вам нужно пошевелиться, чтобы облегчить боль, пошевелитесь. Но постарайтесь не реагировать — не оценивайте ощущение как хорошее или плохое — даже если оно вам неприятно. Вместо этого просто констатируйте, что вы ощущаете, и продолжите сканировать тело. И, конечно, если вы заметили, что разум отвлекся, просто отметьте этот факт, и верните внимание к телу.
Читайте также:
Показать ещё