image

Как разорвать замкнутый круг тревожности

В жизни много причин для стресса: коронавирус, экономический кризис, неясность будущего. Да и обычно приятная предпраздничная суета в этом году смешивается с тревожностью и беспокойством. Антидотом ко всему перечисленному станет стратегия по быстрому снижению стресса.

Хроническое беспокойство мешает нам эффективно управлять своими эмоциями. Многие люди, испытывающие стресс, пытаются переключиться в попытках забыть о неприятных эмоциях вместо того, чтобы их проработать. В конечном итоге это приводит к обратным результатам.

Подумайте, есть ли у вас склонность с осуждением подходить к своим эмоциям? Это распространенная уловка разума, однако она загоняет нас в замкнутый круг: вы начинаете чувствовать эмоции, пытаетесь их избежать, после чего чувствуете себя еще хуже. Отталкивать свои чувства, все равно что пытаться утопить воздушный шар: он все равно всплывает. Вместо этого намеренно обратите внимание на трудные эмоции. Негативные чувства, в том числе страх, это сигнал, что есть проблема, которую нужно решить.

Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться из-за того, что вы беспокоитесь, или прибегать к краткосрочными решениям с долгосрочными негативными последствиями, такими как прокрастинация, переедание или алкоголь — попробуйте поэксперементировать с более полезными стратегиями. Они помогут снизить интенсивность трудных эмоций и перезагрузиться.

Попробуйте музыкальную терапию

Сосредоточение внимания на расслабляющих звуках снижает стресс. В исследовании, проведенном под руководством доктора Вины Графф, доцента кафедры анестезиологии и реанимации Пенсильванского университета, пациентам перед операцией были назначены либо музыкальная терапия — они слушали трек «Weightless» Маркони Юниона — либо доза бензодиазепина. Умиротворяющая музыка оказалась почти так же эффективна, как и успокоительное, но без побочных эффектов.

Создайте плейлист на свой вкус. Послушайте вкладку “Звуки” в разделе “Сон” в нашем приложении. Не спешите слушать песни, которые валидируют ваши эмоции (например, песни про несчастную любовь или одиночесвто). Научные исследования по стимулированию различных эмоций показывают, что можно улучшить настроение с помощью более воодушевляющего саундтрека. «Музыка может вывести нас из депрессии или вызвать слезы — это лекарство, бальзам на душу», — пишет доктор Оливер Сакс в книге «Музыкофилия: истории о музыке и мозге».

Остыньте

Марша Линехан, почетный профессор психологии Вашингтонского университета, популяризировала упражнение для регулирования сильных эмоций. Его смысл заключается в опускании лица в холодную воду, что вызывает немедленное снижение температуры тела. Звучит странно, но это «ныряние» активирует реакцию вашего тела на погружение в воду — рефлекс, который возникает, когда вы охлаждаете ноздри, задерживая дыхание, снижая вашу физиологическую и эмоциональную активность.

Для этого наполните таз с ледяной водой, установите таймер на 15–30 секунд, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, окунув лицо в воду. Ваш сердечный ритм замедлится, позволяя крови легче поступать в мозг. Эффект наступает очень быстро.

Дышите правильно

«Пока вы дышите, в вас больше правильного, чем неправильного», — говорил эксперт по осознанности Джон Кабат-Зинн. В книге «Исцеляющая сила дыхания» доктора Ричард Браун и Патрисия Гербарг предлагают ряд упражнений для укрепления стойкости. Вот одно из них: замедлите дыхание до шести вдохов в минуту, сознательно вдыхая и выдыхая. Можно использовать секундомер, вдыхая в течение пяти секунд и выдыхая в течение пяти секунд. Повторите этот цикл четыре раза. Дыхание в таком ритме снижает артериальное давление, благодаря чему возникает ощущения спокойствия. Некоторым людям во время приступа тревожности сложно дышать определенным образом. В такой ситуации лучше начать с музыки и постепенно переходить к ритмичному дыханию.

Практикуйте «закрепление»

Еще один способ оставаться в настоящем моменте, а не впадать в кризис — это замечать, когда в голове появляются мысли, которые вам не помогают. Наша интерпретация происходящего придает еще большую силу эмоциям. В момент сильного расстройства мысли в духе: «Это вечно со мной происходит!» вызовут еще большую безнадежность. Осознанность, или умение видеть более ясно, не торопясь выводами, — это отличное средство от беспокойства. Быстрый способ обрести осознанность еще называется «закрепление». В английском языке этот прием известен как «бросить якорь».

Начните с укрепления физического баланса тела, упираясь пятками в пол — это вызывает ощущение заземления в реальности.

Затем прислушайтесь к себе:

  • О чем я думаю?
  • Что я чувствую?
  • Что я делаю?

Потом задайте спросите себя: моя реакция на стресс

  • Мне помогает?
  • Соотносится с моими ценностями?
  • Относится к переживанию о будущем или прошлом?

Мы можем легко погрязнуть в мыслях. Поэтому важно сделать шаг в сторону и спросить себя, полезны ли эти мысли. Необязательно даже отвечать на этот вопрос. Задав его, вы уже выйдите из режима шаблонного поведения.

Намеренно вызывайте физические симптомы

Если ваши тревожность и беспокойство проявляются в мышечном напряжении или ощущении, что вам не хватает воздуха, эффективный способ справиться с этими ощущениями — это намеренно вызывать их в более спокойные моменты. Тогда вы сможете лучше переносить их в стрессовых ситуациях. Когда вы научитесь принимать физические ощущения, вы перестанете воспринимать их как катастрофу.

Попробуйте подержать планку или пробежаться на месте — любые интенсивные упражнения. А затем, когда почувствуете, что пульс повысился, сядьте прямо и ощутите свое тело. Некоторые люди отмечают, что во время такой практики физические ощущения оказываются намного сильнее, чем при тревожности. Другие оценивают ощущения, как идентичные. Но в этом и есть ценность практики: не нужно ждать, когда неприятные физические незаметно к вам подкрадутся. Можно планомерно тренироваться.


Надеюсь, вы сможете составить для себя личный план по управлению стрессом. Когда вы практикуетесь в управлении эмоциями, вы ощущаете свободу. И это дороже любых краткосрочных бессознательных альтернатив.

Похожие статьи