Как выработать ресурсы для стойкости

Как выработать ресурсы для стойкости

Психические ресурсы, такие как смелость или благодарность, так же важны, как и базовые потребности. Увеличьте запас внутренних сил с помощью четырехшаговой системы HEAL и повысьте свою стойкость перед лицом испытаний.

Однажды зимой я вместе со своим другом Бобом отправился в поход в дикую местность рядом с Национальным парком «Секвойя». Мы целый день взбирались на холм по глубокому снегу и очень устали. Но нужно было еще разбить лагерь. Температура резко упала, и Боб начал непроизвольно трястись от холода. Он потратил так много энергии, которую нечем было восполнить, что у него началась гипотермия — реальная угроза того, чтобы замерзнуть насмерть. Мы поспешили поставить палатку, забрались в спальные мешки, включили плитку, попили кипятка, поели горячей воды — и вскоре Боб перестал стучать зубами. К счастью, нам хватило стойкости, чтобы повернуть опасную ситуацию вспять. Благодаря психическим ресурсам — спокойствию, упорству и смелости — мы продолжали совершать нужные действия, несмотря на сильный мороз. Эти же качества помогают людям справляться с любыми трудностями и продолжать бороться в сложных жизненных ситуациях.

Но как их можно выработать? Самое главное — уметь преобразовывать преходящий опыт в долговечные внутренние ресурсы нашего разума. Хотя это требует большого и длительного труда, вы можете натренировать свой мозг в нужном направлении так же, как тренируете мышцы. Стойкость перед лицом жизненных трудностей улучшает наше самочувствие и защищает от стресса, беспокойства, расстройства и обид.

12 источников стойкости

У каждого человека есть три базовых потребности — в безопасности, удовлетворенности и близости. Все они берут начало с самых древних времен и вписаны в историю эволюции. Хотя за последние 200 000 лет обстоятельства жизни очень изменились, наш мозг остался практически тем же. В нем действуют те же нейронные связи, благодаря которым наши предки находили убежища, утоляли голод и общались друг с другом, удовлетворяя важнейшие потребности.

Чтобы обеспечить свою безопасность, мы опираемся на следующие качества:

  1. Сопереживание. Чуткое отношение к собственным трудностям и страданиям окружающих, желание по возможности облегчить этот груз.
  2. Упорство. Хорошее упрямство, упертость и находчивость.
  3. Спокойствие. Эмоциональный баланс, вера в свои силы справиться с угрозой.
  4. Смелость. Способность постоять за себя и защитить других.

Обеспечить удовлетворенность помогут следующие качества:

  1. Самоосознанность. Способность присутствовать в настоящем моменте вместо того, чтобы мечтать, зацикливаться на определенных мыслях или отвлекаться.
  2. Благодарность. Способность ценить то, что есть, и радоваться этому.
  3. Мотивация. Стремление реализовать возможность несмотря на трудности.
  4. Целеустремленность. Стремление к важному для нас результату и его конечное достижение.
@georgiagibbs_

Потребность в близости удовлетворяется с помощью следующих качеств:

  1. Обучение. Развитие и рост, совершенствование всех остальных сильных сторон.
  2. Уверенность. Ощущение, что мы небезразличны другим людям и имеем ценность, вера в свои силы.
  3. Интимность. Открытость к познанию других людей и к тому, чтобы они познавали нас.
  4. Щедрость. Альтруизм, сопереживание, способность прощать, стремление помогать другим людям.

Для развития стойкости выберите какую-либо жизненную проблему и оцените, какие потребности в ней задействованы точки зрения безопасности, удовлетворенности и близости. Речь может идти о чем-то внешнем, например, конфликте в отношениях, работе, вызывающей стресс, или проблемы со здоровьем. Возможно, это внутренняя проблема — жесткая самокритика или чувство собственной ненужности. Иногда трудность имеет двойную природу. Например, натянутые отношения с каким-то человеком могут пробуждать в нас самокритичные мысли.


Размышляя о такой важной проблеме и о потребностях, которые лежат в ее основе, обратите внимание на то, какие из двенадцати ресурсов могут оказаться полезными. Спросите себя:

  • Если я буду лучше осознавать свои мысли и чувства, поможет ли мне это?
  • Какие внутренние силы помогли бы мне оставаться мирным, довольным и любящим, пока я решаю эту проблему?
  • Если проблема берет свое начало в прошлом, какой опыт был бы по-настоящему полезен тогда?
  • Какой опыт я до сих пор желаю получить в глубине души?

Четыре шага к исцелению (результат программы HEAL)

Ответы на вышеперечисленные вопросы помогут определить, какие ресурсы необходимы вам для преодоления трудной ситуации. Затем используйте алгоритм HEAL (ниже), чтобы развить этот ресурс, превратить его в устойчивую сильную сторону вашего разума.

Получите ценный опыт (H)

Обогатите его (E)

Впитайте его (А)

Свяжите с другим опытом (L).

1. Получите ценный опыт (H)

Почти каждый из нас получает приятный или полезный опыт в течение дня. Обычно это краткие и не очень значимые моменты. Например, приятно надеть свитер, когда мы замерзли, или дружелюбно отреагировать на проявление доброты в свой адрес. Вопрос в том, замечаете ли вы этот опыт, относитесь ли к нему осознанно, или он мимолетен и теряется на фоне других событий?

@alice_grigoriadi

Когда вы учитесь на собственном опыте, мозг постоянно совершенствуется и меняется. Регулярное стимулирование одной и той же мозговой «схемы» делает ее прочнее. Скорость работы мозга очень высока — нейроны передают от 5 до 50 импульсов в секунду. По этой причине вы можете развивать стойкость и хорошее самочувствие сколько угодно раз в день, и каждое упражнение займет не больше одной минуты.

Когда мы получаем ценный опыт, то учимся замечать хорошее вокруг себя — удачно сложившиеся обстоятельства, красоту природы, задачи, которые удалось решить, любящих нас людей, наши собственные таланты и умения. Мы начинаем видеть хорошее в трудные времена — например, доброту окружающих во время переживания утраты.

Можно просто замечать полезные или приятные мысли, чувства или ощущения, которые уже есть у нас в сознании. Но можно и создавать ценный опыт самостоятельно, путем упражнений (для выработки упорства) или целенаправленного определения собственных добродетелей (для уверенности). Создавайте такой положительный опыт в своих отношениях — например, внимательно выслушайте другого (для укрепления близости).

Со временем вы научитесь получать этот опыт напрямую — сможете расслабляться, когда хотите, вызывать в себе решимость, отпускать обиды. Поскольку нейропластичность опирается на опыт, регулярное проживание и анализ конкретного события в прошлом, дает возможность проще вызывать нужные мысли и чувства в настоящем. Вы как будто нажимаете на кнопку внутреннего музыкального автомата, чтобы проиграть какой-то полезный опыт в разуме, поскольку вы несколько раз записывали эту песню.

Для наращивания внутренних ресурсов, которые делают нас стойкими и благополучными, нужно, чтобы опыт работы с этими ресурсами нашел физическое воплощение в нашей нервной системе. В противном случае, исцеление, рост и развитие будут невозможны. Получение опыта — только первый шаг процесса обучения (в том числе, эмоционального, социального и соматического, о котором я веду речь в данной статье). Следующий обязательный этап — превращение этого опыта в долгосрочное изменение в нейронной структуре или функции. Психотерапевты, коучи, специалисты по кадрам и люди, занимающиеся самосовершенствованием, часто недооценивают значение этого шага для исцеления и роста. Но именно на этом этапе у нас появляется прекрасная возможность быстро научиться чему-то самим и научить других.

Мы можем укоренить ценный опыт двумя способами. Первый — его, сделать его важным, заметным в нашем сознании. Второй способ — впитать этот опыт, повысив чувствительность нервной системы. Вот как это сделать.

2. Обогатите его (E)

Существует пять способов обогатить какой-либо опыт:

  • Продление. Побудьте с этой мыслью или чувством, в этой ситуации еще пять-десять или более секунд. Чем большим числом импульсов обмениваются нейроны, тем прочнее связь между ними. Старайтесь не отвлекаться, сконцентрируйте все внимание на этом опыте и возвращайтесь к нему, если разум начнет блуждать.
  • Усиление. Будьте открытыми опыту, пусть он займет все пространство разума. Чтобы усилить опыт, дышите глубже или позвольте себе увлечься происходящим.
  • Расширение. Отметьте другие элементы опыта. Например, если это полезная мысль, вспомните похожие ощущения или эмоции.
  • Актуализация. Мозг постоянно ищет что-то новое и неожиданное, чтобы извлечь из этого новые знания. Отметьте для себя, что есть интересного или неожиданного в этом опыте. Представьте, что вы переживаете его впервые.
  • Придание ценности. Мы учимся на том опыте, который лично значим для нас. Осознайте, в чем заключается важность и ценность мысли, чувства или ситуации, чем они могут вам помочь.

Любой из перечисленных способов повысит эффект, полученный от опыта. Чем больше приемов вы используете, тем лучше. Но делать это всякий раз необязательно. Иногда достаточно побыть с каким-то чувством или мыслью один-два вдоха, ощутить их в своем теле и потом перейти к следующей единице опыта.

@anastasia_volkova

3. Впитайте его (A).

Увеличить усвояемость опыта можно тремя способами:

  • Намеренное принятие. Сознательный выбор в пользу усвоения.
  • Чувство погружения опыта в разум. Представьте себе, что опыт — теплый успокаивающий бальзам или драгоценный камень, который вы кладете в сокровищницу своего сердца. Не сопротивляйтесь, дайте ему стать частью вас.
  • Наградите себя. Сосредоточьтесь на тех элементах опыта, которые приятны, полезны, успокаивают или вселяют надежду. Тем самым вы повысите активность двух нейромедиаторов — допамина и норадреналина. Эти системы пометят опыт как нечто, что следует сохранить в долговременной памяти.

Смысл не в том, чтобы цепляться за опыт. Поток сознания переменчив, и попытка удержать какую-либо мысль или чувство будет болезнена и обречена на провал. Но вы можете мягко помочь полезному опыту выйти на первый план, побыть в сознании какое-то время и впитаться — даже если вы затем отпустите его. Счастье — это прекрасное дикое животное, за которым мы наблюдаем из дальнего конца леса. Если мы попробуем его поймать, оно убежит. Но если мы останемся сидеть у костра, понемногу подбрасывая в него поленья, счастье подойдет поближе и останется.

4. Свяжите с другим опытом (L).

Для создания связи достаточно подумать об «отрицательном» и «положительном» моментах одновременно. Например, на заднем плане сознания могут присутствовать застарелые чувства покинутости и ненужности (возможно, из-за тяжелого детства), а на переднем — симпатия и принятие коллег по работе. Природа мозга такова, что он создает ассоциации между вещами, поэтому если положительные моменты будут более выразительными и яркими они со временем сгладят, уменьшат и даже заместят собой отрицательные.

Для этого полезно использовать позитивный материал, который так или иначе соотносится с отрицательным. Чтобы определить психологические ресурсы, которые помогут эффективно справиться с конкретными проблемами, я использую концепцию трех базовых человеческих потребностей.

Например, трудности, связанные с потребностью в безопасности, часто вызывают тревогу, гнев, чувство беспомощности или травмы. Здесь наиболее полезными будут спокойствие и упорство. Трудности, угнетающие потребность в удовлетворенность, обычно переживаются как досада, разочарование, одержимость, пристрастие, подавленность или скука. С этими чувствами соотносятся благодарность, благоговение или довольство. Трудности с близостью порождают обиду, одиночество или ощущение собственного несовершенства. Сильное облегчение здесь принесет чувство, что мы любим или любимы — любовь работает в обе стороны.

Для создания связи начните с положительного момента, например, ощущения, которое вызывает ключевой ресурс. Внутри этого опыта можно вспоминать какие-либо отрицательные моменты, которые будут хорошо нейтрализованы позитивом. Или, наоборот, представьте нечто некомфортное, тяжелое или вредное — например, сильную тревогу, которую испытываете перед публичным выступлением. Позвольте этому чувству длиться столько, сколько вы хотите, а потом отпустите его. Теперь найдите положительный материал, которым можно заменить ушедший опыт — например, ощущение спокойствия, уверенности в том, что людям действительно интересно послушать ваш доклад.

Если отрицательная сторона будет притягивать вас больше, полностью переключите внимание на позитив. Помните, что этот шаг необязателен: если вы столкнулись с действительно трудной проблемой, чтобы развить нужные психические ресурсы для ее решения, достаточно и первых трех шагов программы HEAL.

Счастье внутри

Когда мы отправляемся в опасный поход, то знаем, что нужно взять с собой продукты и другие припасы. То же справедливо и для следования по жизненному пути. Нам нужно наполнить «рюкзак» нервной системы психологическими ресурсами — например, смелостью и щедростью.

Для этого обращайте внимание, какая потребность (в безопасности, удовлетворенности или близости) выходит на первый план в каждой трудной жизненной ситуации. Активно используйте внутренние силы, которые помогают удовлетворить эту потребность. Опыт применения психических ресурсов затем можно закрепить в виде нейронных связей путем повторения.

Развивая в себе сильные стороны, вы станете более стойким человеком, будете меньше тревожиться и раздражаться, реже испытывать разочарование и безысходность, перестанете страдать от одиночества и обиды. Когда волны бушующего моря жизни будут грозиться потопить вас, вы встретите их с внутренним миром, довольством и любовью.

@pollyhey
  • FAQ