Медитация осознанности как способ борьбы с бессонницей

Медитация осознанности как способ борьбы с бессонницей

Нерешенные проблемы и вопросы, список дел на завтра и другие хаотичные мысли, с которыми вы забираетесь под одеяло, могут лишить вас хорошего ночного сна. Нарушения вроде проблем с засыпанием или прерывистого ночного отдыха затрагивают миллионы людей по всему миру. Хуже всего то, что за беспокойной ночью следует дневная сонливость, влияющая на настроение, продуктивность и ваше общее состояние.

Но есть и хорошие новости. Научное исследование на тему сна и медитации осознанности доказало, что практика успокоения разума с помощью дыхания и присутствия «здесь и сейчас» может улучшить сон.

Участниками исследования стали 49 людей среднего и старшего возраста, имеющие проблемы со сном. Половина из них прошла курс по осознанности. Он научил их медитации и другим упражнениям, помогающим оставаться в настоящем моменте. Вторая половина участников изучила способы улучшения сна.

Обе группы встречались раз в неделю на два часа в течение шести недель. По истечении этого срока ученые установили, что из двух групп меньше бессонницы, усталости и депрессии испытывали люди, которые медитировали.

Полученные результаты не стали неожиданностью для доктора Герберта Бенсона, почетного директора Гарвардского Института медицины разума и тела имени Бенсона-Генри. «Медитация осознанности — это всего лишь одна из техник, которые вызывают реакцию расслабления», — говорит доктор Бенсон.


Реакция расслабления (термин, который он ввел в 1970-х годах) — это глубокий физиологический сдвиг в организме, противоположный реакции стресса.


Реакция релаксации может помочь облегчить многие связанные со стрессом заболевания, включая депрессию, боль и высокое кровяное давление. Для многих людей нарушения сна тесно связаны со стрессом, говорит доктор Бенсон.

Медитация осознанности включает в себя сосредоточение на дыхании, а затем привлечение внимания ума к настоящему, не погружаясь в заботы о прошлом или будущем. Это помогает нам прервать ход повседневных мыслей и вызвать реакцию релаксации.

Доктор Бенсон рекомендует практиковать осознанность в течение дня, в идеале в течение 20 минут: именно столько посвящала медитации одна из групп в его исследовании. «Идея в том, чтобы сформировать рефлекс и легче вызывать чувство расслабления», — говорит он. Таким образом вы будете способны «по команде» вызвать реакцию расслабления ночью, когда не можете заснуть. Но имейте в виду, что если вы будете выполнять практику днем, стоит делать это сидя или двигаясь (например, во время йоги), чтобы избежать засыпания.  

Шаг 1: Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук («Ом»), короткая молитва, позитивное слово (например, «расслабься» или «мир») или фраза («вдыхая спокойствие, выдыхая напряжение»; «Я расслаблен»). Если вы выбираете звук, повторяйте его вслух или про себя на вдохе или выдохе.

Шаг 2: Отпустите и расслабьтесь. Не беспокойтесь ни о чем. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе: «Думай, думай» и мягко верните свое внимание к выбранному вами фокусу.

  • СОН