Медитация осознанности может облегчить хроническую боль

Медитация осознанности может облегчить хроническую боль

Жизнь с хронической болью или заболеванием может быть невыносимой. Даже максимальная доза обезболивающего не приносит продолжительного облегчения. Вы готовы на все, чтобы прекратить эту боль, но ничего не помогает. Движение, неподвижность, вынужденное игнорирование — все это приносит боль.

Но боль бывает не только физической. Не меньше страдает и наш разум, отчаянно пытающийся найти выход. В голову невольно лезут вопросы вроде «Что произойдет, если я не выздоровею?», «А вдруг станет еще хуже?», «Смогу ли я вынести еще больше боли?». 

Совершенно естественно пытаться противостоять боли и болезни, но что если эта борьба заставляет вас чувствовать себя еще хуже? Что если более эффективным способом станет попытка исследовать свою боль, прочувствовать ее в своем теле?

Это может показаться худшим советом на свете, однако, согласно новейшим медицинским исследованиям, подобное «знакомство» может быть мощнее назначаемых обезболивающих.

Этот подход лег в основу нового способа лечения хронических болей и болезней, а основой для него послужила медитация осознанности. Клинические испытания доказали ее эффективность: осознанность способна снизить хроническую боль на 57%. У людей, давно практикующих этот вид медитации, цифры еще более впечатляющие: в их случае боль снижалась более чем на 90%.

Некоторые американские клиники теперь прописывают медитации осознанности в качестве дополнения к терапии пациентам с раком (как способ борьбы с побочными эффектами химиотерапии), сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и артритом. Кроме того, медитацию «назначают» при проблемах с позвоночником, мигренях, фибромиалгии, целиакии, хронической усталости, синдроме раздраженного кишечника и даже рассеянном склерозе.

В своей книге «You Are Not Your Pain: Using Mindfulness to Relieve Pain, Reduce Stress, and Restore Well-Being — An Eight-Week Program» доктор философии Дэнни Пенман объясняет успех медитации в контроле над болью тем, что она выступает в роли своеобразного пульта. С его помощью пациенты могут «выключать» боль или, как минимум, «уменьшать громкость».  

Он прочувствовал это на собственном опыте. Семь лет назад Пенман упал с высоты 10 метров во время полета на параплане. В результате травмы нижняя часть его ноги прошла через колено и вошла в бедро. Потребовалось три операции и два года физиотерапии, чтобы восстановить функции конечности. Именно в этот момент Дэнни Пенман обнаружил, насколько мощным болеутоляющим средством может быть медитация.

Типичный сеанс медитации включает в себя сосредоточение на различных частях тела и простое наблюдение за ними мысленным взором. Это позволяет увидеть свой разум и тело в действии, наблюдать за болезненными ощущениями по мере их возникновения и попробовать прекратить борьбу с ними. Когда вы делаете это, происходит нечто замечательное: ваше страдание начинает таять само по себе.

Через некоторое время вы приходите к глубокому осознанию того, что боль бывает двух форм: первичной и вторичной. У них разные причины, и, поняв это, вы обретете гораздо больший контроль над своими страданиями.

Первичная боль возникает из-за болезни, травмы или нервного потрясения. Это исходная информация, посылаемая телом в мозг. Вторичная боль – это реакция разума на первичную боль, часто гораздо более интенсивная и продолжительная. Вторичная боль контролируется «усилителем» в мозге, который управляет общей интенсивностью страдания.

Ученые не так давно начали понимать принцип работы этого «усилителя». Оказывается, человеческий разум не просто чувствует боль. Он также обрабатывает содержащуюся в нем информацию. Он разбирает на части все ощущения, чтобы попытаться найти их основные причины и избежать дальнейшей боли или повреждения тела. По сути, разум приближается к вашей боли, чтобы рассмотреть ее поближе, пытаясь найти решение ваших страданий. Это «увеличение масштаба» и усиливает боль.

Пока разум занимается анализом боли, он также просеивает воспоминания о похожих случаях страдания в прошлом. Он ищет закономерность, какие-то подсказки, которые приведут к решению. Проблема в том, что если вы страдали от боли или болезни в течение нескольких месяцев или лет, то у ума будет богатый набор болезненных воспоминаний, но очень мало решений. И не успеете вы моргнуть, как запутаетесь в своих страданиях.

Помимо возможного роста тревожности, подобный сценарий плох тем, что вы можете привыкнуть испытывать боль и страдания. Мозг начинает заранее настраиваться, чтобы чувствовать боль быстрее и с большей интенсивностью в тщетной попытке избежать худшего. Сканирование мозга подтверждает, что у людей, страдающих хронической болью, больше мозговой ткани, предназначенной для осознанного ощущения боли. Это как если бы мозг увеличил громкость до максимума и не знал, как снова ее уменьшить.

Здесь на помощь приходит медитация – сканирование тела. Лучше всего проводить его в тихой обстановке. Идея в том, чтобы поочередно обратить внимание на каждый участок тела, понаблюдать за ним, прочувствовать все – от приятных до болезненных ощущений. А затем перевести мысленный взор на следующую часть тела.

Вы заметите, что ваш ум постоянно блуждает. Это свойственно всем, поэтому постарайтесь не критиковать себя. Когда это произойдет, просто верните свое внимание в ту область тела, на которой вы остановились. Постарайтесь не судить о том, что вы обнаружите. Просто наблюдайте. Или, может быть, улыбнитесь про себя.

Итак, лягте на пол и позвольте вашим ногам мягко отделиться друг от друга. Положите руки на живот. Закройте глаза. Погрузитесь в пол. Сосредоточьтесь на естественном дыхании, на вдохах и выдохах. Глубокие они или поверхностные? Потратьте несколько минут на то, чтобы как можно более подробно почувствовать ритм дыхания.

Отдается ли дыхание в паху? В нижней части спины? Что вы чувствуете в этих местах? Они теплые или холодные? Они болят? Это острая или покалывающая боль? Вы замечаете, что дискомфорт более «текуч», чем вы думали? Ощущается ли это более отдаленным и менее «личным», чем вы ожидали?

Переместите внимание на середину спины и понаблюдайте за ощущениями в течение минуты… Затем верхняя часть спины… Теперь понаблюдайте за всей спиной как за одним целым в течение нескольких минут… И плечи… Шея… Лицо… Руки… Кисти.

Переместите свое внимание на ноги и прочувствуйте их. У вас болят бедра? Это тупая или острая боль? Если боль начнет ощущаться слишком интенсивно, мягко расширьте фокус своего сознания, чтобы удерживать дискомфорт в более широком пространстве. Делает ли это боль менее интенсивной?

И, наконец, потратьте пару минут, наблюдая, как все тело дышит как одно целое. Осторожно откройте глаза и погрузитесь в мир вокруг вас. Можете ли вы нести пронести эту осознанность с собой в течение дня?

  • Медитация