Паническая атака: как предотвратить и что делать, если она все-таки наступила

Паническая атака: как предотвратить и что делать, если она все-таки наступила

Паническая атака — это чувство внезапной и сильной тревоги, которое сопровождают такие симптомы, как дрожь, чувство дезориентации, тошнота, быстрое, нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышка, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, хотя могут быть очень пугающими. Во время панической атаки человеку может казаться, что он вот-вот упадет в обморок, испытает сердечный приступ или даже умрет.

Большинство панических атак длится от пяти минут до получаса. На всем протяжении важно помнить, что какими бы страшными ни казались сопровождающие ее симптомы, они не причинят никакого физического вреда.

4 способа справиться с панической атакой

1. Оставайтесь на месте

По возможности оставайтесь на том же месте, где вас настиг приступ. Если это произошло, когда вы находитесь за рулем, вам, возможно, придется съехать на обочину или в другое безопасное место. Сделайте паузу и понаблюдайте за своими мыслями. Напомните себе, что паническая атака — это просто сигнализация организма, сработавшая без необходимости. Напомните себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой и временны. Попробуйте посмотреть в лицо своему страху: тогда у вас будет шанс убедиться, что за панической атакой не последует ничего ужасного. Как только тревога начнет идти на убыль, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.

2. Научитесь контролировать свое дыхание

Во время панических атак дыхание людям часто кажется, что они задыхаются. Это происходит, потому что вы делаете более глубокие вдохи, чем обычно, и вы чувствуете одышку, головокружение, дезориентацию и боль в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы сможете предотвратить неприятные физические симптомы и остановить цикл паники. Чтобы добиться ровного и спокойного дыхания,

  • Вдыхайте в течение трех секунд
  • Задержите дыхание на две секунды
  • Выдыхайте в течение трех секунд.

Следите, чтобы ваш живот расширялся при каждом вдохе: это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное.

3. Используйте позитивные установки

Напоминайте себе о том, что паника не опасна, с помощью этих или похожих фраз:

  • Паника — это просто высокий уровень тревоги
  • Эти симптомы не что иное, как тревога, и я могу предотвратить появление новых симптомов.
  • Моя тревога и паника со временем пройдут сами собой. Это не длится вечно.
  • Я никогда не падал в обморок, не задыхался и не страдал от сердечного приступа.

4. Сместите фокус

Во время приступа паники в вашем сознании может проноситься множество мыслей, часто очень негативных, например, о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, сместите фокус на что-то приятное, например, на цветок.

В качестве альтернативы вы можете попробовать творческую визуализацию. Для этого представьте место или ситуацию, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленно и комфортно. Как только образ сформируется в вашем уме, сосредоточьте на нем все внимание — это должно отвлечь вас от паники и, соответственно, облегчить симптомы.

  • FAQ