Польза осознанности

Мы живем в беспокойном мире. Вы гладите белье, присматривая одним глазом за детьми, а другим следя за событиями не экране телевизора. Вы планируете свой день, слушая радио по дороге на работу, а затем планируете, чем заняться на выходные. Но в вечной спешке и стремлении успеть выполнить все необходимые дела вы можете потерять связь с реальностью — утратить контроль над тем, что вы делаете и как вы себя чувствуете.
Вы заметили, насколько отдохнувшей вы себя чувствовали с утра, обратили внимание на красивый распустившийся цветок на обочине дороги, ведущей на работу?

Осознанность это практика целенаправленной концентрации внимания на настоящем моменте и принятии его как он есть, без оценки. В наше время осознанность стала предметом научных исследований, которые свидетельствуют о ее несомненной пользе в снижении уровня стресса и достижения общего состояния счастья.


Каковы преимущества осознанности?

Осознанность берет свое начало в буддизме. В большинстве религий есть тот или иной тип молитвы или медитативной техники, позволяющий занять свои мысли не повседневной рутиной, а непосредственным восприятием текущего момента и глубинным постижением жизни в целом.

Заслуженный профессор Джон Кабат-Зинн, основатель и бывший директор Клиники снижения стресса Медицинского центра Массачусетского университета сделал многое для того, чтобы практика медитации осознанности была признана официальной медициной, и доказал, что практика осознанности позволяет добиться улучшения физического и психологического состояния, а также положительных изменений в общем состоянии здоровья, отношения к жизни и моделей поведения.

Осознанность улучшает самочувствие. Когда мы учимся осознанности, то начинаем по-другому относиться к жизни, получать от нее удовлетворение. Осознанность помогает наслаждаться радостями жизни в каждый момент времени, полноценно участвовать в делах и занятиях и легче переносить тяжелые времена. Сосредоточившись на настоящем моменте, люди, которые практикуют осознанность, могут отпустить тревогу о будущем и сожаление о прошлом. Они меньше беспокоятся по поводу успехов и самооценки, им легче устанавливать прочные связи с другими людьми.

Осознанность благоприятно влияет на физическое здоровье. Даже если допустить, что повышение благополучия не является для кого-то достаточным стимулом, невозможно переоценить ту несомненную пользу для физического здоровья, которую приносит осознанность. Осознанность позволяет: снимать стресс, эффективно лечить сердечно-сосудистые заболевания, понижать артериальное давление, облегчать хроническую боль, улучшать сон и устранять желудочно-кишечные расстройства.

Осознанность благоприятно влияет на психическое здоровье. В последние годы психотерапевты обратились к медитации осознанности как к важному элементу в лечении ряда расстройств, в том числе таких как: депрессия, злоупотребление алкоголем и наркотиками, нарушения питания, семейные конфликты, тревожные расстройства, а также обсессивно-компульсивное расстройство.


Как работает осознанность?

По мнению некоторых экспертов, эффективность осознанности отчасти связана с тем, что она помогает людям смириться со своими переживаниями – в том числе болезненными – а не реагировать на них с возмущением или стремлением их избежать.

Все чаще медитацию осознанности используют в сочетании с психотерапией, в частности, с когнитивно-поведенческой терапией. Такая комбинация кажется вполне логичной, ведь и медитация и когнитивно-поведенческая терапия преследуют одну общую цель — помочь людям осознать пагубность иррациональных, неадекватных и пораженческих мыслей.


Техника осознанности

Существует множество различных приемов практики осознанности, но конечной целью любого из них является достижение состояния ясности сознания, сфокусированной расслабленности, возникающих в результате концентрации внимания на мыслях и ощущениях при полном отсутствии их критического анализа. Это позволяет разуму вновь и вновь фокусироваться на настоящем моменте. Все методы достижения осознанности являются формой медитации.

Базовая медитация осознанности — Займите положение сидя и спокойно сосредоточьтесь на своем естественном дыхании, на каком-либо повторяемом про себя слове или мантре. Пусть мысли приходят и уходят без оценок, а вы вновь и вновь, раз за разом возвращаете свое внимание к дыханию или мантре.

Телесные ощущения — Замечайте самые мельчайшие, едва уловимые ощущения в своем теле, например, зуд или покалывание, и позволяйте им проходить без оценки. Последовательно переносите внимание с одной части тела на другую, ничего не пропуская с головы до ног.

Ощущения — Замечайте образы, звуки, запахи, вкусовые ощущения и прикосновения. Обозначайте их в своем разуме как «зрительный образ», «звук», «запах», «вкус» или «прикосновение» и, не давая им никакой оценки, просто отпускайте.

Эмоции — Позвольте эмоциям появляться и исчезать, но не давайте им оценки. Расслабленно называйте возникающие в сознании эмоции: «радость», «злость», «разочарование». Примите их как данность, но не оценивайте и не удерживайте их в своем сознании.

Обуздайте желания — Преодолейте позывы (к приему веществ, вызывающих привыкание, или к нежелательному поведению) и дайте им пройти. Обратите внимание на то, как реагирует ваше тело на возникающее желание. Не гоните от себя желание, а со спокойной уверенностью наблюдайте, как оно медленно, но неотвратимо угасает.


Медитация осознанности и другие практики

Осознанность можно развивать с помощью медитации — систематического метода концентрации внимания. Можно научиться медитировать самостоятельно, следуя инструкциям в книгах или на видео. Также полезными будут занятия в группе или под руководством инструктора, который всегда сможет ответить на вопросы и помочь сохранить мотивацию. Найдите для этого человека, использующего медитацию в соответствии с вашими убеждениями и целями.

Если вы хотите заниматься медитацией в связи с медицинскими показаниями, вам больше подойдет специальная медицинская программа, включающая медитацию. Поинтересуйтесь у своего врача о наличии таких групп. .


Как начать медитировать самому

В некоторых типах медитации основной акцент делается на концентрации — например, с помощью повторения какой-либо фразы или сосредоточения внимания на ощущениях, возникающих во время дыхания. Неизбежно возникающие при этом мысли свободно приходят и уходят. Методы медитации с концентрацией, а также другие активности, например, тай-чи или йога, позволяют добиться так называемой релаксационной реакции, которая весьма полезна для смягчения последствий стресса.

Медитация осознанности строится на методах концентрации внимания. Вот как она работает:

Плывите по течению. Во время медитации осознанности, добившись сосредоточения внимания, наблюдайте за потоком мыслей, эмоций и телесных ощущений, не подвергая их при этом никакому оценочному суждению.

Будьте внимательны. Отмечайте также внешние чувства, из которых складывается ваш сиюминутный опыт — звуки, зрительные образы и прикосновения. Задача состоит в том, чтобы не зациклиться на конкретной идее, эмоции или ощущении, и не увлечься мыслями о прошлом или будущем. Вместо этого наблюдайте за всем, что появляется и исчезает в вашем сознании, и отмечайте, какие привычки и стереотипы вызывают ощущение благополучия или страдания.

Проявите упорство. Временами этот процесс может совсем не ассоциироваться с релаксацией, но со временем он станет ключом к более полному ощущению счастья и внутренней гармонии, по мере того как вам будут открываться все новые и новые горизонты самопознания.


Практикуйте принятие

Важнее всего то, что практика осознанности вырабатывает в человеке способность принимать все, что возникает в сознании в каждую секунду. Одним из аспектов такого принятия является умение относиться к себе по-доброму и прощать себе свои несовершенства.


Вот несколько советов, о которых следует помнить во время занятий:

Мягко перенаправляйте внимание. Если вы заметили, что разум отвлекся на планирование, мечты или критику, постарайтесь мягко вернуть его в настоящий момент.

Не бросайте начатое. Если вы пропустили день медитации, просто продолжайте на следующий день.

Благодаря непредвзятому отношению к своему опыту во время медитации, вам будет легче принимать любое обстоятельство, возникающее на вашем пути.


Культивируйте осознанность в неформальной обстановке

Помимо формальной медитации можно культивировать осознанность и в любой другой, момент времени, фокусируя свое внимание на ощущениях, возникающих во время повседневных дел. Это достигается за счет однозадачности — выполнения одного дела за раз при полной концентрации на нем своего внимания. Когда вы чистите зубы, гладите собаку или едите яблоко, постарайтесь замедлить процесс и максимально сосредоточиться на своих чувствах в этот момент.


Упражнения для развития осознанности

Если вас заинтересовала медитация осознанности, вы можете начать с помощью Buddo. А пока что попробуйте выполнить самостоятельно вот эти два упражнения для развития осознанности.

Базовая медитация осознанности

Это упражнение позволяет освоить основные навыки медитации осознанности.

Сядьте на стул с прямой спинкой или, скрестив ноги, на пол.

Сфокусируйте внимание на одном из аспектов дыхания, например, на том, как воздух входит через ноздри и выходит через рот, или как живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе.

Теперь, добившись таким образом сужения фокуса внимания, начните его расширять. Обратите внимание на звуки, свои ощущения и мысли.

Охватите вниманием каждую мысль и ощущение, не оценивая их, как хорошие или плохие. Если ваш разум начнет отвлекаться, верните внимание к дыханию. Затем вновь расширьте фокус своего внимания.


Научитесь оставаться в настоящем моменте

Менее формальный подход к осознанности также позволит вам оставаться в настоящем моменте и в полной мере участвовать в собственной жизни. Вы можете выбрать любую задачу или момент для практики неформальной осознанности — обедая, гуляя, прикасаясь к партнеру или играя с детьми или внуками. Помните при этом следующие моменты:


Начните с концентрации внимания на ощущениях в вашем теле

Сделайте вдох через нос, давая воздуху пройти в самые нижние отделы легких. Позвольте брюшной полости полностью раскрыться.

Теперь выдохните через рот.

Сосредоточьтесь на ощущениях при каждом вдохе и выдохе.

Продолжайте выполнять задачу медленно и неторопливо.

Включите все свои органы чувств. Замечайте каждый зрительный образ, каждое прикосновение и звук, смакуя каждое связанное с ними ощущение.

Заметив, что ваш разум отвлекся, мягко верните его к ощущениям настоящего момента.


Инвестируйте в себя

Польза от медитации осознанности пропорциональна усилиям — чем больше вы занимаетесь, тем больше эффект. Чтобы успокоить разум, требуется не менее 10 минут, и это, пожалуй, самое подходящее время, с которого можно начинать занятия. Если же вы готовы к более серьезному шагу, Джон Кабат-Зинн рекомендует 45 минут медитации как минимум шесть раз в неделю.
Читайте также:
Показать ещё