Лучшие позы для медитации

Если вы только начинаете медитировать или уже занимаетесь какое-то время, первое, что следует сделать, — найти удобную для себя позу. Это вполне очевидно: поскольку цель медитации — тренировка разума, развитие в нем сосредоточенности, осознанности и сопереживания по отношению к себе и окружающим, положение тела также должно работать на эту задачу. Никто не хочет ерзать на месте, испытывать дискомфорт или боль во время упражнения.
Универсальной позы для медитации, которая будет одинакова удобна для всех, нет. Классический подход заключается в том, что практиковать осознанность можно в одном из четырех положений тела: сидя, стоя, лежа и во время ходьбы. Многие учителя считают, что положение сидя является оптимальным сочетанием сосредоточенности и расслабления. Когда тело выпрямлено, и в нем, и в разуме присутствуют бодрость и внимание. В то же время, когда мы сидим, нам легче отпускать мысли и чувства, мы более расслаблены.

Чтобы сделать медитацию одинаково доступной для всех, мы рекомендуем вам изучить предложенные ниже описания поз, особенно если вы только начинаете знакомиться с этой практикой или если у вас есть определенные физические ограничения. Надеемся, что вы найдете наилучший для себя вариант. Каждому из четырех положений тела соответствуют наиболее подходящие позы для медитации.

Медитация сидя
Важную роль играет поза, в которой вы медитируете, но это вовсе не значит, что вам нужно обязательно сворачиваться в крендель, садясь на пол со скрещенными ногами. Конечно, есть люди, которые давно занимаются йогой или привыкли медитировать в такой позе. Если вы не из их числа, мы рекомендуем сесть на стул со спинкой, поставить стопы на пол и положить руки вдоль ног или на колени.

Вариант 1.
Если вы выбрали для себя медитацию в сидячем положении, постарайтесь не облокачиваться на спинку стула или дивана. Разместитесь по центру сидения, для удобства можно подложить под ягодицы подушку или свернутое одеяло, чтобы наклонить бедра вперед. Также можно поместить подушку под поясницу, чтобы спина оставалась естественно прямой (без прогибов и сутулости). Голова и шея должны находиться с позвоночником в одной плоскости. Смысл в том, чтобы, с одной стороны, сидеть в состоянии готовности, а с другой — не тратить усилия на поддержание осанки.

Вариант 2.
Медитация сидя может происходить не только на стуле или диване, но и на полу. Подложите под ягодицы подушку или свернутое одеяло, чтобы колени оказались ниже бедер. Если вы сидите на твердом полу, ковер или одеяло, положенные под стопы, помогут защитить лодыжки.

Для удобства можно также прислониться спиной к стене или устойчивому предмету мебели. Подложите мягкую подушку или две под поясницу, чтобы позвоночник оставался прямым. Если сидение со скрещенными ногами вызывает дискомфорт в коленях, вытяните ноги перед собой.

Какую бы позу для медитации вы ни выбрали, указания по осанке будут одни и те же: спина прямая, но не напряженная, голова и шея в одной плоскости с позвоночником, руки лежат вдоль ног или на коленях. Вдоль ног руки кладем ладонями вниз, на колени — ладонями вверх, одну поверх другой. Выбор за вами.

Помните, что если вам неудобно сидеть, а в теле возникнет напряжение, медитировать будет труднее.

Медитация лежа
Можно ли медитировать лежа? Большинство инструкторов предпочитают медитацию сидя, поскольку в этой позиции разуму легче сохранять бодрость и внимание, однако это не запрещает медитацию лежа. Вот несколько вариантов.

Вариант 1
Если вам неудобно сидеть из-за боли в спине, невралгии седалищного нерва, гипса на ступне или вы плохо себя чувствуете, разумеется, можно медитировать лежа. Такое положение также допустимо для новичков, только осваивающих медитацию.

Чтобы приготовиться к упражнению, лягте на спину, разведите ноги на ширину бедер, расслабьте пальцы ног и разверните их в разные стороны. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх (если вы знакомы с терминами йоги, это шавасана или "поза трупа", которой завершается занятие).

Вариант 2
Для большего удобства можно подложить тонкую подушку под голову и согнуть ноги под углом 90 градусов так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Также можно положить подушку под колени, чтобы приподнять их. Это позволит разгрузить поясницу.

Если вы не ставите перед собой задачу уснуть, ложитесь на коврик или одеяло, чтобы избежать сонливости. Если же вы медитируете для сна, то, конечно, смело ложитесь в постель, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза!

Медитация стоя
Главная цель медитативной практики — привнесение осознанности в повседневную жизнь. Большинство людей сегодня проводят основную часть дня сидя, ссутулившись перед компьютером, поэтому то, что медитировать можно и стоя, — отличная новость для всех нас!

По словам Ян Яна, основателя центра изучения практик тайцзи и цигун и врача Мемориального онкологического центра имени Слоуна-Кеттеринга в Нью-Йорке, медитация стоя — один из основных методов в обучении китайским боевым искусствам: "Принимая и удерживая статические позы, учащиеся осваивают технику умственного и физического расслабления, приобретают спокойствие, ясность ума и силы".

Медитация стоя менее привычна для большинства из нас (кроме тех, кто занимается тайцзи или цигун), но мы расскажем об основных ее позах.

Вариант 1
Встаньте удобно, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, но не напряжены, бедра и позвоночник расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня середины груди, как будто вы держите перед собой большой пляжный мяч. Ладони расслаблены, пальцы немного вытянуты. Представьте, что ваша голова подвешена за нитку. Дышите нормально, лучше через нос. Прислушивайтесь к ощущениям тела и разума, наблюдайте за ними, старайтесь расслабить все тело, но так, чтобы спина оставалась прямой и не напряженной. Удерживайте эту позу в течение двух-трех минут, постепенно доводя длительность упражнения до 10-15 минут в день.

Вариант 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пятки должны быть чуть ближе друг другу, чем большие пальцы ног. Не зажимайте колени, пусть они остаются чуть согнутыми. Положите ладони на живот, правую поверх левой, чтобы почувствовать движение дыхания в теле. Заземляйте тело через стопы при каждом выдохе. Представляйте, как столб вашей энергии поднимается от макушки головы вверх при каждом вдохе.

Вариант 3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени мягкие. Расслабьте шею и плечи, пусть руки повиснут по сторонам тела. Сосредоточьте внимание на ощущениях в подошвах стоп (в точке их контакта с землей) и в макушке головы. При вдохе представляйте, как дыхание поднимается от стоп через все тело и выходит из макушки вверх. При выдохе почувствуйте, как дыхание движется от головы вниз через все тело и выходит через стопы в землю. Вы можете визуализировать дыхание, как вам угодно, например, в виде луча света, потока воды, или просто сконцентрироваться на ощущениях. Обращайте внимание на ощущения вдоль позвоночника. Повторите упражнение столько раз, сколько хотите. Выполнять его можно где угодно, даже стоя в очереди в продуктовом магазине или другом общественном месте.

Медитация при ходьбе (беге)
Это может показаться странным, но медитация при ходьбе помогает привнести в это повседневное занятие ощущение расслабленной сосредоточенности. Прогулка, во время которой мы обращаем внимание на то, что происходит вокруг нас, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли, дарит совсем другие чувства.

Медитация при ходьбе не предполагает, что мы должны идти по улице с закрытыми глазами, как зомби. Вместо этого мы делаем каждый шаг осознанно, с широко открытыми глазами, в удобном для нас темпе, сосредотачивая внимание на окружающем нас пространстве.

Есть несколько подходов к медитации при ходьбе. Выбор методики в основном будет зависеть от вашего местонахождения. Прогулка в сельской местности, конечно, будет отличаться от быстрой ходьбы по городским улицам. При этом любая осознанная прогулка — отличная форма медитации для занятых людей. Ей можно заниматься в любом месте и в выбранном вами ритме. Вот как это сделать.

Сделав первые шаги, начните замечать, как чувствует себя тело. Есть ли в нем тяжесть, легкость? Оно напряжено или расслаблено? В течение нескольких секунд мысленно проверьте свою осанку, то, как вы несете тело. Не пытайтесь изменить свою походку, просто наблюдайте за ней. Сосредоточьтесь на этом. Иногда такое усиленное внимание вызывает неловкость, но это чувство быстро проходит.
Читайте также:
Показать ещё