Практика осознанности как способ борьбы с бессоницей

Практика осознанности как способ борьбы с бессоницей

Сон не просто так называют лучшим лекарством, причем не только для физического, но и ментального здоровья. После ночи глубокого сна мы просыпаемся с хорошим настроением и отмечаем улучшенную концентрацию в течение дня. В целом, меняется качество взаимодействия с внешним миром.

Но что делать, если сон нарушен? В реальности многие люди испытывают чувство стресса и беспокойство, и целых 30% недосыпают.

По словам Мэттью Уокера, доктора наук, профессора нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, при регулярном недосыпании страдают объем вашего внимания, настроение и память. По его мнению, со временем бессонница также может привести к увеличению веса и проблемам с настроением. Примерно у 15% взрослых бессонница вызывает недомогание и утомление в течение дня. При этом риск бессонницы выше у женщин и пожилых людей.

Мы предлагаем бороться с нарушениями сна с помощью осознанности. Способность «принимать все таким, какое оно есть» помогает снизить тревожность, успокоить разум и обеспечить здоровый, качественный сон: в этом вам поможет наше краткое руководство.

Зачем практиковать осознанность для сна?

«Осознанность успокаивает мозг и обеспечивает более глубокий сон», — говорит Шелби Харрис, клинический психолог-сомнолог. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются ее клиенты, — это боязнь наступающей ночи и растущее беспокойство во время попыток уснуть. Они беспокоятся, что не смогут сделать те или иные дела на следующий день, если не будут спать. «Этот мыслительный процесс заставляет нервничать, беспокоиться — часто без необходимости — о последствиях бессонницы. Такой цикл ухудшает сон», — говорит Харрис. «Укрепление «мышц разума» посредством ежедневной практики помогает лучше распознать негативные мысли, вызывающие бессонницу, и дает возможность отпустить их».


Медитация осознанности подготавливает разум к погружению в сон и способствует более глубокому расслаблению. Исследования показали, что осознанность не менее эффективна, чем другие рекомендуемые методы лечения бессонницы.


Четыре правила осознанности для хорошего сна

  1. Медитируйте каждый день. Регулярная практика медитации осознанности поможет вам спать лучше и дольше. Если вы постоянно просыпаетесь в 3 часа ночи, эффект от ежедневной практики осознанности займет некоторое время. Попробуйте добавить к ней сканирование тела, лежа в кровати, — это поможет снять напряжение.
  2. Не практикуйтесь в кровати. Если сон не приходит, можно помедитировать. Встаньте с постели и сделайте это в любом другом месте. Важно создать крепкую ассоциацию, что кровать предназначена для сна, поэтому старайтесь не бодрствовать в ней дольше 20 минут. Медитация осознанности предназначена для того, чтобы заснуть после практики, а не во время нее.
  3. Не полагайтесь на приложения для сна. «Многие люди используют их как успокоительное средство, но это не совсем правильный подход», — говорит Харрис. «Вам не нужно ни на что полагаться, чтобы заснуть. Что произойдет, если однажды телефон разрядится или приложение зависнет?».
  4. Не старайтесь слишком сильно. Если у вас не получается расслабиться, когда вы пытаетесь заснуть, постарайтесь не сопротивляться. Каждый страдающий бессонницей знает, что чем больше вы лежите, пытаясь заставить себя уснуть, тем больше шансов, что это не произойдет. Обратите внимание на свои беспокойства по поводу невозможности заснуть, на свой перегруженный разум и представьте, как все это проплывает мимо. Чем чаще вы будете практиковаться и принимать тот факт, что не можете заставить себя заснуть, тем быстрее придет сон.

Три способа расслабиться и уснуть с помощью осознанности

Крепкий сон зависит от того, как вы проводите время вечером. Элиша Гольдштейн, доктор наук, рекомендует попробовать следующие три научных метода для подготовки к качественному ночному отдыху.

  1. Пожелайте спокойной ночи своим устройствам: засыпание означает отсутствие отвлекающих факторов, а именно смартфонов. Свет от телефона или планшета нарушает режим сна за счет синего света, который влияет на мозг, повышая бдительность и снижая уровень мелатонина, — гормона, вызывающего сон.
  2. Не притворяйтесь, что вы спите. Психологическое давление от попыток уснуть может иметь негативный эффект и усиливать чувство стресса. Если вы практикуете осознанность и принимаете настоящий момент, сон обычно приходит естественным образом.
  3. Попробуйте сканирование тела — это эффективная медитация осознанности для сна. Сначала начните замечать ощущения в теле и дыхании. Когда вы отвлечетесь, попробуйте просто отметить этот факт и мягко вернуться к ощущениям. Когда мы принимаем настоящий момент таким, какой он есть, без сопротивлений, то тело естественным образом отдыхает.

Как успокоить тревожный разум и заснуть

43 % опрошенных сказали, что из-за стресса они не спят ночью как минимум раз в месяц. Нас постоянно что-то отвлекает: работа, телевизор, социальные сети. Все эти факторы мешают нам замечать мысли, пока голова не коснется подушки, а когда это происходит, они превращаются в беспокойство. Сомнолог Джаред Минкель знает, как трудно заглушить внутренний монолог. Есть четыре основных способа успокоить взволнованный разум и улучшить сон с помощью осознанности.

Отвлекайтесь на позитивные образы.

Фокусируясь на том, что вы не можете заснуть, вы только все усложняете. Вместо этого Минкель рекомендует отвлекаться на «интересные и увлекательные образы», задействуя как можно больше органов чувств. Например, закройте глаза и представьте себе красивый пляж. Вы слышите шум волн? Чувствуете теплое солнце на своей коже? Ощущаете вкус морской соли на губах?

«Эти образы затем могут трансформироваться в сновидения. Так что пусть они будут приятными и позитивными», — говорит Минкель.

Не гоните тревожные мысли.

Если вы не можете заснуть из-за того, что зациклены на какой-то стрессовой ситуации, например, на предстоящей презентации на работе или конфронтации с членом семьи, может возникнуть желание выбросить эти мысли из головы. Однако это может больше навредить, чем помочь.

Вместо того чтобы пытаться не думать о том, что вас беспокоит, подумайте о том, что последует за неприятным разговором/презентацией. Мысленно перечислите дела, которые вам нужно сделать этого, например, сходить в магазин или помыть посуду. Рутинные вещи помогут осознать, что паника, связанная с той или иной стрессовой ситуацией, пройдет.

«Позвольте воображению продолжить рассказ, следующий за стрессовой частью», — говорит Минкель. «Не нужно проигрывать в голове снова и снова только худшую часть сюжета».

Практикуйте осознанность вечером.

Постоянство — самый главный залог успеха. Регулярная практика осознанности более эффективна, чем периодические упражнения. Через некоторое время вы станете искусно направлять внимание на то, что происходит в настоящем моменте, а не просыпаться и беспокоиться о том, что произойдет в будущем. «Вы всегда можете сосредоточиться на дыхании. Но также полезно сосредоточиться на физических ощущениях, например, насколько теплое и мягкое у вас одеяло», — говорит Минкель.

Вы также можете попробовать медитацию сканирования тела, чтобы расслабить тело и разум.

Фокусируйтесь на благодарности.

Фокус внимания на хорошем вызывает приятные эмоции и помогает уснуть.

«Например, вместо того, чтобы думать, что может пойти не так, постарайтесь сосредоточить внимание на том, чего вы с нетерпением ждете», — советует Минкель. «Вы также можете подумать о том, что произошло в последние день или два, за что вы благодарны».

А еще попробуйте подумать о позитивном человеке в вашей жизни или о добрых делах, которые другие люди сделали для вас. «Ощущение того, что вам в чем-то повезло, может уменьшить беспокойство и помочь вам уснуть», — говорит Минкель.

Бонус: начните новый день осознанно

Правильное начало дня может иметь огромное значение для вашего настроения и влиять на то, как вы себя будете чувствовать, когда ваша голова снова коснется подушки. Чтобы быть более внимательными и энергичными в течение дня, попробуйте следующий утренний распорядок:

Выбирайте звуки, которые вы слышите после пробуждения. Вместо того, чтобы начинать утро с будильника, который вызывает в теле напряжение, выберите мягкий и успокаивающий: перезвон, колокольчик, более расслабляющая музыка. В выходные по возможности просыпайтесь без будильника.

Сначала вода, потом кофеин. Вместо того, чтобы сразу пить кофе или чай, выпейте большой стакан воды. После ночи ваше тело обезвожено ­ — организму нужна вода. Только потом переходите к чаю или кофе.

Бывайте на свежем воздухе. Вместо того, чтобы хватать телефон или ноутбук, начните свой день с прогулки. Пусть ваши глаза и тело впитают в себя солнце, небо, деревья, траву. Получать удовольствие от прогулки можно в любую погоду и в любое время года. После нескольких месяцев на карантине мы знаем это абсолютно точно.

  • СОН