Сколько должна длиться медитация и другие вопросы, которые вы хотели задать

Сколько должна длиться медитация и другие вопросы, которые вы хотели задать

Как долго должна длиться медитация? Точного ответа на этот вопрос нет, но новичкам мы рекомендуем сессии длинной в 10 — 15 минут. Как правило, в начале пути стоит придерживаться коротких, но регулярных медитаций, постепенно наращивая их продолжительность. Тратить на практику чуть больше времени будет проще, когда вы почувствуете ее накопительный эффект. Важно понимать, что лучше заниматься по 5-10 минут каждый день, чем медитировать по часу раз в неделю.

Если вы находитесь в самом начале пути, попробуйте поэкспериментировать с длительностью медитаций. Например начать с пяти минут один-два раза в день и увеличивать каждую сессию еще на пять минут, пока не достигните продолжительности, которая будет комфортная для вас на ежедневной основе.

Имеет ли для медитации значение время суток?

Утро считается наиболее предпочтительным периодом, поскольку в это время наш разум спокойнее, и медитация задает тон остальному дню. Однако лучше всего опираться на собственные ощущения: выберите удобный для вас промежуток времени, которого реалистично сможете придерживаться. Некоторые предпочитают делать по два сеанса в день, например, утром и вечером. Кроме того, не забывайте делать паузы в течение дня, чтобы замедлиться и восстановить связь с телом и дыханием.

Нужно ли особое место для медитации?

Постарайтесь найти относительно тихое место, где вас никто не побеспокоит, и по возможности медитируйте в этом пространстве. Связь со знакомым местом поможет разуму быстрее настраиваться на нужный лад — это особенно актуально для новичков.

Впрочем, многие медитируют в транспорте, во время обеденного перерыва в офисе или парках. Как и со временем дня, вы можете экспериментировать с местом для практики, чтобы понять, где вам комфортнее всего.

Нужна ли особая поза для медитации?

Не существует одной-единственной правильной позы для медитации. Мы рекомендуем сидеть на стуле с прямой спиной. Но вы также можете лежать, ходить или сидеть в позе лотоса: попробуйте все варианты и выберите тот, в котором расслабление и бдительность находятся в балансе.

Вот некоторые советы для медитации сидя:

  • Сядьте так, чтобы осанка была прямая, но расслабленная.
  • Расслабьте плечи, опустите их вниз и немного отведите назад.
  • Опустите руки на бедра или на колени (можно использовать небольшую подушку, если вам так комфортнее) и позвольте им расслабиться.
  • Расслабьте шею и слегка разожмите челюсть. Расслабьте лицо, глаза, челюсть и даже язык.

Что, если у меня не получается следить за дыханием?

Если у вас не получается следить за дыханием, положите руку на живот, чтобы помочь разуму сфокусироваться на этой области. Или же используйте в качестве “якорей” звуки, телесные ощущения или комбинацию вдохов/выдохов и связанных с ними ощущений.

Что, если мне хочется подумать во время медитации?

Иногда полезно поразмышлять над какими-то важными жизненными вопросами. Важно понимать, что это отдельный процесс, не связанный с практикой осознанности. Во время медитации мы учимся осознавать мысли, не теряясь в их содержании. Это дает нам возможность выбирать, с какими мыслями стоит взаимодействовать, а какие можно отпустить.

Возможность выбирать бесценна. Некоторые мысли полезны и помогают нам в жизни, но многие повторяются и часто вызывают страх и нерешительность. Когда мысли кажутся особенно убедительными, мы склонны впадать в транс и забывать, что это всего лишь мысли, а не реальность. В практике осознанности мы учимся распознавать, когда в разуме появились мысли, а затем расслабляемся, открываемся, воссоединяемся со своими ощущениями и дыханием. С практикой этот путь пробуждения от мыслей и возвращения в полное присутствие станет все более естественным и легким. И со временем вам станут более понятны фразы: «Я — это не мои мысли. Совсем не обязательно верить своим мыслям».

Распространенные трудности

Мой разум постоянно занят. Как выбросить все мысли из головы?

  • Одна из самых распространенных проблем — перегруженный разум. Однако в этом нет ничего плохого. На самом деле, нам не нужно избавляться от мыслей, смысл медитации совсем не в этом. Нам важно научиться осознавать мыслительный процесс, чтобы не потеряться в нем и не путать мысли с реальностью. Вот несколько приемов, которые помогут сконцентрировать внимание:
  • Сосредотачивайте свое внимание на теле или дыхании. Это похоже на привязывание занятого мыслями разума к “здесь и сейчас”. Даже если внимание теряется, вы терпеливо и мягко возвращаете его снова и снова.
  • Договоритесь сами с собой, что, когда во время медитации в вашем разуме возникнут мысли, вы будете принимать их без осуждения. Отнеситесь к ним с дружелюбием и любопытством.
  • Когда вы потеряетесь в какой-нибудь особенно убедительной мысли, прошепчите себе “это просто история, а не правда”. Помните, что мысли — не реальность.
  • Вы можете попробовать сотрудничать с собственным разумом. Например, считать про себя вдохи и выдохи: вдох 1 — выдох 1, вдох 2- выдох 2. Считайте таким образом до 8, а затем с 8 до 1. Подобно ряби на воде, разум постепенно успокоится спустя несколько минут. Экспериментируйте со счетом и его скоростью.

Что делать, если я засыпаю во время медитации?

Сонливость во время медитации — достаточно распространенное явление, и на это может быть несколько причин. Во-первых, вы просто могли не выспаться, и организм требует еще несколько часов отдыха. Во-вторых, мы настолько привыкли к постоянному движению и напряжению в течение дня, что минуты спокойствия и неподвижности разум считывает, как призыв готовиться ко сну. Третья причина — дисбаланс энергии. Вы можете быть слишком расслаблены без достаточной бдительности, поэтому разум начинает погружаться в сонливость. Чтобы пробудить энергию, вы можете уделить больше внимания вдоху, сесть прямо, открыть глаза, продолжать практиковать медитацию стоя или перейти к медитации при ходьбе. Четвертой причиной может быть бессознательное избегание трудного переживания. Задайте себе вопрос: «Что бы я чувствовал, если бы не хотел сейчас спать?”.

Самое важное, обратите внимание, подходите ли вы с осуждением к чувству сонливости. Если это так, попробуйте отпустить это чувство. У нас есть привычка постоянно судить о своем состоянии, а это мешает осознанности.

Я не могу сидеть без движения. Что делать?

Физическое беспокойство — еще одна распространенная проблема, причина которой, как и сонливости, может крыться в энергетическом дисбалансе. Правда, в этом случае винить стоит избыток энергии, а не нехватку.

Для начала заметьте беспокойство и примите его без осуждения. Затем мысленно просканируйте тело и отметьте, где вы ощущаете зажатость, давление и любой другой дискомфорт. Осознанно расслабьте эти области, освобождая место для беспокойства, а не вступая в конфликт с ним.

Вы также можете поэкспериментировать с фокусировкой внимания на выдохе, позволяя ему быть чуть дольше, чем вдох. Это позволит расслабить центральную нервную систему. Самое главное — относиться к беспокойству в теле или разуме с терпением и добротой.

Если это не помогло, попробуйте медитацию на ходу и сосредоточьте внимание на ощущениях при ходьбе. Начните с умеренного темпа и постепенно снижайте скорость. Если беспокойный разум мы занимаем подсчетом вдохов и выдохов, то тело мы включаем в практику посредством ходьбы.

Так же, как с сонливостью, научитесь относиться к возможному беспокойству без осуждения: просто отметьте его как факт и отнеситесь к нему с дружелюбием и любопытством.

Что, если мне скучно?

Все рано или поздно испытывают скуку во время медитации — это абсолютно нормально. Вместо осуждения попробуйте исследовать свои отношения со скукой. Скуку не надо бояться, ненавидеть или осуждать. Вы можете сделать ее частью практики: как скука ощущается в теле? Можете ли вы дышать с ней? Узнать ее поближе? Осознание ее истоков удержит от ненужных перекусов и бездумного скроллинга в Инстаграме.

Иногда, когда разум достигает относительного спокойствия и ничего грандиозного не происходит, мы скучаем по привычным “раздражителям” и теряем интерес. А что, если бы вы знали, что этот вдох станет последним в вашей жизни? Рассмотрите его с этой мыслью. Очень часто скука появляется в тот момент, когда мы отключаемся от жизни, которая происходит прямо сейчас.

Что делать, если я испытываю боль в ногах/спине/ и т.д.?

Привнесите осознанность в физический дискомфорт. Попробуйте встретить неприятные ощущения с мягким вниманием, наблюдайте за тем, как они меняются. Чтобы открыться ощущениям, можно включить в осознанность звуки и/или другие части тела, свободные от боли. Дышите, осознавая свои ощущения. Осознавайте не только физические ощущения, но и то, как вы к ним относитесь. Есть ли сопротивление? Страх? Если это так, отнеситесь к этим эмоциям с пониманием и добротой.

Если боль слишком интенсивна, направьте внимание на что-то другое. Попробуйте поменять позу или использовать фразы любящей доброты, звуки или ощущения в областях, свободных от боли.

Иногда мне кажется, что медитация не помогает, и хочется все бросить. Если это произойдет, смогу ли я потом начать сначала?

Никогда не поздно начать все сначала. Более того, многие люди испытывают желание бросить практику после нескольких первых занятий. Мы все хотим от медитации умиротворения, спокойствия, может, даже блаженства. Поэтому когда мы сталкиваемся с неприятными эмоциями, мыслями и ощущениями, мы чувствуем нетерпение, разочарование и начинаем сомневаться в собственной способности медитировать. Это называется испытанием сомнением, но не позволяйте сомнениям менять ваше решение.

Если вы можете дышать, значит, вы можете медитировать. Да, нам неподвластны ощущения, возникающие в процессе медитации, но мы способны научиться относиться к ним с любящей добротой. Практически никто не может поехать на велосипеде с первой попытки, но все мы можем получать удовольствие от процесса обучения. Постарайтесь культивировать любопытство, радость, усидчивость и нежность во время изучения медитации. Практика медитации — это приключение длиною в жизнь, во время которого будут свои взлеты и падения, трудности и радости.

  • FAQ