Сколько нужно сна – глубокого, легкого и со сновидениями?

Если вы спите сколько рекомендуется – от семи до девяти часов за ночь – вы проводите примерно одну треть своей жизни во сне.
В течение этого длительного времени ваш разум и тело не бездействуют – они делают все, чтобы вы проснулись работоспособным, энергичным и здоровым.

Цикл сна состоит из пяти стадий, протекающих между медленным (NREM) и быстрым (REM) и включающих фазы дремоты, легкого, умеренно глубокого, глубочайшего сна и сна со сновидениями.

Эксперты рекомендуют взрослым спать 7-9 часов каждую ночь. Задача новых исследований заключается не только в том, чтобы определить, как долго нужно спать в целом, но и сколько времени должна длиться каждая фаза сна.


Стадии сна
Стадии сна 1, 2 и REM включают поверхностный сон, а стадии 3 и 4 — глубокий.


Стадия 1

На первой стадии человек переходит из бодрствования в сон. Это легкий сон, характеризующийся медленными движениями глазных яблок (NREM), который длится не очень долго. В этой фазе человек может чувствовать расслабление и видеть сны, но может испытывать и внезапные подергивания тела при переходе к стадии 2.


Стадия 2

Вторая стадия цикла сна по-прежнему характеризуется поверхностностью, но при этом человек погружается в более глубокий уровень сна. Дыхание и пульс замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела опускается, а в электрической активности мозга начинают преобладать низкоамплитудные волны.


Стадии 3 и 4

На третьей стадии человек погружается в глубокий сон, глубина которого на четвертой стадии достигает своего максимума. Во время глубокого сна частота дыхания, пульс, температура тела и показатели биотоков мозга опускаются до минимальных значений. Мышцы абсолютно расслаблены, и разбудить человека в такой фазе труднее всего.

Стадию 4 называют целительной, поскольку именно во время нее происходит рост и восстановление биологических тканей организма, выброс важных гормонов и восполнение клеточной энергии.


Быстрый (парадоксальный) сон (REM)

Первый цикл REM-сна начинается приблизительно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые полтора часа. При этом наблюдаются быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками, а показатели активности мозга сопоставимы с аналогичными показателями, характерными для бодрствующего человека. Частота дыхания, пульс и артериальное давление повышаются до уровня, близкого к уровню бодрствования.

Именно в фазе REM, которую часто называют стадией 5, человек чаще всего видит сны.

На этой стадии конечности человека испытывают временный паралич, смысл которого в том, чтобы уберечь спящего от самоповреждения в результате чрезмерной физической активности во время воспринимаемых как реальность сновидений.


Как долго следует спать?

У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов всего сна занимает глубокий сон. То есть, если вы спите 8 часов за ночь, это примерно составляет от 62 до 110 минут.

Однако чем старше мы становимся, тем меньше нуждаемся в глубоком сне.

Во время глубокого сна в сознании и теле человека происходит целый ряд самых разнообразных функций:

закрепляются воспоминания
обрабатываются эмоции и приобретенные в процессе обучения навыки
происходит физическое восстановление организма
приходят в равновесие уровни сахара в крови и обмена веществ
пополняется энергией иммунная система
выводятся токсины из мозга

При отсутствии фазы глубокого сна эти функции не выполняются и появляются симптомы депривации сна.

С другой стороны, по всей видимости, такого явления, как переизбыток глубокого сна, просто не существует.


Сколько времени нужно проводить в фазе быстрого сна со сновидениями?

Хотя не существует единого официального мнения о необходимой продолжительности фазы REM, можно с уверенностью утверждать, что именно на этой стадии чаще всего наблюдаются сновидения. Эксперты полагают, что сновидения помогают перерабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

Для большинства взрослых REM занимает 20-25% всей продолжительности сна. Это и есть его оптимальная длительность. Однако исследования в области сна подняли ряд интересных вопросов. Так, в одном из недавних исследований было сделано предположение, что увеличение длительности REM может быть каким-то образом связано с депрессией. Но не стоит из-за этого резко менять свои привычки, связанные со сном — пока не совсем ясно, что здесь является причиной, а что следствием.


Сколько времени нужно проводить в фазе легкого сна?

Хотя ученые, изучающие сон, убеждены в полезности легкого сна, никакого минимума в этой связи не существует. Легкий сон, как правило, наступает по умолчанию, его практически невозможно избежать при засыпании.

Однако регулярное превышение нормальной общей длительности сна связано с ожирением, депрессией, болевыми ощущениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже повышением риска смерти.


Как много времени в глубоком и легком сне должны проводить дети?

Младенцам и детям спать нужно больше, чем взрослым. Младенцам сон нужнее всего, они спят примерно 16 из 24 часов в сутки. Примерно 50% всего сна младенцев приходится на стадию REM, а остальные 50% делятся между стадиями 1-4 и NREM, а глубина сна циклически переходит от поверхностного к глубокому и обратно.

По мере взросления детей изменяется и продолжительность необходимого им сна:

дети, начинающие ходить: от 11 до 14 часов
дети дошкольного возраста: от 10 до 13 часов
дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
подростки: от 8 до 10 часов

При достаточной продолжительности полноценного, качественного, восстанавливающего силы сна соотношение всех его стадий у молодых людей, как правило, находится в оптимальном балансе.

Если дети испытывают трудности при засыпании, слишком чутко или беспокойно спят, или же спят слишком долго для своего возраста, у них может возникнуть раздражительность, проблемы с учебой и памятью, или же низкая сопротивляемость болезням.

Как увеличить продолжительность глубокого сна

Если вы спите восемь часов, но при этом ворочаетесь с боку на бок и мечетесь в постели всю ночь, скорее всего, вы не получите достаточного количества глубокого сна.

Невозможно заставить свой мозг перейти в состояние глубокого сна, но имеется ряд стратегий, позволяющих надеяться на некоторое увеличение его процента. К ним относятся:


снижение уровня стресса
выработка индивидуальных ритуалов и процедур отхода ко сну
использование повязки, блокирующей свет
сон в прохладной комнате
физические упражнения
здоровая, сбалансированная диета
прослушивание белого или розового шума
синхронизация мозговых волн
медитация

Хотя наука делает только первые шаги в этом направлении, уже существует ряд трекеров сна, позволяющих отслеживать индивидуальные привычки сна и определять в них процентное соотношение легкого, быстрого и глубокого сна.


Причины усталости при пробуждении

Каждый человек при пробуждении должен испытывать свежесть и бодрость, но, к сожалению, для многих людей это не так.

Если вы спите семь-девять часов каждую ночь, но при этом глубокий сон составляет лишь 10% этого времени, то есть не составляет в общей сложности рекомендуемые 90 минут, каждое ваше пробуждение может сопровождаться чувством усталости и разбитости. Изучение вашего режима сна может позволить вам установить причину недосыпания.

Существует ряд возможных причин, которые стоит обсудить со своим врачом, в том числе:

общее нарушение сна
обструктивное апноэ во сне
нехватка сна
чрезмерная продолжительность сна
другие проблемы со здоровьем, вызывающие утомляемость


Влияние депривации сна на организм

По мнению ученых, качественный сон так же важен для здоровья, как еда и вода. Он позволяет выживать и жить полной жизнью. Помимо прочего депривация сна характеризуются следующими побочными эффектами:

проблемы с памятью
перепады настроения
ослабленный иммунитет
невозможность сосредоточиться
замедленная реакция и повышенный риск несчастных случаев
повышенное артериальное давление
излишний вес
риск возникновения диабета
низкое половое влечение
риск сердечно-сосудистых заболеваний
плохое равновесие
преждевременное старение


Выводы

Ученые едины в том, что сон имеет огромную важность для здоровья, и хотя стадии 1 – 4 и фаза быстрого сна также имеют большое значение, все же наиважнейшим условием полноценного отдыха и сохранения здоровья является глубокий сон.

Среднестатистический взрослый проводит около одного-двух часов в состоянии глубокого сна, если ночью спит восемь часов. Существуют различные способы определить, насколько глубоко и долго вы спите — от персональных трекеров до медицинского изучения вашего сна.

Если каждое утро при пробуждении вы испытываете усталость, это должно стать серьезным поводом, чтобы обратиться к врачу.
Читайте также:
Показать ещё