Как улучшить сон:
15 научно обоснованных советов для качественного отдыха

Хороший сон — основа хорошего здоровья и более позитивного настроения разума. Создавайте условия для отличного ночного отдыха с утра и до раннего вечера.
Как бы было здорово, если бы все мы были "жаворонками" и просыпались по утрам свежими, бодрыми и позитивными, готовыми горы свернуть... Что такое? Это совсем НЕ ТО чувство, с которым вы начинаете каждый день?

И вы не одиноки. По данным исследований, почти треть всех людей с трудом поднимают себя с постели по утрам из-за того, что плохо спали ночью. Это неважное самочувствие сохраняется и в течение дня.

Вы бы хотели лучше спать?
Если вы чувствуете усталость и дезориентированность после пробуждения, то можете забыть что-нибудь важное, например, флешку с рабочей презентацией. Не говоря уже о том, как трудно будет сосредоточиться на работе, чтобы показать все, на что вы способны.

Кроме того, усталость мешает нормальной выработке гормонов, регулирующих голод, и угнетает исполнительные функции мозга, поэтому нам труднее сделать выбор в пользу здорового питания. Что это значит? Когда после обеда наши силы заканчиваются, мы скорее купим шоколадку, пакетик чипсов или другую сладкую или соленую закуску с нулевой питательной ценностью.

В результате домой мы приходим раздраженными, заведенными и в плохом настроении. Это не лучшее состояние для того, чтобы мирно уснуть всего через несколько часов.

Чтобы хорошо чувствовать себя днем, нужно высыпаться ночью. К сожалению, этого нельзя достичь взмахом волшебной палочки. Но есть несколько простых советов, которые помогут улучшить сон. Обратите внимание на эти моменты — и высыпайтесь!

5 советов для создания подходящей для сна обстановки
Ваша спальня должна стать настоящим оазисом для сна — никакого стресса и отвлечений. Хотя подходящая обстановка в определенной степени зависит от личных предпочтений, эксперты предлагают ряд научно обоснованных рекомендаций по гигиене сна.

1. В комнате для сна должно быть прохладно и темно. Большинство специалистов уверены, что идеальная температура — от 16 до 19℃. По данным опроса, проведенного Национальным фондом сна, 73% респондентов считают, что чем темнее в спальне, тем лучше. 65% опрошенных используют шторы, занавески или жалюзи, чтобы убрать нежелательный свет.

2. Покой и тишина — ключевые условия качественного отдыха. 74% опрошенных высыпаются только в тишине. Тем не менее, многие люди используют "белый шум" или другое фоновое звуковое сопровождение, чтобы заглушить резкие звуки — автомобильные сигналы или гул трафика. Для этого можно также включить вентилятор (который вдобавок будет поддерживать прохладу в комнате).

3. Выбирайте удобное постельное белье (и позу для сна). Комфортный матрас и подушки очень важны для хорошего сна, но кто-то предпочитает, чтобы они были потверже, а кто-то — помягче. Выбор подушки будет зависеть от того, в какой позе вы привыкли спать. Если вы, как и большинство людей, спите на боку, подушка должна удобно поддерживать голову, шею, ухо и плечо. Тем, кто предпочитает спать на спине, больше подойдет тонкая подушка, которая меньше нагружает шею.

4. Уберите из спальни все лишнее. Даже если у вас прекрасная мягкая кровать, но в комнате беспорядок, риск бессонницы будет выше. По данным исследования, представленного на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, у людей, засыпающих в окружении лишних предметов, чаще возникают проблемы со сном. То, на что падает ваш взгляд, когда вы входите в спальню, влияет на скорость засыпания. Здесь пригодится старый добрый родительский совет — приберитесь в комнате!

5. Найдите идеальную подушку. Наполнитель подушки имеет особое значение для аллергиков. Это может быть природный материал, например, перья, или синтетический — вискоза, пеноматериал или латекс. Приобретая гипоаллергенную подушку, вы уменьшаете вероятность проблем со сном из-за насморка.

5 способов расслабиться перед отходом ко сну
Перед сном важно уделить время занятиям, которые помогут отдохнуть и снять напряжение, особенно если день выдался оживленным. Это не значит, что нужно превратить свой дом в келью отшельника. Всего несколько небольших перемен помогут оживить чувства, успокоить разум и подготовить их к переходу в мир грез.

1. Музыка оказывает успокаивающий эффект. Вместо того, чтобы слушать новости или беспорядочные мысли в собственной голове, придя домой, включите любимую музыку. Классические произведения способствуют снижению кровяного давления и уменьшению стресса, но и любые мелодии, которые вам нравятся, помогут успокоиться и развеяться.

2. Приглушите свет. Вместе того, чтобы включать яркое верхнее освещение, используйте лампы, регуляторы яркости или свечи для создания более спокойной атмосферы. Такой рассеянный свет свет не нарушает природные циркадные ритмы организма.

3. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя во второй половине дня. Готовиться к вечернему расслаблению нужно начинать уже днем. Основные пункты этой подготовки: отказ от поздних тренировок, кофе, чая и газировки после обеда, от блюд, которые могут нарушить пищеварение, и от бокала вина за ужином, поскольку алкоголь отрицательно влияет на качества сна, даже если вам кажется, что после него вы спите крепче.

4. Принимайте солнечные ванны (желательно на улице!) утром или в первую половину дня. Естественное освещение помогает регулировать работу биологических часов и поддерживать здоровый цикл сна-пробуждения.

5. Откажитесь от чтения и отправки электронных писем по вечерам. Старайтесь прекращать любую рабочую переписку после ужина. По данным исследования Виргинского политехнического института, проведенного в 2018 году, само ожидание писем в нерабочее время является источником тревоги и стресса. Каждое новое сообщение связано с решением, которое нужно принять, из-за чего разум остается в активном состоянии. Привычка проверять письма и отвечать на них мешает общению с друзьями и семьей, а также уединению. Чтобы полностью присутствовать в каждом таком занятии, не отвлекаясь на стресс, авторы исследования рекомендуют упражняться в осознанности.


5 советов для уменьшения напряжения и повышения качества сна
Что мешает вам уснуть ночью? Чаще всего причина в разуме, а точнее в беспокойных, тревожных или грустных мыслях, которые его занимают. Вот некоторые способы, которые помогут отпустить все неприятное и быстрее уснуть.

1. Сделайте несколько упражнений йоги. По данным опроса, проведенного Национальным центром комплементарной и интегративной медицины, после занятий йогой более 85% респондентов отметили снижение стресса, а 55% — улучшение качества сна. Эти семь целительных поз рекомендуется выполнять перед отходом ко сну, чтобы расслабиться и снять напряжение.

2. Ведите дневник благодарности за каждый день. Многие исследования подтверждают, что благодарность и хорошее самочувствие тесно связаны между собой. Когда мы учимся быть благодарными, в нашей жизни происходит множество положительных перемен — снижается кровяное давление, уменьшаются риски депрессии и тревожного расстройства, создаются благоприятные условия для сна. Об этом пишет Роберт А. Эммонс, профессор психологии Калифорнийского университета в Дэвисе , ведущий научный эксперт в этой сфере. Заведите дневник благодарности и записывайте в него несколько пунктов — за что вы благодарны — два-три раза в неделю. Это можно делать как угодно, но следующие советы подскажут, с чего начать.

3. Примите ванну. Теплая ванна или душ за пару часов до сна — отличный способ расслабления для тела и разума. По данным одного исследования, эти процедуры также способствуют снижению пульса и кровяного давления. Под действием тепла из мышц уходит напряжение и усталость, а вместе с ними — стресс.

4. Почитайте перед сном бумажную книгу. Чтение — прекрасный способ расслабиться. Даже шестиминутное погружение в интересную историю сокращает стресс на 68%, по данным исследования Университета Сассекса. Его автор, когнитивный нейропсихолог доктор Дэвид Льюис, описывает опыт чтения хорошей книги как "самый лучший отдых... возможность спрятаться от всех тревог и волнений повседневности". Лучший эффект дает именно книга — сшитые вместе бумажные страницы в мягкой или твердой обложке, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.

5. Попробуйте Buddo. Многие люди медитируют вечером, в том числе перед тем, как лечь в постель, чтобы расслабиться и легче уснуть. Хотя цель медитации не в том, чтобы убрать или остановить мысли, занимаясь этой практикой, вы научитесь спокойнее их воспринимать и относиться к себе и другим людям с большим пониманием и сочувствием. Поэтому медитация действительно помогает уменьшить стресс, расслаблться и лучше высыпаться.
Читайте также:
Показать ещё