ТЕОРИЯ

Как мозг создает чувство собственного «я»

С помощью нашего мощного разума мы можем воображать и оценивать различные сценарии прошлого и будущего. Но когда мы переключаем внимание на настоящее, разум нередко утихает.

Несколько лет назад мой сосед, занимавшийся спецэффектами для киноиндустрии, показал маленький отрывок из своего проекта: ролик с плывущим под водой китом. Выяснилось, над просчетом одной сцены длиной в несколько секунд его мощные компьютеры трудились всю ночь. Я удивился, что для создания настолько короткого визуального образа суперсовременному оборудованию потребовалось несколько часов. Наш мозг может создавать такие картины в воображении в любое время.


Нейронные связи, на которых основана работа этого мысленного кинотеатра, — один из главных продуктов эволюции мозга за последние несколько миллионов лет. Воображение помогало нашим предкам выживать. Эта невероятная способность помогает нам до сих пор, обогащая нашу жизнь. Но у нее есть несколько недостатков, поэтому важно научиться правильно управлять воображением и не позволять ему управлять нами.

Просмотр мысленного кинофильма


Мощности нашего разума позволяют нам перемещаться умом во времени и иметь четкое чувство собственного «я». Мы задействуем наши нейронные сети для аффективного прогнозирования. «Аффективный» — термин из психологии, который означает «связанный с настроением, чувствами и восприятиями». В рамках такого прогнозирования мы воображаем и оцениваем различные сценарии, например, размышляем, можно ли сказать то-то и то-то конкретному человеку в беседе, или что бы мы хотели съесть на ужин.

Остановитесь на минуту и подумайте, сколько времени вы тратите на умственную деятельность, основанную на этих мощных возможностях нейронов. Большинство из нас ответят: «Очень много». Как показывает опыт, каждый день мы просматриваем множество небольших "кинофильмов", в которых наше «я» наблюдает за различными ситуациями, людьми, событиями... и даже за собой внутри этих событий. Эти кинофильмы порождают немало мыслей и чувств.


С точки зрения эволюции, эта способность помогала нашим предкам, людям и гоминидам, извлекать полезные уроки из прошлого и строить планы на будущее. Но иногда мы просто хотим отдохнуть и помечтать — так в нас рождаются новые творческие взаимосвязи и интересные возможности. Способность к воображению принесла и приносит человечеству большую пользу. Однако она также доставляет нам неудобства.

Те же системы прогнозирования в мозгу могут поощрять депрессивные мысли, нездоровую зацикленность на себе: «Ничего у меня не получается. Почему я такой глупый/некрасивый? Почему меня никто не любит?» Наш разум может бродить, где ему вздумается. У этого могут быть как полезные, так и вредные результаты. Так, в одном из исследований участники получали на мобильный телефон уведомления в случайное время, в ответ на которые должны были честно ответить, чем занимались в этот момент. Выяснилось, что в среднем люди витали в облаках примерно полдня. Чем больше блуждает разум, тем более он склонен к негативу — тревоге, обиде, сожалениям и самокритике.

И когда мы переживаем трудные времена и чувствуем, что нам что-то угрожает — например, пандемия коронавируса — для разума вполне естественно зацикливаться на определенных мыслях, ходить по кругу, пережевывая одно и то же. Сначала мы беспокоимся о том, что может произойти, потом размышляем, когда вещи вернутся на круги своя, затем злимся на политиков, которых показывают по телевизору, или на соседа по комнате и так далее.

Возвращение в настоящее


Но когда мы переключаемся в другой режим восприятия — просто присутствуем в настоящем моменте, не пытаясь судить или оценивать происходящее, с меньшим чувством собственного «я», прогнозная система нашего мозга успокаивается.

Когда разум блуждает или сфокусирован на решении проблем, наше внимание перескакивает с предмета на предмет. Например, представьте, что вы увидели печенье. Образ этого печенья теперь является «частью» вашего сознания. Затем появляется желание съесть печенье («Хочу печенюшку!») — и оно тоже включается в сознание. Дальше приходит мысль: «Ну нет, в печенье глютен, калории, это не для меня» — в разуме появляется третья составляющая. Другая часть сознания тут же возражает: «Ты хорошо поработал, ты заслужил эту печеньку, все нормально...». Все эти составляющие взаимодействуют друг с другом, нередко конфликтуя. В большинстве случаев наше страдание имеет именно такую структуру и причину — разные части разума борются друг с другом.


Вспомните, о чем вы недавно переживали — возможно, это вам скучно и тревожно находиться на карантине или вас раздражают окружающие. Что бы это ни было, представьте себе составляющие этого переживания и то, как они соперничают между собой. С другой стороны, с усилением ощущения целостности это внутреннее разделение и конфликт утихают. Вместе с этим уменьшается и страдание.

Когда мы смотрим на себя с этой точки зрения — как одного целого из множества разных частей —, у нас возникает соблазн убрать, отодвинуть те из них, которые кажутся слабыми, стыдными, «плохими» или болезненными. Если представить, что разум — это большой дом со множеством комнат, двери, ведущие в эти части, будут заперты — ведь мы боимся того, что находится за ними. Это понятно, но ведет к возникновению проблем. Чтобы двери оставались накрепко закрытыми, мы запрещаем себе думать и чувствовать. Но чем больше мы подавляем мысли и эмоции, тем меньше в нас жизни и энтузиазма. Чем больше частей мы изгоняем из сознания, тем хуже знаем себя. Чем больше мы скрываем, тем сильнее боимся, что наш секрет станет известен.

Если говорить обо мне, к моменту поступления в университет, большинство комнат моего разума были наглухо забаррикадированы. Чтобы принять себя — всего себя —, потребовалась многолетняя кропотливая работа. Я практиковал то, что Тара Брач называет радикальным принятием. Оно включает самопринятие. С помощью этих упражнений вы можете потихоньку открывать все комнаты в разуме — и это не скажется на вашем поведении. На самом деле, открыв эти комнаты, вы научитесь полноценно управлять тем, что находится внутри них. Принимая себя, вы чувствуете себя целым. А ощущение целостности помогает вам принимать себя.

Упражнение на принятие себя


Принятие означает признание того, что что-то существует как факт, независимо от того, нравится ли оно вам или нет. Это признание сопровождается чувством смягчения, добровольного подчинения этой реальности. Например, даже в сегодняшнее трудное время неопределенности и утрат, наполненное стрессами и страданием, для вас доступен этот дар — теплое безусловное принятие всего, что вы переживаете.

  • Выберите какой-то приятный для вас объект, например, любимую чашку, и изучите чувство принятия, которое с ним связано.
  • Повторите это упражнение с чем-то нейтральным — это может быть участок бежевого ковра. Примите его.
  • Теперь сосредоточьтесь на чем-то не очень приятном — например, на раздражающем вас шуме. Постарайтесь принять его.
  • Запомните это чувство, переживание принятия. Возможно, ваше тело расслабилось, а дыхание стало менее затрудненным. Возможно, в разуме появились мысли вроде: «Все так, как оно есть... Мне это не нравится, но я могу это принять». Возможно, вы увидели более общую картину происходящего и новые причины, стоящие за вещами, которые вы принимаете.

Полезно представить друзей или других людей, которые поддерживают вас в этом принятии. Важно различать чувство принятия (успокаивает, дарит мир душе) и чувство беспомощности, поражения — оно приносит разочарование, отчаяние, усталость и подавленность.

  • Выберите какое-то свое положительное качество. Изучите, как это — принимать данную часть себя.
  • Затем выберите нейтральную характеристику — например, то, что вы дышите. Примите ее.
  • Теперь сосредоточьтесь на чем-то, что вам в себе не очень нравится.
  • Постарайтесь принять это качество. Повторите упражнение для нескольких положительных, нейтральных и отрицательных характеристик вашего «я».
  • Постепенно усложняйте задачу, чтобы натренировать «мышцу» самопринятия.
  • В течение нескольких минут позвольте мыслям и чувствам произвольно всплывать в сознании и поупражняйтесь их принимать. Например: «Болит поясница... я это принимаю... чувство любви к другу... принимаю его... обида на то, что кто-то относится ко мне плохо... принимаю это... переживание внутреннего маленького ребенка... принимаю – привет, малыш!.. какие-то страшные создания в подвале, хорошо бы, если бы их не было, но я принимаю и их...». Перестаньте отрицать или прятать эту часть себя — помните, что вы можете взять ответственность за нее и вести себя осмотрительно. Можно представить, как этих частей внутри вас касаются сострадание, доброта и понимание.

Затем, если хотите, выберите какую-то внутреннюю составляющую, которой вы стыдитесь или о которой сожалеете. Постарайтесь ее принять. Начните с малого, с добросердечности и сочувствия к себе. Помните, что в каждом из нас есть что-то, с чем нам трудно мириться.

Когда вы принимаете себя, то можете чувствовать облегчение, освобождение. Пусть стены внутри вас станут менее прочными. Это нормально. Пусть все идет так, как идет. Отпустите все напряжение в теле... следите за дыханием... ощущайте переднюю и заднюю часть тела во время дыхания... расслабьте все свое существо и почувствуйте целостность.

Осознанность