ТЕОРИЯ

Что такое осознанность?

Вы наверняка слышали, что осознанность — способность полностью присутствовать в настоящем моменте — приносит большую пользу: уменьшает стресс, повышает сосредоточенность, помогает реже грустить и чаще радоваться. Об этом свидетельствуют и многие исследования. Но что именно мы называем осознанностью? Как узнать это состояние и получить обещанные им преимущества? Медитация осознанности — один из способов по-настоящему переживать настоящий момент и интегрировать осознанность в повседневность. С чего начать? Сейчас расскажем обо всём, что нужно.
Различие между осознанностью и медитацией
Важно понять один момент: осознанность — это не просто временное состояние разума, которое возникает во время медитации, а затем исчезает и больше не появляется в течение дня. Осознанность — это стиль жизни, который позволяет нам, когда мы об этом помним, замедляться и присутствовать в настоящем моменте независимо от ситуации.

Осознанность не убирает стресс или другие трудности — дело в другом. Когда мы осознаем неприятные мысли и эмоции, которые появляются в сложных ситуациях, то можем выбрать, как отреагировать на них в настоящий момент. Практикуя осознанность, мы повышаем вероятность того, что отнесемся к стрессу и трудностям спокойно и с пониманием. Конечно, то, что мы учимся осознанности, не означает, что мы никогда не будем злиться. Но этот навык поможет нам подумать и решить, как следует откликнуться на ситуацию: сдержанно, с эмпатией или с умеренной степенью гнева.

Медитация — тренировочная площадка для изучения осознанности. Сначала мы медитируем, чтобы побыть в состоянии "здесь и сейчас" какой-то ограниченный срок. Со временем, регулярно упражняясь в осознанности, мы вырабатываем в себе способность присутствовать в настоящем моменте в течение всего дня и каждый день.

Принцип действия медитации осознанности
Медитация осознанности меняет не только мировоззрение и восприятие, но и наш мозг. По данным общих нейровизуализационных исследований, через восемь недель медитации осознанности в мозгу начинает возникать больше положительных мыслей и эмоций.

Прежде всего, медитация регулирует частоту мозговых волн. Снижение этой частоты активирует (и, что еще более важно, деактивирует) определенные участки мозга. Например, занятия медитацией уменьшают число нейрологических связей с префронтальной корой головного мозга, так называемым "Я-центром", что снижает проявления страха, стресса и тревожности. Кроме того, при медитации формируются новые нервные пути — связи с участками мозга, которые отвечают за сосредоточенность и принятие решений.

И это еще не все: медитация осознанности реально меняет форму мозга, благодаря такому процессу, как нейропластичность. Ученые доказали, что при регулярных занятиях медитацией объем серого вещества (область мозга, ответственная за регуляцию эмоций, планирование и решение проблем), а также толщина коры (характеристика обучающей способности и памяти) увеличиваются. Миндалевидное тело, регулирующее проявления стресса, страха и тревоги, напротив, уменьшается в размерах.

Преимущества осознанности

Более качественный сон
Все мы не понаслышке знаем, к каким серьезным физическим и психическим последствиям приводит регулярное недосыпание. Но есть и хорошие новости: важнейший положительный эффект медитации осознанности — улучшение сна. По данным исследования, в котором приняли участие люди зрелого возраста, страдающие бессонницей, эта практика помогла им в короткий срок устранить проблемы со сном и повысить его качество. Ученые отметили, что благодаря медитации пациенты также стали меньше страдать от последствий недосыпания в дневное время, что благотворно отразилось на качестве жизни.

Успешная борьба с лишним весом
Если вы боретесь с резкими колебаниями веса, испробовали множество диет и других способов похудания, знайте, что медитация осознанности помогает достичь успеха и в этом направлении. Данные клинического исследования с участием женщин с избыточной массой тела и ожирением свидетельствуют о том, что осознанность помогает контролировать привычку заедать стресс. Хотя медитация не предназначена для снижения веса, эти занятия помогают стабилизировать его. Ученые также выяснили, что осознанный прием пищи в определенной мере способствует похудению: "Эти методики, как минимум, помогают испытуемым удерживать вес, а у участниц, которые старались питаться осознанно, отмечено фактическое снижение массы тела".
Опрос членов Американской психологической ассоциации, проведенный журналом Consumer Reports, выявил, что лицензированные специалисты считают осознанность, когнитивную терапию и терапию решения проблем "отличными" или "хорошими" стратегиями снижения веса. Всё дело в том, что людям, которые хотят похудеть, недостаточно только ходить на тренировки, подсчитывать калории и ограничивать себя в еде. Они должны лучше понять, какую роль в контроле веса играют их эмоции.

Снижение уровня стресса
Высокий темп жизни современного общества способствует возникновению и усугублению повседневного стресса. Умение управлять стрессом и уменьшать его влияние на тело и разум очень важно для общего здоровья и самочувствия. Результаты 47 клинических исследований подтвердили, что программы медитации осознанности помогают "достичь небольших улучшений в уровне стресса/дистресса и психическом компоненте здоровья и качества жизни". Это хорошая новость. Еще одно исследование установило, что сосредоточение на настоящем моменте, упражнение в осознанности, снижает уровень гормона стресса кортизола.

Снижение кратковременных негативных эмоций
Постоянное сидение за столом или перед компьютером вредно для здоровья и самочувствия. Самый распространенный совет в такой ситуации — вставать и двигаться, и польза этих мер хорошо подтверждена наукой. Одно из исследований было посвящено изучению ежедневной двигательной активности студентов колледжа. Ученые выяснили, что чем осознаннее они двигались, тем меньше мимолетных отрицательных эмоций испытывали. Такая двигательная осознанность, очевидно, полезна для здоровья.

Улучшение внимания
Исследователи выяснили, что короткие курсы медитации (в течение четырех дней) развивают способность удерживать внимание. Другие положительные эффекты от этих занятий — улучшение кратковременной памяти, исполнительных функций, зрительно-пространственного восприятия, уменьшение тревожности и усталости, увеличение осознанности.

Управление хронической болью
Миллионы людей живут с хронической болью, причиной которой могут быть тяжелые долгосрочные последствия несчастных случаев, посттравматическое стрессовое расстройство после боевого ранения или онкологическое заболевание. Управление хронической болью без причинения вреда здоровью — тема многих современных исследований. Чтобы помочь пациентам легче переносить такую боль, ведется активный поиск и клинические испытания альтернатив лекарственным средствам. Терапевтические программы снижения стресса на основе практик осознанности (MBCT), сочетающие в себе медитацию и йогу, доказали свою эффективность для уменьшения боли, тревожности, улучшения самочувствия и способности заниматься повседневными делами.

Профилактика повторной депрессии
По данным большого числа исследований, когнитивная терапия на основе практик осознанности (MBCT) является эффективным способом профилактики повторной депрессии. Одно из особенных преимуществ этой психофизической методики заключается в том, что она учит человека отделять себя от крайне разрушительных мыслей, вызывающих сильный эмоциональный отклик, которые возникают во время депрессии. Исследование 2011 года установило, что терапия MBCT успешно предотвратила рецидив у пациента с тремя предшествующими эпизодами большого депрессивного расстройства (БДР). Согласно выводам другого исследования, MBCT достаточно надежно защитила от повторной депрессии особо уязвимых к ней испытуемых с детскими травами.

Снижение тревожности
Постоянно беспокоитесь? Ученые установили, что даже одно занятие медитацией осознанности помогает снизить тревожность. Это исследование проводилось среди группы людей с высоким уровнем тревожности, но нормальным кровяным давлением. Измеримые улучшения были отмечены после единственного занятия медитацией. Спустя неделю эти результаты стали еще заметнее. По оценкам исследователей, даже одна медитация осознанности уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с умеренной тревожностью.

Увеличение объема серого вещества мозга
Помимо хорошо изученных преимуществ медитации осознанности, следует назвать одно довольно неожиданное — оказывается, данная психофизическая практика способствует увеличению объема серого вещества мозга. Чтобы оценить состояние серого вещества до и после терапии MBCT и оценить возможные изменения, вызванные участием в ней, проводилось контролируемое лонгитюдное исследование. Ученые зафиксировали увеличение концентрации серого вещества в левом гиппокампе, коре задней части поясной извилины, височно-теменной области и в мозжечке. Эти области участвуют в процессах запоминания и обучения, регулирования эмоций, самореферентного восприятия и формирования точки зрения.

Снижение кровяного давления
Высокое кровяное давление — важный фактор риска развития инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний, двух главных причин смертности в стране. Несмотря на существование эффективных лекарств, факторы образа жизни также играют важную роль в регуляции высокого кровяного давления, дополняя положительное действие медикаментов.

Исследования последних двух десятилетий выявили связь между регулярными занятиями медитацией и снижением кровяного давления. Последний мета-анализ всех полученных данных подтвердил благотворный эффект осознанности.

Когда мы учимся осознанности, то начинаем по-другому относиться к жизни, получать от нее удовлетворение. Осознанность помогает наслаждаться маленькими радостями в каждый момент времени, полноценно участвовать в делах и занятиях и легче переносить неблагоприятные обстоятельства. Сосредоточившись на настоящем моменте, люди, которые практикуют осознанность, могут отпустить тревогу о будущем и сожаление о прошлом. Они меньше беспокоятся по поводу успехов и самооценки, им легче устанавливать прочные связи с другими людьми.

Занятия медитацией осознанности
Медитация осознанности — отличный способ управления стрессом, развития сочувствия, внимательности, эмпатии, терпения и энергичности. Новичкам лучше всего начать с медитации осознанности с подсказками — под руководством инструктора или с помощью нашего приложения. Надежный и опытный учитель поможет освоить основы этой практики, чтобы вы извлекли нее максимальную пользу.

У большинства медитаций осознанности похожий формат: инструктор объясняет, как разум ведет себя во время упражнения, проводит вас по шагам конкретной методики, а в конце занятия дает рекомендации по ее внедрению в повседневную жизнь.

Сегодня существует множество практик осознанности, основанных на разных традициях и с уникальным центром внимания. Но у большинства из них одна и та же цель — выработка двух основных качеств, спокойствия и ясности, при сохранении сосредоточенности и развитии природной осознанности.

8 медитативных практик для развития осознанности
Ниже представлены описания восьми наиболее популярных практик осознанности. Все из них применяются в нашем приложении. Какие-то методики вас заинтересуют, другие нет. Выберите ту, которая подходит вам лучше всего.

1. Сосредоточение. Как и самая распространенная форма медитации, эта методика использует для удержания разума и поддержания осознанности дыхание. Сосредоточьте внимание на дыхании — подъеме и опускании грудной клетки — и возвращайтесь к этом ощущению всякий раз, когда отвлечетесь или начнете думать о посторонних вещах.

2. Сканирование тела. Эта методика позволяет ощутить связь с телом. Во время такой медитации мы выполняем сканирование тела от макушки головы до пальцев на ногах, обращая внимание на дискомфорт, осязательные ощущения или боль (которые могут указывать на стресс и тревогу).

3. Отмечание. Во время этого упражнения в осознанности мы "отмечаем" отдельные мысли и чувства, на которые отвлекаемся во время медитации. Отмечание позволяет создать пространство в разуме и лучше понять свои привычки, склонности и состояние.

4. Любящая доброта. Следуя этой методике, вместо дыхания мы сосредотачиваемся на образах разных людей — знакомых и незнакомых, тех, кого мы любим, и тех, кто нам неприятен. Мы направляем пожелания добра сначала на себя, а затем, словно под действием цепной реакции, на остальных людей. Это помогает отпустить неприятные чувства, которые мы можем испытывать.

5. Полезное сопереживание. Эта методика похожа на медитацию любящей доброты, только на этот раз мы сосредотачиваемся на образе человека, которого мы знаем и любим, и обращаем внимание на ощущения, которые исходят от сердца. Название этой практики связано с тем, что она как будто помогает нам открыть свое сердце и разум ради блага других людей, и в ответ на эту открытость в нас зарождается ощущение счастья.

6. Визуализация. В рамках этой методики мы останавливаем внимание на каком-то человеке или более абстрактном предмете. Идея заключается в том, что знакомый образ помогает спокойному сосредоточению и удержанию внимания.

7. Покоящаяся осознанность. Вместо того, чтобы фокусировать внимание на дыхании или визуализации, выполняя это упражнение, мы даем разуму отдохнуть. Мысли могут приходить, но вместо того, чтобы отвлекаться на них, мы остаемся в настоящем моменте и позволяем им уйти.

8. Размышление. Следуя этой методике, мы ставим перед собой вопрос, например: "За что ты больше всего благодарен?" (обязательно во втором лице, чтобы наш интеллектуально ориентированный разум не пытался ответить на него рационально). Во время медитации, сосредотачиваясь на вопросе, мы обращаем внимание на чувства, а не на мысли.

Упражнение в осознанности вне медитации
Какую бы методику вы ни выбрали, помните, что переживание осознанности во время медитации — только первый шаг. Развивать эту способность следует и после упражнения, в течение дня, когда наш разум больше склонен отвлекаться. Чем чаще мы будем замечать, что убежали мыслями из настоящего момента, тем легче будем в него возвращаться. В конце концов, это и есть главная цель занятий медитацией — сохранять осознанность и меньше отвлекаться в обычной жизни.

Как же напомнить себе об этом вне упражнений? В конце каждого занятия прислушивайтесь к состоянию разума и обещайте себе сохранить его в течение всего дня. Бывает полезно четко представить себе, что вы собираетесь делать дальше — например, принять душ или выпить чашку кофе. Выполните это задание с тем же уровнем осознанности, что и во время медитации. Неважно, чем вы займетесь после занятия, но постарайтесь найти моменты в повседневности, чтобы вернуться к тому же состоянию разума и переживанию настоящего момента, какое ощутили, выполняя упражнение.
Осознанность