ТЕОРИЯ

Тревожность и бессонница из-за коронавируса реальны

Мой сон нарушился еще в марте, когда все стали самоизолироваться. Засыпаю я нормально, потому что, как и все мои знакомые, работающие удаленно, устаю от 12-часовой смены, просмотра новостей, сообщений, звонков в Зуме и прочих мучений. Но почти всегда я просыпаюсь в 2-3 часа ночи, и тревожные мысли не дают снова уснуть.
Я ворочаюсь в кровати, пытаясь устроиться поудобнее, но мой мозг, подпитываемый адреналином, уже включился и работает на полную мощность. Будет ли новый локдаун? Пройдет ли вторая волна сокращений на работе? Хватит ли мне денег? Когда уже можно будет путешествовать? А если я заболею? 

Я знаю, что не меня одну посещают такие мысли: друзья и коллеги тоже жалуются на плохой сон. Бессонница была самой распространенной проблемой еще до пандемии, а со стрессом, пришедшим в наши жизни с пандемией, только ухудшилась. 

Интересно, сколько людей так же, как и я, разглядывают потолок по ночам? Ученые подтвердили, что стихийные  бедствия - цунами, землетрясение или ураган - могут стать причиной нарушения сна. Но эта пандемия  - глобальная катастрофа беспрецедентного масштаба. Юдит Бланк, психолог и постдокторант Центра изменения здорового поведения Медицинской школы Нью-Йоркского университета, изучала случаи бессонницы среди выживших после землетрясения 2010 года на Гаити. Блан рассказала, что ученые принимают во внимание ряд факторов при оценке воздействия стихийного бедствия на сон человека: ранее существовавшие проблемы с психическим здоровьем или физические недуги,  наследственность, пол, социально-экономический статус, а также степень подверженности человека последствиям стихийного бедствия. «Но мы также принимаем во внимание и характеристики самой катастрофы", - говорит Бланк. Землетрясение происходит быстро и жестоко, за 30 секунд. Это очень отличается от коронавируса. Мы слышали о вирусе, мы знали, что он приближается, у нас было время подготовиться морально, но теперь… мы лишены прежней свободы. Мы боимся за свою жизнь, мы чувствуем себя беспомощными, бессильными».


В данный момент ученые проводят исследования о том, что происходит со сном во время пандемии. Тони Каннингем, научный сотрудник Медицинского центра Гарвардской медицинской школы и Бостонского колледжа, занимается продольным исследованием COVID-19, стресса, психического здоровья и сна. Исследование началось 13 марта. Ученые просят людей вести журналы сна и отправлять отчеты о сновидениях; сейчас в исследовании принимают участие 1000 человек из 24 стран, и набор продолжается. Отдельная группа исследователей из Университета Монаша в Австралии проводит исследование, посвященное симптомам бессонницы во время пандемии.

«Если посмотреть на разные бедствия, не только стихийные, но и, например, на взрыв во время Бостонского марафона, и то, как они влияют на людей, Коронавирус стоит особняком, - говорит Каннингем. - С точки зрения зрения ожидаемых результатов исследования, все неоднозначно. Обычно за изменениями следует период восстановления, но эта ситуация, эта пандемия уникальна, потому что она настолько затянулась. Это не похоже на тайфун или ураган, когда катастрофа длится самое большее несколько дней. Здесь речь идет о месяцах или годах. Эта катастрофа может навсегда изменить наш мир».

Проблема в том, что традиционные советы от бессонницы касаются режима, привычек и среды, в которой вы спите. А карантин и самоизоляция разрушают понятия, о том, что есть норма. «Например, если вы теперь работаете удаленно, и вам не нужно ездить на работу». Если раньше вы просыпались в одно и то же время, то сейчас у многих людей сбился режим, они спят дольше по утрам. Это, в свою очередь, мешает им заснуть вечером или они просыпаются ночью и не могут заснуть. У многих людей просто нет выбора и им приходится проводить время в кровати, если вы, например живете в однокомнатной квартире, где кровать -  это и диван, и рабочий стол, и место для принятия пищи. Многие люди перестали следовать правилу «не смешивать рабочее пространство с местом для сна и отдыха».

Но если посмотреть на то, с какими трудностями столкнулись выжившие после землетрясения на Гаити, жившие в убежищах и не имевшие возможности нормально спать, то начинаешь понимать, что нам повезло и у нас есть еще много способов улучшить гигиену сна.



Для начала не помешает ложиться и вставать в одно и то же время. Чтобы настроить циркадные ритмы, доктор Питерс рекомендует утром получать 15-30 минут солнечного света. Постарайтесь сохранять физическую активность в течение дня, будьте аккуратны с кофе - старайтесь не пить его после обеда. Сократите количество алкоголя, которые сначала делает вас сонливым, а затем разрушает сон. Старайтесь спать семь-девять часов. Восемь часов - средняя цифра и это не значит, что она подходит вам. Если вы высыпаетесь за семь, то спите семь часов. Еще для здорового сна важно хорошее питание, регулярное употребление воды и полная темнота в комнате, где вы спите.

Бессоница мучила меня в течение нескольких лет после рождения ребенка, и эти правила гигиены сна помогли мне снова спать нормально. Но эти новые переживания, которые не дают мне спать, кажутся настолько реальными, что я не могу от них так просто отмахнуться. Психотерапевт Марта Кроуфорд дает советы по визуализации, для тех, кто подвержен беспокойству в связи с коронавирусом. Она проводит параллели с личным опытом, когда она проходила курс химиотерапии и ей тоже было сложно заснуть. Марта Кроуфорд пишет: «Я поняла, что стала жертвой старой, как мир, ассоциации смерти со сном. Мысли о смерти часто рушат наш сон».

Некоторым из нас кажется, что мы потеряем бдительность, если позволим себе уснуть.  В таком случае может помочь «разговор» с той частью себя, которая не дает вам уснуть. Возможно какая-то часть вашего сознания боится финансовых трудностей? Переживает, что заболеет? Или испытывает стресс от того, что нужно сидеть дома, а это уже невыносимо? В моем случае бессонница была вызвана страхом того, что если я усну, то я уже не смогу защитить свою семью от всех бедствий, что нас окружают. Но мне нужно было уснуть, чтобы отдохнуть. Это часть плана по выживанию.

Самый полезный совет дает Бланк, говоря о том, что нужно выделить специальное «время для беспокойства». Мы смотрим и слушаем новости каджый день без перерыва, неудивительно, что мозг в этим не справляется. Нельзя позволять тревожности занимать свой разум целый день. Скажите себе: «Да, бедствие еще с нами, но время для переживаний закончилось». Если беспокойство происходит не в специально отведенное время, запишите на бумаге, о чем вы беспокоитесь, и отложите.
Я решила - никаких новостей про Covid после 8 вечера. Когда я укладываю ребенка спать и ужинаю с мужем, то  больше не смотрю новости ни в интернете, ни тем более по телевизору. То же самое касается и социальных сетей. Бланк говорит, что «разницу вы почувствуете уже через пару дней». И она права.


Сон