ТЕОРИЯ

Как медитировать

Свершилось! Вы готовы приступить к медитативной практике и ощутить ту многообразную пользу, которую она приносит. Но с чего начать новичку или человеку, возвращающемуся к медитации после долгого перерыва? От множества различных методик и традиций медитации разбегаются глаза, непонятно, за что браться и как делать это правильно. Чтобы обилие информации вас не отпугнуло, мы собрали главное, от поз для медитации до советов по налаживанию регулярной практики.


Основы медитации
Большинство медитаций начинается с того, что вы садитесь в тихом месте, закрываете глаза, успокаиваете разум и сосредотачиваетесь на дыхании. Однако в этом упражнении скрыто гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд. Во время медитации мы вырабатываем осознанность и сострадание. Мы тренируем разум, чтобы он перестал отвлекаться и лучше сосредотачивался на настоящем моменте. Используя дыхание как якорь, мы постепенно учимся отпускать свои мысли и чувства, позволять им свободно приходить и уходить.

Конечно, совершенно нормально, когда при медитации наш разум начинает убегать в разные стороны, ведь мысли — это его главная функция. Но цель медитации не в том, чтобы остановить мысли. Мы учимся наблюдать за этим процессом, не позволяя себе чрезмерно увлекаться мыслями и эмоциями. Мы учимся укрощать свое беспокойство, просто замечая моменты, когда наше внимание переключилось на что-то другое. Каждый раз, когда мы осознаем, что отвлеклись, мы возвращаем внимание к дыханию. В процессе медитации разум постепенно привыкает к этой идее неподвижного сидения на месте, а мы начинаем понимать, как перенести эти качества, обретенные во время упражнения, — спокойствие, сосредоточенность, сострадание, осознанность, — в повседневную жизнь.

Как начать медитировать
Обучение медитации — несложный и понятный процесс, особенно если вы выполните несколько подготовительных шагов.

Шаг 1. Выберите удобное для себя время и место. По данным исследований, самый простой способ сформировать новую привычку — выполнять нужное действие каждый день в то же время, в том же месте. Не думайте об этом слишком много: лучшее время для медитации, когда ради нее можно отложить все остальные дела. Лучшее место — там, где вам комфортно и вас ничто не отвлекает.

Шаг 2. Решите, сколько времени вы будете медитировать. Новичкам рекомендуется начать с коротких, посильных занятий длительностью 5 -10 минут. Затем вы сможете постепенно увеличивать время медитации и найти золотую середину для себя. Самое главное здесь — выбрать такую длительность упражнения, чтобы оно давало эффект, но при этом оставалось выполнимым, чтобы вы могли делать его каждый день.

Шаг 3. Сядьте удобно. Не скрещивайте руки и ноги, поставьте стопы на пол, положите ладони на колени или по бокам тела. Спина должна быть прямой, но не напряженной. Можно подложить под нее небольшую подушку или свернутое полотенце, чтобы было легче держать осанку.

Шаг 4. Решите, нужны ли вам подсказки во время медитации. Медитация с подсказками проходит под руководством опытного инструктора — очно, в группе или с использованием аудио- или видеозаписи, как в приложении Buddo. Медитация с подсказками рекомендуется тем людям, которые только осваивают эту практику. У большинства таких упражнений похожий формат: инструктор объясняет, как разум ведет себя во время медитации, проводит вас по шагам конкретной методики, а в конце занятия дает рекомендации по ее внедрению в повседневную жизнь.

Простые медитации для начинающих
Сканирование тела — отличная методика медитации для начинающих. Она позволяет синхронизировать тело и разум посредством мысленного сканирования от макушки головы до пальцев ног.

Вот как выполняется эта методика:

  • С закрытыми глазами, начиная с верхней точки головы, мысленно сканируйте тело сверху вниз.

  • Во время сканирования обращайте внимание, какие области тела напряжены, какие расслаблены, где ощущается дискомфорт, легкость или тяжесть
.
  • Повторите сканирование несколько раз (каждое в течение примерно 20 секунд) и используйте результаты наблюдения, чтобы выстроить полную картину ощущений тела в настоящий момент.

  • Если вы отвлеклись на мысли, просто возвращайте внимание к тому участку тела, на котором остановились.

  • Когда вы освоите эту методику, привыкните к ней, попробуйте выполнить упражнение с более глубоким сканированием тела.

Как не бросить медитировать
Очень важно заниматься медитацией каждый день. Но как наладить по-настоящему регулярную практику при таком количестве отвлекающих факторов и конкурирующих приоритетов? Возможно, это вас удивит, но в случае медитации частота занятий важнее их длительности. Иными словами, медитировать 10 минут в день семь дней в неделю полезнее, чем 70 минут, но один раз за тот же срок.

Именно регулярность занятий помогает мозгу учиться открытости и осознанности в своем темпе, а затем переносить эту осознанность в повседневную жизнь. Кроме того, если мы поставим перед собой задачу медитировать регулярно, стабильно, в посильном режиме, то не будем отвлекаться на мысли о том, есть ли у нас прогресс, и не бросим занятия, потому что перетрудились.

Еще одна польза ежедневных медитаций в том, что мы начнем выполнять упражнение все более уверенно. И эта уверенность поможет нам в те дни, когда медитировать будет особенно трудно и тяжело (а это неизбежно). Чем больше мы медитируем, тем лучше понимаем, какой подход нужен к занятию конкретно сегодня. Наладив регулярные занятия, мы смиримся с тем, что в какие-то дни упражнение будет даваться нам сравнительно легко, а в другие придется приложить больше усилий. Какой бы ни была ситуация, мы будем готовы ее принять.
Основы