ТЕОРИЯ

Тревожность тоже заразна. Вот как успокоиться

Настало время пересмотреть старую поговорку о том, что мы живем в "интересные времена". Сегодня мы живем в "тревожные" времена. Непрерывные новости о смертельном вирусе, распространяющемся по стране, о неделях самоизоляции и о социальном дистанцировании всем нам действуют на нервы.

Чтобы помочь нам обрести перспективу и, возможно, даже восстановить некоторое спокойствие, мы побеседовали с доктором Джадсоном Брюэром, экспертом по осознанности, психиатром и директором научно-внедренческого отдела Центра осознанности при Университете общественного здравоохранения Брауна. В течение нескольких лет д-р Брюэр исследовал, как приложения для практики осознанности могут помочь тревожному разуму обрести покой.

Как психиатр, можете ли Вы немного пояснить, что происходит в нашем мозге, когда мы понимаем, что все мы оказались в эпицентре глобальной пандемии?

Я бы хотел сказать, что в принципе мы можем понять этот или любой другой факт, но на самом деле, очень тяжело усвоить какую бы то ни было информацию, когда мы находимся в состоянии стресса или тревоги.

Когда мы действительно испытываем стресс или тревогу, наше мышление отключается, и мы переходим в режим выживания. Интеллектуальная информация не усваивается, поскольку в этот момент мы заняты тем, что стараемся убежать от опасности. Часть мозга, отвечающая за мышление (префронтальная кора), включается лишь тогда, когда наш мозг ощущает безопасность. Вот тогда мы можем рационально думать о будущем.

Это частично связано с тем, что наш мозг не устроен так, чтобы запоминать информацию в состоянии тревоги. Мы учимся чему-то в страшных ситуациях, но подобное познание происходит в форме изменения нашего поведения в будущем. Ирония в том, что это как соленая вода: мы жаждем информации, но чем больше мы пьем, тем больше жажда.

Именно поэтому многие из нас запасаются 48 рулонами туалетной бумаги и скупают тушенку?
Да, абсолютно. Когда мы дома, наша префронтальная кора работает должным образом, и поэтому мы можем составить разумный список продуктов и сопутствующих товаров. Когда же мы приходим в магазин и видим, что все бегают в панике, то неожиданно мы начинаем вести себя так же.

Научный термин для этого - "социальное заражение". По сути, это передача эмоций от одного человека к другому. Представьте себе, будто кто-то чихает на ваш мозг паникой. Каждый раз, когда вы контактируете с кем-то, кто испытывает тревогу, - а тревожность в еще большей степени передается по социальным сетям, потому что каждый просмотр - это как чье-то прикосновение, - возрастает вероятность, что вы подцепите вирус паники.


Что мы можем сделать с этим? Как найти грань между подготовленностью и паникой?
Первый шаг - разобраться, как работает наш мозг. Когда наша машина становится неуправляемой, мы убираем ногу с педали газа, также и осознанность помогает нам сделать паузу и погрузиться в настоящий момент, что помогает нашему разуму перестать мчаться в будущее с беспокойством или катастрофическими мыслями.

Что, если я вижу кого-то с 24 банками тушенки в тележке, и вдруг сама хочу купить то же самое, даже если моя кухня и так забита под завязку?
Здесь очень полезно погружение в настоящий момент. Есть очень простое напоминание для себя: чувствуйте свои ноги. Если осознанное дыхание дается тяжело, то всякий раз, когда замечаете, что разум выходит из-под контроля, просто скажите себе "почувствуй свои ноги". Это поможет погрузиться в настоящий момент. Это замечательная практика осознанности.

Мы также можем просто погружаться в созерцание или слушать что-то внешнее, - природа замечательно подходит для этого, - просто погружаясь в ощущение солнца на нашем лице или в созерцание коры или листьев на дереве или просто в слушание пения птиц в течение 30 секунд. Это настоящее погружение.

Вы эксперт по изменению привычек. Как мне прекратить касаться своего лица?

Если прикосновение к лицу — это привычка, мы можем начать с того, чтобы осознавать моменты, когда мы касаемся лица. Затем мы можем даже взломать систему вознаграждения нашего мозга, не насильно (сила воли находится в префронтальной коре, поэтому это не надежно). Но благодаря осознанию, что прикосновения к лицу - опасны (мысль "ой, я мог что-то подцепить" весьма неприятна). Это позволит нашему мозгу начать искать то, что я называю Лучшим предложением: это когда мозг ищет поведение, за которое он получает большую награду. Например, хорошая гигиена рук (особенно сейчас). Каждый раз, когда мы по привычке трогаем лицо, мы можем напрячь память и вспомнить, что мы только что помыли руки и так далее. 

Что мне сделать, чтобы мои страхи, многие из которых реальны, перестали расти снежным комом? "О нет! У меня заканчивается антисептик для рук, меня могут уволить, мои дети в опасности, бабушка может умереть."

В этом прелесть осознанности. Она помогает нам в том, чтобы эти мысли перестали нарастать снежным комом. Кстати, мы только что завершили два клинических исследования с использованием приложения, в рамках которых мы обнаружили снижение беспокойства у врачей с тревожностью на 57 % и на 63 % - у людей с генерализированными тревожными расстройствами. Приложение было нацелено на то, чтобы помочь людям определить циклы привычек бояться и тревожиться и заместить их привычное поведение, краткими практиками осознанности в настоящем моменте. Если каждый из нас будет практиковать краткие моменты осознанности, несколько раз в день, мы сможем создать хороший "психический иммунитет" к стрессу, тревожности и панике.

Вы часто говорите о том, чтобы тренировать свой мозг фокусироваться на "лучшем предложении". Что Вы считаете "лучшим предложением", на котором нам можно сосредоточится во время этой пандемии? Есть ли во всем этом луч надежды для нас?

Я надеюсь, что, поскольку это в буквальном смысле наша общая проблема, люди увидят лучшее предложение во взаимопомощи, и мы поймем, что доброта и взаимосвязь — это единственный путь вперед, не только сейчас, но и в будущем.
Медитация