ТЕОРИЯ

Как начать медитировать : техника, польза и советы для начинающих

В буддистской традиции слово «медитация» эквивалентно слову «спорт». Это целый ряд разных занятий, а не что-то единое и неделимое. И эти различные медитативные практики требуют различных навыков. 

Сидеть часами, не думая ни о чем или добиваясь «пустоты разума» — очень сложная задача для новичка. Чтобы помочь начинающим, есть целым арсенал инструментов– от приложения для медитации до специально повязки для головы, считывающей биотоки мозга. Cамый простой способ начать медитировать — это сфокусироваться на дыхании – пример одного из наиболее распространенных направлений медитативной практики: концентрации. 


МЕДИТАЦИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ 

Медитация концентрации включает в себя фокусирование внимания на одной точке. Она также может включать в себя наблюдение за своим дыханием, повторение одного слова или мантры, созерцание пламени свечи, прослушивание повторяющихся ударов гонга или пересчет бусин на четках. Поскольку концентрировать внимание трудно, можно начать с нескольких минут, а затем перейти к более длительным сеансам. 

В этом виде медитации каждый раз, когда вы заметили, что разум начал блуждать, нужно просто заново сфокусировать внимание на объекте медитации. Не задерживая внимания на возникающих мыслях, нужно просто дать им проплыть мимо, как облакам в небе. Эта медитация существенно повышает способность к концентрации внимания. 


МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ 

В медитации осознанности вы наблюдаете за мыслями, возникающими в разуме. Идея в том, чтобы не вовлекаться в эти мысли и не анализировать их, а просто отмечать их в разуме по мере возникновения. 

Медитация осознанности помогает увидеть шаблоны, которым следуют мысли и чувства. Со временем можно научиться лучше осознавать склонность разума поспешно оценивать тот или иной опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. Регулярная практика помогает развить внутренний баланс. 

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и осознанности. Требованием многих медитативных дисциплин является неподвижность, степень которой зависит от учителя. 


ДРУГИЕ МЕДИТАТИВНЫЕ ТЕХНИКИ 

Существуют и другие медитативные техники. Например, буддистские монахи медитируют, чтобы развить в себе чувство сострадания. В этой практике монахи представляют негативные события и перестраивают их в положительном свете через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, например, тай-чи, цигун и медитация при ходьбе. 


ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ 

Если расслабление и не является целью медитации, оно часто становится ее результатом. В 1970-х годах доктор медицинских наук Герберт Бенсон, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел в обиход термин «релаксационная реакция», после того как провел исследование в отношении людей, практиковавших трансцендентальную медитацию. По словам Бенсона, релаксационная реакция представляет собой «обратную, непроизвольную реакцию организма, вызывающую снижение активности симпатической нервной системы». 

С тех пор в ходе исследований релаксационной реакции были отмечены следующие положительные воздействия на организм: 

Понижение артериального давления 
Улучшение циркуляции крови 
Снижение частоты сердцебиений 
Уменьшение потоотделения 
Замедление дыхания 
Снижение тревожности
Понижение уровня кортизола в крови 
Улучшение самочувствия 
Снижение стресса 
Глубокое расслабление 

Современные исследователи изучают, оказывает ли регулярная практика медитации долгосрочное благотворное влияние и отмечают положительное воздействие практики на функции мозга и иммунной системы. И все же стоит повторить, что целью медитации не является достижение какой-то определенной пользы. Восточный философ мог бы сказать, что цель медитации состоит в отсутствии цели. Все, что требуется, это присутствовать в настоящем моменте. 

Согласно буддистской философии, главной пользой медитации является освобождение разума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, к внешним обстоятельствам или к сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» человек больше бездумно не следует за своими желаниями и не привязывается к ощущениям, и вместо этого сохраняет спокойствие ума и чувство внутренней гармонии. 


КАК МЕДИТИРОВАТЬ: ПРОСТАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 

Это упражнение - отличное введение в практику медитации. 

Займите удобное положение сидя. Возможно, вы даже приобретете себе более удобный стул или подушку, чтобы вас ничего не отвлекало. 

Закройте глаза. 

Не пытайтесь контролировать дыхание; просто дышите естественно. 

Сфокусируйте внимание на дыхании и на том, как ваше тело двигается с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за движением тела во время дыхания. Обратите внимание на грудную клетку, плечи, ребра и живот. Просто направьте внимание на дыхание, не пытаясь контролировать его скорость и глубину. Если вы отвлечетесь, возвращайте внимание к дыханию снова и снова. 

Для начала выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут, а затем попробуйте увеличить время медитации.
Основы