ТЕОРИЯ

Дыхательные упражнения снижают стресс

Один из наиболее эффективных инструментов управления стрессом, о котором, впрочем, нередко забывают, мы имеем при себе всегда, каждую секунду нашей жизни. Это дыхание. В стрессовых ситуациях люди часто говорят друг другу "дыши", и это неспроста.
Глубокое дыхание заметно влияет на состояние разума, помогает лучше сосредоточиться при медитации и "заземлить" разум. Более того, современные исследования доказывают, что дыхательные упражнения положительно влияют на когнитивную функцию и мыслительные процессы и помогают снизить тревожность.

По данным исследования 2018 года, проведенного Институтом нейробиологии Тринити-колледжа и ирландским Международным институтом здоровья мозга, дыхание и внимание связаны между собой нейрологически. Ученые выяснили, что у людей, которые регулярно и целенаправленно выполняют дыхательные упражнения, меняется уровень норадреналина в мозгу. Этот природный медиатор нервной системы выделяется, когда мы сталкиваемся с трудностями, сосредотачиваемся на задаче или эмоционально возбуждены. При стрессе уровень норадреналина чрезмерно высок, а вялость и медлительность сигнализируют о нехватке этого гормона в организме. Ежедневные дыхательные упражнения помогают прийти к золотой середине и эффективно сосредотачиваться.

Кроме того, доказано, что при выполнении дыхательных упражнений уменьшаются симптомы не только тревоги, но и депрессии. Многие люди даже не замечают, что дышат неглубоко: вдыхают через рот, задерживают дыхание, набирают в легкие меньше воздуха. Они следуют этому дыхательному паттерну автоматически, не задумываясь. Неглубокое дыхание в течение длительного времени в действительности является источником стресса для тела, влияя на психическое и физическое здоровье и повышая подверженность болезням. Хотя контролировать дыхание постоянно не следует, потратив на это несколько минут в день, вы начнете лучше замечать, как вы дышите вне упражнений.

Как приступить к дыхательным упражнениям
Главное преимущество дыхательных практик и медитации в целом — ими можно заниматься, где угодно. В идеале, полноценное дыхательное упражнение выполняется сидя, в удобной позе, с выпрямленной спиной. При вдохе мышцы диафрагмы сокращаются, сдвигая ее вниз, а при выдохе — расслабляются, поднимая диафрагму. Таким образом, в теле есть пространство, которое может расширяться, — это важно для получения пользы от упражнения.

Если вы заметили, что не можете как следует вдохнуть или что ваш пульс участился из-за стресса, перенастройка возможна в любом положении — стоя, лежа или сидя. Существует два основных типа дыхания (в контексте дыхательных упражнений): грудное, которое обычно возникает как ответ тела на ситуацию стресса или чрезмерное напряжение, и брюшное, задействующее диафрагму, — оно помогает расслабиться.

Включить новую практику в повседневный распорядок поможет "якорь привычки". По данным исследований, если привязать тридцатисекундное упражнение к такому якорю, оно скорее станет частью привычного режима. "Якорь привычки" — это действие, которое вы уже выполняете каждый день, например чистка зубов. К нему можно присовокупить то самое новое упражнение длительностью 30 секунд. Например: "Я буду делать 15 вдохов и выдохов в течение 30 секунд перед тем, как почистить зубы".

Выбор подходящих дыхательных упражнений
Существует бессчетное множество практик, которые вы можете опробовать, включая дыхательные упражнения для управления стрессом, повышения уровня энергии или общего расслабления. Самая простая методика — дыхание со счетом. Вдох — это раз, выдох — два, следующий вдох — три и так далее. Досчитав до пяти, начинайте заново и старайтесь не отвлекаться. Можно поставить таймер, как для медитации, или заранее определить, сколько дыхательных циклов вы хотите совершить.

В ситуациях тяжелого стресса очень помогает "дыхание боксера": сделайте медленный вдох на четыре счета, задержите дыхание на четыре секунды, а затем выдохните, также считая до четырех. Повторите упражнение. Такое очень глубокое дыхание успокаивает автономную нервную систему, позволяя ей прийти в равновесие. При замедлении дыхания накапливающийся в крови углекислый газ воздействует на блуждающий нерв, который стимулирует выделение успокаивающих тело веществ.

Еще одна практика для снятия стресса и повышения уровня энергии — нади шодхана, попеременное дыхание через ноздри. Это упражнение лучше выполнять сидя, с вытянутой вверх спиной. Закройте одну ноздрю большим пальцем руки и выполните глубокий вдох. Когда легкие полностью раскроются, уберите большой палец, закройте противоположную ноздрю безымянным пальцем и медленно выдохните. Повторяйте упражнение, меняя ноздри для вдоха и выдоха. Согласно йогическим текстам, эта техника помогает гармонизировать работу правого и левого полушария мозга для создания устойчивого состояния разума и его очищения.

Бхастрика, "дыхание кузнечных мехов", или "огненное дыхание"— практика, которая мгновенно восполняет запасы энергии. По эффекту ее можно сравнить с чашкой кофе. Это упражнение выполняется сидя, спина должна быть полностью прямой. Энергично вдыхайте и выдыхайте через нос, при этом сокращая мышцы брюшного пресса, то есть выпячивая и втягивая живот. Данная дыхательная практика считается более сложной, так как она требует координации работы диафрагмы и пресса. Лучше всего освоить "дыхание кузнечных мехов" под наблюдением инструктора, а затем выполнять его самостоятельно, в удобное время. Это упражнение рекомендуется делать утром после пробуждения или в середине дня, когда энергия идет на спад.
Основы