ТЕОРИЯ

Когда разум погружается во тьму

Когда почти 10 тысяч первокурсников прошлой осенью прибыли в кампус Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе (UCLA), им было предложено пройти процедуру, никогда еще не проводившуюся во время студенческой профориентации — проверку на наличие депрессии.

Как объяснили организаторы, они надеялись, что определение риска депрессии позволит студентам получить необходимую помощь еще до того, как они столкнуться с трудностями учебы и жизни вдали от дома. А причины для беспокойства есть. В 2016 году 12% первокурсников UCLA сообщали о «частых» приступах депрессии во время учебного года. Согласно отчету Университета штата Пенсильвания, подготовленному по материалам психологических служб 139 университетов и колледжей, в 2015-2016 гг. число обращений в эти службы возросло на 30%, хотя количество студентов увеличилось лишь на 5%. При этом отмечался «устойчивый рост факторов «угрозы для себя», таких как членовредительство и мысли о самоубийстве».

Инициатива проведения проверки — которая в конечном итоге будет проводиться во всех учебных заведениях страны — является частью крупномасштабной кампании по борьбе с депрессией UCLA, эпохального усилия, предпринятого с целью понять одно из самых распространенных и пагубных расстройств в мире, которое ежегодно затрагивает 350 миллионов человек и приводит к гибели от самоубийства 800 тысяч человек по всему миру.

Университет запустил кампанию в 2015 году в виде многолетнего, междисциплинарного исследования по разработке более качественных методов понимания генетических и экологических причин депрессии, а также более эффективных методов выявления, оценки и лечения заболевания. Цель преследуется амбициозная: к 2030 году наполовину сократить уровень депрессии в мире.

Это происходит в то же время, когда медики во всем мире пытаются преодолеть то, что считается основной причиной потери работоспособности среди взрослых и приносит убытки порядка 210 млрд долларов в виде краткосрочной и долгосрочной медицинской помощи и потери часов производительности каждый год.

«Меня поражает, что депрессия не признана проблемой здравоохранения номер один», — заявила ректор UCLA Джин Блок во время официального открытия программы проверки кампуса в сентябре 2017 года.

Разбираем причины

Хотя эксперты в области психического здоровья не спешат называть депрессию «эпидемией» — ссылаясь на то, что возможными причинами увеличения числа диагностируемых случаев является более эффективные методы выявления заболевания — статистика не может не поражать воображение: 350 миллионов человек во всем мире. По данным UCLA, даже если вы сами не страдаете депрессией, то наверняка знаете того, кто страдает.

Общепризнанным фактом сейчас считается и то, что депрессия лежит в основе многочисленных психических нарушений, от биполярного расстройства (мощных скачков настроения — от уныния до экзальтации) до послеродовой депрессии и многих других.

Многие из симптомов депрессии хорошо известны: постоянно плохое настроение, утомление, потеря аппетита и полового влечения, неспособность радоваться жизни или справляться с повседневными делами — например, общаться с людьми или даже встать с постели. Но многие могут быть не так очевидны, например, беспорядочное и искаженное мышление, нервное возбуждение, физическая боль и дискомфорт, а также бессонница.

Но несмотря на то, что мы многое знаем о том, что такое депрессия, мы по-прежнему на самом деле ничего не знаем о том, что ее вызывает. Зато мы точно знаем, что риск возникновения депрессии, по всей видимости, зависит от целого ряда разнообразных факторов, в том числе: травмы в детстве; особенности генетики; химические изменения в мозге и в организме в целом; определенные неправильные способы мышления и выстраивания отношений; а также неблагоприятная социальная, экономическая и культурная среда.

На самом деле, каждый случай депрессии это переплетение великого множества взаимосвязанных причин. «Мы все уязвимы в том смысле, что у каждого из нас есть все факторы, способствующие этой уязвимости», — говорит Зиндел Сегал, профессор психологии Университета Торонто, специализирующийся на депрессии.

Положение усугубляется и тем, что депрессия не всегда проявляется одинаково у разных людей и даже у одних и тех же людей в разных ситуациях, и проявления эти могут варьироваться от средней до высокой степени тяжести. Эпизод депрессии может длиться от нескольких дней до недель, месяцев и даже лет.

Все эти факторы затрудняют лечение, потому что каждому пациенту требуется индивидуальный подход. Лечение депрессии напоминает отгадывание загадок — доля успешных попыток для каждого первой попытки составляет не более 50%. Антидепрессанты иногда работают, но не всегда. Сеансы психотерапии помогают одним людям, но не помогают другим. Кому-то может полегчать при расширении круга общения, смене партнера или переходе на новую работу. Другим помогает снижение рабочей активности или занятия спортом. Иногда лечит время. К сожалению, человек, страдающий депрессией, не всегда способен понять, что ему нужно, поскольку депрессия искажает восприятие действительности.

И хотя большинство людей приходят в себя после эпизода депрессии, это хроническое, рецидивирующее состояние, причем частота эпизодов с течением времени может увеличиваться. Принято считать, что если у вас был хотя бы один приступ депрессии, ваши шансы на его повторение увеличиваются на 50%.
Как избежать неизбежного
Наверное, вы подумали: «А сейчас вы начнете рассказывать, как мне поможет осознанность» А почему бы и нет — разве практика сосредоточения внимания на текущем моменте не повышает нашей способности к более ясному восприятию реальности, не стабилизирует разум, не освобождает нас от деструктивных моделей мышления и поведения? Разве она не оказывает оздоравливающего воздействия на разум, мозг и тело?

Да, оказывает. Хотя, может, и нет.

В целом психологи соглашаются с тем, что осознанность играет важную роль в контроле этого расстройства — в качестве средства самопомощи, а также благодаря тому, что позволяет нам настраиваться на естественные ритмы приливов и отливов энергии и настроения.

На самом деле, регулярная практика осознанности помогает человеку, борющемуся с депрессией, заметить признаки наступления очередного эпизода, принять соответствующие меры, и если не избежать эпизода, то хотя бы минимизировать его последствия.
«Мне кажется, каждый человек с депрессией, практикующий осознанность, сам знает, когда ему нужно отдохнуть, а когда лучше будет выгулять собаку или пойти на работу», — говорит Виллем Кайкен, профессор клинической психологии Оксфордского университета и по совместительству директор Оксфордского центра осознанности, который первым стал применять методы лечения депрессии на основе практики осознанности. «Поистине прекрасным и волшебным свойством осознанности является то, что она дает человеку мудрость. У человека появляется четкое понимание того, что происходит с его разумом и телом в данный момент, и того, каким образом можно перейти из режима автопилота в более продуктивный режим взаимодействия с текущим моментом. После этого человек может сам определить, какой образ действий наиболее оптимален в существующих обстоятельствах».

Одна конкретная модель, когнитивная терапия на базе осознанности (MBCT), сочетающая в себе занятия практикой осознанности и методы когнитивно-бихевиористской терапии, по всем признакам, является особенно эффективной. «Мы провели 10 рандомизированных контрольных испытаний, результаты которых показали, что людям, давно страдающим депрессией, MBCT помогает гораздо лучше, чем традиционные методы лечения», — говорит Кайкен.

По его словам, люди с депрессией более склонны реагировать на жизненные неудачи негативным, предвзятым мышлением, которое может понизить их настроение и спровоцировать новый эпизод. Осознанность дает возможность создавать вокруг этих мыслей ментальное пространство, позволяющее людям с риском депрессии спокойно и доброжелательно наблюдать за теми шаблонами разума, которые в противном случае могли бы вновь увлечь их в пучину депрессии.

Он рассказал о примере своей бывшей клиентки. «У нее был маленький сын, который только недавно научился ходить. Как-то раз она качала его на качелях. Она была счастлива в тот момент, но вдруг ей в голову пришла неожиданная мысль: «Я не заслуживаю того, чтобы быть счастливой, и это счастье не будет долгим». У всех у нас бывают такие мысли, но у людей, подверженных депрессии, такие проблески негативного мышления могут быстро перерасти в настоящий шквал других негативных мыслей, связанных с ними эмоций и моделей поведения.

К этой женщине, по его словам, эти мысли приходили в виде навязчивой идеи «Я — никудышная мать», за которой, как правило, следовали периоды внутреннего самобичевания. До появления MBCT такие реакции у людей, страдающих депрессией, приводили к добровольной самоизоляции, к еще более тягостным мыслям о собственной никчемности и к еще большему ухудшению ситуации. Она же, благодаря новой методике MBCT, научилась распознавать признаки развития деструктивной модели мышления и делать шаг в сторону, позволяя таким мыслям проходить мимо.

Зиндел Сегал, один из создателей MBCT, соглашается с этой точкой зрения. «Качественный анализ свидетельствует о том, что главная идея MBCT звучит так: «Я не моя депрессия». Я больше моей депрессии.

В этом источник освобождения, поскольку люди могут выбирать желаемый способ поведения, а не хвататься за первое попавшееся решение, которое предлагает сознание, а предлагает оно часто весьма нерациональную реакцию», — добавляет он. «Возможно, симптомы не удается свести к нулю, но самочувствие и жизнеспособность этих людей значительно повышается по мере того, как они вырабатывают иное отношение к своей болезни».

 Осознанность уместна?

Несмотря на прекрасные результаты, которые демонстрируют практика осознанности и MBCT, помогая людям с депрессией избегать или ослаблять воздействие приступов, существуют и в равной степени категорические противопоказания против использования этой практики во время самих эпизодов депрессии.

«Очень трудно сидеть и выполнять формальные требования медитативной практики, когда ты находишься в депрессивном состоянии», — говорит Сегал. «Мозговые сети исполнительного управления зачастую плохо функционируют во время эпизода депрессии, и концентрация становится непосильной задачей». Другими словами, когда мир вокруг меркнет, а жизнь тускнеет, у мозга может не хватить ресурсов для доброжелательного, непредвзятого наблюдения за своими собственными мыслями или для охвата полной картины мира.

Другими словами, если человек переживает серьезный приступ депрессии, ему не до осознанности. У него просто не хватает энергии, он не может сконцентрироваться ни на секунду.

Даже если человек с депрессией и способен заняться медитацией, существует риск, что сосредоточенное наблюдение за неприятными симптомами собственной болезни способно лишь усугубить страх и неприятие, и в итоге, спровоцировать еще более тяжелое развитие ситуации. «Есть свидетельства, что уязвимые люди, попробовавшие заниматься осознанностью, испытывали неприятные ощущения», — говорит Кайкен. «Это вполне объяснимо», — говорит он, «ведь когда люди находятся в депрессии, собственный разум становится местом «мрака и ужаса».

Кроме того, если депрессия у человека связана больше с его тяжелой жизненной ситуацией, а не с шаблонами мышления и чувств, скорее всего, такому человеку нужна не медитация, а помощь совсем другого характера. «Если человек испытывает жизненные трудности или терпит насилие, первым делом ему нужно оказаться в безопасном месте», — добавляет Сегал. «Когда твой дом горит, беги из него».

Осознанное исключение

Разумеется, у каждого правила есть исключения. Я научился медитировать к концу депрессивного эпизода, длившегося два с половиной года, и медитация стала для меня ключом от тюрьмы, в которой я уже целую вечность тщетно сражался со своими внутренними демонами, которых, казалось, ничто уже не остановит. Однако к началу практики я уже прошел курс интенсивной психотерапии, приступил к остро необходимым переменам образа жизни и понял суть укоренившихся в моем сознании ментальных и поведенческих привычек, которые держали меня в угнетенном состоянии духа. Медитация стала для меня последним фрагментом паззла — практическим навыком, который помог мне открыть для себя искусство не цепляться за прошлое — и все же я помню, насколько трудно мне было на первых порах сидеть и фокусироваться на дыхании. Было чувство, что я вот-вот взорвусь от переполнявших меня ощущений. Чтобы практика принесла плоды, потребовалось старание, поддержка близких и осторожность. Я сомневаюсь, что практика помогла бы мне так же сильно на ранних этапах моей болезни.

Результаты нескольких мелкомасштабных исследований позволяют предположить, что MBCT может помочь людям и в самом разгаре эпизода. Кайкен выражает опасения: «С уязвимыми клиентами должны работать хорошо подготовленные учителя, обладающие высокой квалификацией в преподавании практики осознанности».

Поскольку находящемуся в депрессии человеку очень трудно разобраться в том, что ему нужно, первым шагом к исцелению должно быть обращение за профессиональной помощью. Компетентный терапевт может выступить в роли проводника на этом нелегком пути и помочь вам разработать план лечения. Как правило, в план входит лечение антидепрессантами, занятия по самопомощи с постепенно наращиваемой интенсивностью, которые могут помочь в стабилизации и повышении настроения, а также когнитивная терапия, которая позволит вам понять принципы работы с собственными индивидуальными триггерами. Здесь тоже присутствует осознанность, но она исходит от терапевта — мудрого, сострадательного друга, так нужного в то время, когда вы не можете самостоятельно сориентироваться в своих внутренних проблемах.

Как только стабилизируется настроение, можно включить в план лечения и тренировку осознанности. На этом этапе терапевт, имеющий навыки практики осознанности, может порекомендовать практику осознанного движения. Специалисты рекомендуют проводить короткие трехминутные сеансы дыхания, практикуемые несколько раз в день и в начале терапевтического сеанса. После несколько месяцев стабильности можно записаться на программу групповой тренировки, например, MBCT.

Переход к следующему этапу

Итак, период депрессии, возможно, не самое подходящее время для занятий медитацией. Однако с осторожным оптимизмом можно предположить, что практика осознанности, сформировавшаяся в периоды эмоциональной стабильности, может повысить способность человека успешно преодолевать трудные жизненные ситуации или эмоциональные потрясения в будущем. В этом смысле она может стать мощным буфером против всех невзгод, неизбежных в жизни каждого человека.
Во время демонстрации грустных сцен из фильмов с одновременным сканированием мозга доктор Сегал и его коллеги из Торонто установили, что у людей, практикующих осознанность, наблюдалась более интенсивная активация областей мозга, отвечающих за обработку сенсорной информации, таких как островковая кора и соматосенсорная кора, и менее интенсивная активация в префронтальных структурах средней линии, которые связаны с зацикливанием на негативных мыслях, свойственном для людей с депрессией. Это указывает на то, что хотя люди, практикующие осознанность, способны к сильному переживанию эмоций, они менее склонны к драматизации какой-либо грустной ситуации, а именно такой настрой может привести к депрессии. Кроме того, ключевым элементом осознанности может стать переход к повышению сенсорного восприятия и соответствующее снижение интенсивности «витаний в облаках».

Кроме того, факты свидетельствуют, что практика осознанности может стать толчком к началу нового этапа в жизни людей, к обретению ими большей свободы и благополучия. В конечном итоге, регулярная практика осознанности является мощным генератором сострадания и сопереживания и благодаря этому люди начинают по-другому взаимодействовать друг с другом. Это явление совершенно иного, более высокого порядка, чем просто желание избавиться от душевного расстройства, хотя такое желание является важной отправной точкой.

Этот потенциал для более широкому социального воздействия не ускользнул от внимания политиков: В докладе 2015 года, подготовленном Всепартийной парламентской группой Великобритании по осознанности, рекомендовано повысить доступность MBCT в Государственной службе здравоохранения страны. Кроме того, с целью дальнейшего изучения возможностей была сформирована глобальная группа, в которую вошел конгрессмен из США Тим Райан. Тем временем, Оксфордский центр осознанности приступил к осуществлению семилетней программы исследований по преподаванию осознанности в школах с целью выяснить ее эффективность в повышении выносливости учащихся, вступающих в подростковый возраст, в котором, как известно, чаще всего появляются первые проблемы с психическим здоровьем. «Можем ли мы взять 11-14-летних детей и научить их навыкам полного предотвращения депрессии?» —спрашивает Кайкен, который возглавляет проект.

Использование практики осознанности для предотвращения депрессии среди тех, кто относится к группе риска, может стать «победой общественного здравоохранения», по словам Сегала.

«Это оказало бы огромное влияние на положение дел в системе здравоохранения, потому что у людей отпала бы необходимость в повторном курсе лечения, они стали бы более успешными родителям, партнерами и работниками», — объясняет он. «Они могли бы заняться всеми видами деятельности, что привело бы к повышению уровня благополучия в целом, а не только в плане психического здоровья».

Получение помощи

Если у вас случаются эпизоды депрессии, вам необходимо будет обратить особое внимание на вид и объем практикуемых вами упражнений осознанности и рассмотреть возможность обращения за помощью и советом к терапевту или психиатру, который сможет определить ваши индивидуальные потребности. Когнитивная терапия на базе осознанности (MBCT) разработала методы, доказавшие свою эффективность для некоторых людей с депрессией; однако не рекомендуется заниматься практикой осознанности во время эпизодов депрессии. Если депрессия глубоко затрагивает вашу способность жить нормальной жизнью, лучше всего получить консультацию у профессионального специалиста.
Первые шаги, которые нужно предпринять при депрессии
Необходимо иметь персональный план действий по стабилизации и повышению настроения на случай наступления депрессивного эпизода. Вот несколько способов оказания самопомощи.

Обратитесь за помощью. Нужно понимать, что вы имеете дело с медицинским расстройством. Многие люди рассматривают депрессию как собственную неадекватность, что является одним из ее симптомов. Обратитесь к врачу и попросите назначить лечение. Вам могут прописать антидепрессанты и (или) вас могут направить к психотерапевту, который поможет составить индивидуальный план лечения с учетом ваших обстоятельств.

Каждое утро делаете что-нибудь приятное. Например, подольше полежите в теплой ванне или душе, либо встаньте и сделайте себе чашку кофе или чая. Утром настроение из-за депрессии бывает особенно подавленным, поэтому нужно обязательно сделать что-то такое, что обычно доставляет вам удовольствие. Каждый день делайте что-нибудь, что приносит вам чувство удовлетворения от выполненной задачи. Помойте посуду, сходите за продуктами — такого рода дела на самом деле позволяют ощутить чувство выполненного долга. Только делать их нужно по одному, а не целым списком.
Встречайтесь с друзьями бы пару раз в неделю. Социальная изоляция может наступить очень быстро, поэтому в целях профилактики важно видеться с друзьями. Подышите свежим воздухом. Прогулки, особенно на природе, могут быть очень полезными, потому что они отрывают человека от привычных переживаний. Доказано, что физические упражнения обладают антидепрессивными свойствами; некоторые терапевты даже предпочитают прогулки с пациентами вместо приема у себя в кабинете.

Трехминутная передышка

Это короткое упражнение преподается в рамках программы когнитивной терапии на базе осознанности. Целью его является внедрение элементов формальной практики осознанности в повседневную жизнь. Оно считается самым важным упражнением в программе.

Для начала выпрямите спину и расправьте плечи, неважно, сидите вы или стоите. Закройте глаза. Затем примерно по одной минуте потратьте на каждый из следующих трех этапов:

Осознание Сосредоточившись на своих внутренних ощущениях, спросите себя: Что я ощущаю прямо сейчас? Какие мысли проносятся у меня в голове? Постарайтесь осознать мысли в виде ментальных событий или выразите их словами. Какие чувства сейчас доминируют? Обратите внимание на любой эмоциональный дискомфорт или неприятное чувство, отметьте их присутствие. Какие телесные ощущения присутствуют в данный момент? Например, быстро просканируйте свое тело, чтобы заметить, присутствует ли в теле напряжение или боль.
Фокусирование. Теперь переведите фокус внимания на физические ощущения дыхания. Сконцентрируйтесь на дыхательных движениях брюшной полости, следя за тем, как она поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Следите за дыханием с начала вдоха и до конца выдоха, используя дыхание как якорь, удерживающий вас в настоящем моменте. Если сознание начинает вдруг куда-то уплывать, мягко верните его к своему дыханию.
Расширение. Теперь расширьте поле своего внимания вокруг дыхания, чтобы оно включало ощущение всего тела, вашей осанки и выражения лица. Если вы заметили какой-то дискомфорт, напряжение или сопротивление, при вдохе обратите свое внимание на эту область. Затем выдохните и почувствуйте, как эта область смягчается и раскрывается. Постарайтесь сохранить это расширенную осознанность как можно дольше в течение дня.
Медитация