ТЕОРИЯ

Четыре причины практиковать осознанность во время беременности

Научные исследования говорят, что осознанность поможет с этим справиться. Развитие осознанности настоящего момента, мыслей и окружения не только помогает беременным женщинам снизить стресс и не падать духом, но также может улучшить здоровье новорожденных и в конечном счете снизить число последующих проблем развития.

Исследования пока еще находится на начальной стадии, однако ученые надеются, что эта малозатратная, доступная и позитивная практика могла бы оказывать трансформирующее воздействие. Приведем четыре преимущества осознанности для беременных.

Осознанность снижает стресс

Елена, моя подруга и предприниматель, недавно родившая своего первенца, была на сохранении и не могла даже делать упражнения, чтобы снять стресс. "У меня был очень высокий уровень тревожности", - вспоминает она. "Медитация помогла мне не сойти с ума".

И она не одинока. В 2008 году в рамках небольшого пилотного исследования 31 женщина во второй половине беременности участвовала в 8-недельной программе "Осознанное материнство" [Mindful Motherhood], включавшей дыхательную медитацию, медитацию сканирования тела и хатха-йогу. По два часа в неделю участницы также учились развивать внимание и осознанность, в частности, в отношении различных аспектов своей беременности: ощущений живота, боли и тревожности по поводу родов.

Результаты участниц показали снижение тревожности и стресса и агрессии. В прошлом все эти женщины проходили терапию или консультирование в связи с перепадами настроения. Но программа помогла им избежать подобных трудностей в этот хаотичный и поворотный период их жизни.

В 2012 году исследование другой 8-недельной программы осознанности обнаружило похожее снижение депрессии, стресса и тревожности по сравнению с контрольной группой. В интервью участницы говорили о том, как учились не сопротивляться и принимать вещи такими, какие они есть; они вспоминали о том, что нужно остановиться, вздохнуть и начать действовать осознанно, а не под воздействием гнева или фрустрации.

Одна из участниц сказала: "Я научилась делать шаг назад и просто дышать и думать о том, что я буду говорить, прежде чем открыть свой рот".

Данные эффекты снижения стресса и улучшения настроения схожи с эффектами воздействия, обнаруженными в программах осознанности для широкой аудитории, однако может ли осознанность помочь в борьбе с конкретными тревогами и страхами, сопровождающими беременность? Замкнутый круг волнений у беременных женщин очень легко спровоцировать: "Будет ли мой ребенок здоров? Я боюсь родов. Что-то мне не очень хорошо. Мне нужно пойти к врачу?"

Исследование 2014 года рассматривало как раз такие чувства, называемые тревожностью во время беременности. 47 женщин на первом или втором триместре беременности, у которых был особо высокий уровень стресса или тревожности, прошли курс осознанности в Исследовательском центре осознанности [Mindful Awareness Research Center] при Калифорнийском университете в Лос-Анжелесе [UCLA]. В течение шести недель они учились справляться с болью, негативными эмоциями и сложными социальными ситуациями. По сравнению с контрольной группой, читавшей книгу про беременность, результаты участниц, прошедших курс, показали значительное снижение тревожности в ходе эксперимента.

Возможно, осознанность предоставила им инструменты управления сложными эмоциями, которые не отступали при чтении даже самых обнадеживающих материалов.

Вдохновляет, когда ты видишь мать с сильным страхом родов, которая отказывается от кесарева сечения, потому что теперь у нее появилась уверенность в том, что она справится с родами своими силами. Поразительно то, как пара, чей первенец умер во время родов, смогла оставаться в настоящем моменте во время родов их второго ребенка, наблюдая за своими страхами, но не погружаясь в них.

Осознанность повышает положительные эмоции

Осознанность включает в себя не только медитацию; вы можете стать более осознанным, обращая внимание на колебания настроения и ощущения в теле на протяжении дня. Подобный тип осознанности можно противопоставить нашей склонности витать в облаках, когда мы думаем, что все будет так, как мы ожидаем, или как оно было раньше, из-за чего мы перестаем замечать, что происходит на самом деле. К примеру, беременные женщины могут считать, что беременность будет изнуряющей и болезненной, тем самым уделяя меньше внимания моментам счастья и безмятежности.

В исследовании 2016 года небольшая группа израильских женщин на втором и третьем триместре беременности прошла 30-минутный тренинг по такому типу осознанности. Затем в течение двух недель дважды в день они делали записи в дневнике о своем физическом и психологическом самочувствии, что помогало им видеть значительные перемены.

По сравнению с группами, которые просто читали о положительном и отрицательном опыте беременности или не делали вообще ничего конкретного, результаты женщин в группе осознанности показали более значительное повышение благополучия и положительных эмоций, таких как энтузиазм и решительность. Также, чем более осознанными они стали после эксперимента (по результатам анкетирования), тем выше стал их уровень благополучия, удовлетворенности жизнью, самооценки и положительных эмоций через месяц после родов, т. е. в период, когда женщины нуждаются во всех ресурсах, которые только могут получить.

После обучения и преподавания программы "Снижение стресса на основе осознанности"[MBSR] под авторством Джона Кабат-Зинна , акушерка Нэнси Бардек разработала программу "Осознанные роды и воспитание" [MBCP]. MBCP заимствует принципы MBSR и применяет их к беременности, обучая практикам осознанности наряду с информацией о родах и кормлении грудью. Она включает в себя три часа занятий в неделю на протяжении девяти недель, а также длящийся целый день ретрит, где нельзя разговаривать.

В рамках небольшого пилотного исследования 2010 года в программе MBCP приняли участие 27 женщин на третьем триместре беременности вместе со своими партнерами. В дополнение к снижению уровня тревожности и стресса, по завершении программы участницы также показали более высокий уровень и частую периодичность положительных эмоций, таких как удовольствие, благодарность и надежда.

Одна из участниц сказала: "Я определенно стараюсь находиться в моменте и осознаю, что каждый момент - хороший или плохой - пройдет. Когда я сильно переживала по поводу родов, я начинала просто дышать, чтобы разум не погряз в негативных мыслях".

Осознанность может помочь предотвратить преждевременные роды

Видное место среди страхов беременных женщин занимает вероятность преждевременных родов. Недоношенные младенцы (рожденные на сроке до 37 недель) подвержены повышенному риску нарушения дыхания, проблем со зрением и слухом и задержки в развитии. У их матерей высокий уровень тревожности, депрессии и стресса, но это часто остается незамеченным на фоне потребностей ребенка.

Здесь осознанность также может сыграть свою роль. В 2005 году в Бангалоре было проведено исследование с участием 335 беременных женщин, половине из которых было предписано практиковать йогу и медитацию, а второй половине, начиная со второго триместра и вплоть до родов, гулять по часу в день. В группе, которая посещала занятия по йоге в течение недели и затем практиковала ее дома, оказалось меньше преждевременных родов и младенцев с низким весом при рождении.

Еще один индикатор здоровья новорожденных - шкала Апгар по оценке состояния на первых минутах после рождения, учитывающая окраску кожного покрова новорожденного, пульс, рефлексы, активность движений и дыхание. В упомянутом выше израильском исследовании 2016 года результаты по уровню осознанности у женщин после завершения эксперимента коррелировали с баллами по шкале Апгар у их детей, даже с поправкой на социально-экономический статус.

Одно из исследований 2011 года показало, что программа осознанности снизила число преждевременных родов. В рамках исследования 199 женщин на втором триместре беременности в Северном Таиланде либо получали обычный дородовой уход, либо участвовали в программе осознанности. На протяжении пяти недель по два часа в неделю группа осознанности изучала различные медитации и способы развития осознанности и принятия своих мыслей и эмоций. На протяжении и после этого периода в ходе нескольких различных сеансов они медитировали по часу в день. В результате лишь у шести процентов участниц группы медитации были преждевременные роды, в сравнении с 16 процентами в группе с обычным уходом.

Может ли осознанность снизить число преждевременных родов у женщин с высоким риском, включая женщин с низким уровнем дохода и старшего возраста? Это вопрос для будущих исследований.

Осознанность может способствовать полноценному развитию

Новая волна исследований рассматривает влияние материнской осознанности на период младенчества, отслеживая последующее развитие детей.

По результатам исследования, проведенного в Нидерландах в 2015 году, у младенцев, чьи матери показывали высокую степень осознанности на начало второго триместра, было меньше проблем в развитии. По словам матерей, практиковавших осознанность, на 10 месяце их дети имели меньше трудностей с приспособлением и адаптацией к новой среде ("саморегулирование") или с контролем внимания и поведения ("целевой контроль").

К примеру, малыши быстрее успокаивались после плача или не тянули руки к вещам, которых им не следовало касаться. В случае с младенцами мужского пола разница в саморегулировании была связана с меньшей степенью тревожности у их матерей, практиковавших осознанность.

Еще одно исследование 2015 года было посвящено другому индикатору полноценного развития, а именно вниманию младенцев к звукам, что является критически важным фактором в усвоении речи. На этот раз исследователи набрали 78 женщин на втором триместре беременности и спросили об их степени осознанности. Когда младенцам исполнилось 10 месяцев, матери принесли их в лабораторию послушать некоторые аудиозаписи: повторяющиеся звуки звучали вперемешку с новыми. Исследуя мозговую активность, они обнаружили что младенцы матерей с более высокой степенью осознанности уделяли меньше внимания повторяющимся, малозначительным звукам, что указывает на эффективное использование ресурсов внимания.

Конечно, существует много показателей полноценного развития, а эти исследования были посвящены лишь некоторым. Однако сам факт обнаружения каких бы то ни было взаимосвязей уже предполагает интересную возможность того, что осознанность оказывает положительное влияние не только на матерей или на роды, но и на младенчество и, возможно, даже на последующие периоды.

Но преимущества осознанности не сохраняются навсегда. По результатам упомянутого выше исследования "Осознанное материнство" [Mindful Motherhood] , различия между участницами программы и контрольной группой в показателях по тревожности и негативным эмоциям не были значительными уже через три месяца после завершения исследования. То же верно в отношении участниц исследования 2014 года, прошедших курс осознанности в Исследовательском центре осознанности [Mindful Awareness Research Center]; через шесть недель уровень их тревожности не особо отличался от результатов контрольной группы, читавшей книгу про беременность.

Суть в том, что осознанность - это практика, и ее следует практиковать снова и снова, изо дня в день. В этом смысле она подобна воспитанию детей: этим нужно заниматься ежедневно, даже в те дни, когда тяжело, и когда кажется, будто ничего не происходит. Менять подгузники и считать вдохи, - и то, и другое может быть утомительным. Но все, что нужно, это один момент чистой любви и покоя, чтобы напомнить себе, почему вы медитируете.
Осознанность